Las frutas no aumentan la grasa corporal ni elevan triglicéridos

Debo admitir que me parece mentira tener que ponerme a escribir para defender a las frutas!

Wow! La verdad que todos estos pseudocientificos “expertos” extremistas se pasan!
Si nos lleváramos de ellos terminaríamos comiendo NADA!
Porque miren que tomar algo tan nutritivo e inocente como la fruta y acabar con ella ya es demasiado!! Cuantas tonterías!

Yo literalmente me quedo en shock! Otras veces me indigno, con la gran cantidad de mentiras, pseudociencia y tonterías sin sentido que rodean a la ciencia de la nutrición y el fitness.

Las frutas son la fuente de carbohidratos más densa nutricionalmente hablando (rica en nutrientes), y aun así esto no ha frenado a los creadores de mitos extremistas para endemoniarla también, como por supuesto, hacen con todo.

Esta tendencia empezó con los grupos de “expertos” que recomiendan las peligrosas, deficientes y poco nutritivas dietas “low carbs” como estilo de vida. Estos te quieren hacer creer ( lo han logrado en muchos) sin ninguna base científica, que comerte la fuente de “azúcar” natural de la fruta te dará diabetes, obesidad, inflamación, triglicéridos altos y un sin fin de tonterías más.
Este grupo de pseudocientificos han llegado al extremo de decir que comer frutas es anti-natural! Pero que barbaridad!

Deberían dedicarse a comediantes mejor, están en la carrera equivocada.

Pero ya vamos a ponernos serios y acabar con todos estos mitos que la rodean uno por uno, basándome en ciencia real y la experiencia de más de 15 años en la materia! Más la experiencia acumulada de mi abuelo y padre, que entre ambos tienen más de 130 años de estudios y cultivos sobre toda clase de frutas, los cuales han obtenido premios nacionales e internacionales (de Asia) al respecto.

Iré citando uno a uno cada mito para luego derrumbarlo y mostrar que ridículos son.

Empecemos:

Mito #1: “Las frutas no se pueden comer para reducir el porcentaje de grasas porque frenan el mecanismo de quemarlas, y por lo tanto no puedes prepararte para competir en eventos de fisiculturismo/fitness, ni tampoco ponerte en forma.”

Las frutas son el gran ausente en muchas de las dietas para prepararse para competir, tanto en fisiculturistas como en las competidoras de figure, bikini y fitness; simplemente porque se han llevado de lo que dicen de boca en boca sin investigar la realidad. Dejandose llevar por el miedo común de que la fruta nos hace engordar porque es “rica en fructosa”.

Afortunadamente la mayoría de campeones mundiales no se llevan de estas tonterías, son personas muy inteligentes y muy bien asesoradas, por algo son campeones.

Ahora verán que la verdad sobre este mito no es tan complicada.

La fruta no te hace engordar. Es más, nunca he visto a nadie en consulta o en mi vida diaria que se haya puesto obeso porque lleva una dieta rica en frutas, todo lo contrario, la gran mayoría de personas obesas apenas comen frutas. Cuantas veces han visto a alguien decir “Wow, esas fresas me volvieron obeso! ??”
Se que esto es solo anécdota y correlación, pero ahora pasaremos a la ciencia; la cual espero te haga tomar mejores decisiones en cuanto a tu salud (vía nutricional) y que sepas y entiendas que puedes comer frutas en cualquier época del año, a la hora que sea y con el objetivo que quieras.

La “teoría” de que la fruta detiene la quema de grasas se basa en que el músculo carece de una enzima que convierte la fructosa en glucógeno. De hecho, la fructosa se encuentra en grandes cantidades en el jarabe de maíz, jugos de frutas “procesados”, miel y en muy MENOR grado en frutas, y aunque usted no lo crea, en vegetales también.

Ahora bien, si el músculo carece de esta capacidad de almacenar la fructosa, entonces es en el hígado donde se guarda como glucógeno, por lo tanto repone las reservas de glucógeno en el hígado (que también se reducen).

“El problema es que el hígado solo puede almacenar de 100 a 120 gramos de glucógeno, y el resto se almacena como grasas (dirían los extremistas)”

Aquí es donde la realidad se manipula o mal entiende y nace el mito. En otras palabras, concluir por eso que la fruta nos pone obesos o frena la quema de grasas, o que impacta de forma negativa la composición corporal, basándose en esa lógica, esta mal e insensato en todo el sentido de la palabra.

En tu cuerpo NO hay forma de inhibir un fenómeno bioquímico a menos que apaguen un gen (vía manipulación genética, la cual esta prohibida en seres humanos aún y costaría millones) o si mueres. En tu cuerpo SIEMPRE están ocurriendo todas las reacciones y fenómenos al mismo tiempo: oxidación de grasas y almacenamiento, anabolismo y catabolismo, por citar dos. Lo único que puedes hacer es cambiar el radio a favor de un fenómeno, pero no inhibirlo. Por Ej: Puedes estas en un proceso de síntesis de proteínas (anabolismo) y a la misma vez degradación de proteínas (catabolismo), la diferencia estará en cual de los dos fenómenos es dominante en ese momento, si estas sintetizando más de lo que degradas entonces el radio esta a favor del anabolismo y viceversa.

La lógica de que la fruta es dañina para el proceso de quema de grasas queda totalmente ridiculizada por 5 puntos principales en la ciencia de maximizar la pérdida de grasas.

1. Calorías consumidas vs. Calorías quemadas.
2. El poder hormonal.
3. El metabolismo básico humano apoyado por el ciclo de Krebs (deberían leer un poco del metabolismo hepático para ver si dejan de hablar tonterías estos “expertos”, digo, si es que logran entender lo que leen).
4. Balance adecuado de antioxidantes en la dieta diaria.
5. Ejercicio.

Quemar grasas se basa en quemar más calorías de las que comes, y se basa también, en alterar tus niveles hormonales a favor de la quema de grasas (el radio insulina/glucagon por ejemplo, aunque es más complejo de ahí).

El poder hormonal esta en segundo lugar en esta lista de 5 puntos por una razón:
porque el factor más importante es el asunto de las calorías que entran vs las que se queman, aunque las hormonas trabajan en conjunto con estas calorías, claro esta.

Pero la realidad es que las frutas estimulan la quema de grasas! Si, así mismo, leyeron bien.

Me explico:

– La mayoría de las frutas tienen menos de 100 calorías por porción, lo cual la ponen a favor del primer y más importante elemento para la quema de grasas.
– Son también de índice glicemico bajo, lo cual ayuda a mantener un radio favorable de insulina-glucagon, por lo tanto, van de la mano con el segundo punto importante sobre el poder hormonal. Esto solo en caso de que las comas por si solas después de un largo ayuno; porque si son mezcladas con proteína y grasas, ese índice glicemico se convierte en una medida irrelevante totalmente diluida (lo mismo pasa con cualquier otra fuente de carbohidratos).

Aquí los extremistas dirían: “Oh! Si son de bajo índice glicemico, porque la fructosa se convierte en grasa en el hígado y abandona el hígado convertida en grasas, y las grasas tienen un índice glicemico bajo”
No tan rápido!!

Esta es una gran tontería por dos razones:
1. Considerando la densidad calórica y el contenido de fructosa en las frutas (unos 4-7 gramos promedio), ambas encontrándose en muy pequeñas cantidades, esta elevación de grasas en la sangre es trivial en cuanto almacenar grasas se refiere. Mas aun, el proceso de almacenar carbohidratos como grasas (de novo lipogenesis, la cual será motivo de otro artículo) es bastante pequeño.

Otra cosa, las frutas son ricas en fibra, lo cual evita picos exagerados de insulina.

En vez de la fructosa abandonar el hígado como grasas, alguna vez se les ha ocurrido a estos cínicos “expertos” que la fructosa deja al hígado como glucosa!!? Si, así mismo es!
O seguro ni siquiera conocen los procesos de glucogenesis y glucogenolisis.
A estos “expertos” les recomiendo Biochemistry for Dummies (Bioquímica para Tontos), para ver si aprenden algo de ciencia real, por lo menos lo básico! Y se dejan de andar mal guiando a las personas y privándolas de nutrientes tan valiosos y placeres deliciosos como comer frutas.

– De hecho, los datos científicos muestran que la fructosa puede rápidamente transformarse en glucosa desde el hígado y liberarse a prisa durante el ejercicio; o sea, aquí tenemos el punto 3 sobre el metabolismo humano y 5 sobre el ejercicio.

Pero aun hay más:

Esta glucosa puede guardarse en los músculos como glucógeno sin ningún problema, o puede ser usada como una fuente de energía inmediata en una dieta baja en calorías, lo cual evitara que uses la proteína como fuente de energía de emergencia, en vez de para construir músculos (ahorran proteínas).

Todo esto implica que el hígado tiene la capacidad de usar la fructosa y convertirla en glucosa para la energía del mismo, de los músculos, o para almacenar glucógeno, y por supuesto para almacenar las grasas, pero los datos científicos demuestran que este es el último de los destinos de la fructosa y que solo ocurre si se consume en grandes cantidades!
Pero es que esto no es exclusivo de la fruta, cualquier exceso de calorias no usado ni oxidado (sin importar la fuente) será almacenado como energia de reservas (grasas).

– Por otro lado, cuando estas oxidando ácidos grasos a una velocidad mayor a la normal (quemando grasas) tus niveles de especies reactivas al oxígeno (radicales libres) se elevan de forma constante y considerable, por lo tanto, necesitas una protección extra de antioxidantes que eviten el daño celular causado por el exceso de estos radicales libres, y adivinen que?
Las frutas son una fuente muy rica en toda clase de potentes antioxidantes!!!
Que faltaba el punto 4 decían? Pues ahí lo tienen ya.
Ojo: noten que uso la palabra “exceso” de radicales libres, porque estos también se necesitan para un metabolismo sano funcional; el problema es el exceso.

Mito #2: “La fruta no se puede comer a menos que no sea por la mañana, ya que es el único momento del día cuando el glucógeno del hígado esta reducido”

Me gustaría saber de donde sacan que SOLO en la mañana cuando despiertas es que se reduce el glucógeno en el hígado?

En el cuerpo nada ocurre de forma aislada, todo esta ínterconectado; por ejemplo, el glucógeno hepático no solo se repone por la mañana con el desayuno y luego permanece así por el resto del día, como si fuera un órgano aislado que solo funciona en horas especificas y no demanda energía. Por Dios! Tu hígado, así como el resto de tu organismo, funciona y demanda energía 24/7 y no “horas específicas”. Pensar eso es un disparate pseudocientifico.

Esa forma cerrada de pensar pseudocientifica es que confunde tanto a las personas y las hace sentir que están a “dieta” y que eso significa pasar hambre y privarse de todo. Como resultado abandonan y de paso se desnutren, y muchas veces terminando en adaptación metabólica (daño metabólico).

Así no se puede vivir! El fitness (como ya he dicho antes) es para aumentar tu calidad de vida, no para hacer de ella un infierno.

El glucógeno hepático esta en constante flujo de entrada y salida. Después de hacer ejercicios, el glucógeno hepático ya no esta al 100%, es reducido, y que tanto será reducido lo va a determinar la intensidad y la duración del ejercicio.

Nota: muchos “expertos” te quieren hacer creer que puedes “agotar” tus reservas de glucógeno, incluso hablando de llevarlas a “cero”. Esto es imposible! El cuerpo no usa una sola fuente de energía a la vez y jamás permitirá que le agotes totalmente alguna de ellas. Esto es bioquímica básica 101.

De hecho, después de cada comida del día, aproximadamente 1/4 a 1/3 de los carbohidratos consumidos se almacenan como glucógeno en el hígado, 1/3 a 1/2 es almacenado en los músculos y el resto es oxidado como energía.

Los estudios científicos demuestran que el glucógeno muscular y hepático mejoran con una mezcla de fructosa y glucosa en comparación con ambos separados; por lo tanto, la fruta es la fuente alimenticia más idónea para hacer esto, sobre todo después de entrenar, ya que contiene ambas.
En otras palabras, si le agregas frutas a tu batido postworkout lograras aumentar la repuesta anabolica después de los ejercicios, mucho más que si no lo hicieras.

Pero aun te tengo más:

Un estudio mostró que la fructosa mejora el transporte de los tan importantes BCAA!

Por cierto, saben de donde viene este compuesto “Hydroxycitric Acid” que se encontraran en casi todos los quemadores de grasas?
Pues de una fruta! en este caso, del tamarindo.

Datos científicos revelan que reponer las reservas de glucógeno y de esa forma acelerar la recuperación y el crecimiento muscular, mejora aun más si consumes el extracto de esta fruta, además de que las reservas de grasa se reducen!
Esta siendo fuertemente estudiado como tratamiento para la obesidad este compuesto.

Aun mas:
Se descubrió que el extracto de tamarindo incluso reduce la “novo lipogenesis” o transformación de exceso de carbohidratos en grasas!!! Nada mal para ser uno del grupo de demonios (según extremistas).

Mito #3: “Tu cuerpo fabrica muchas grasas al comer frutas y luego se almacenan”.

Vamos a suponer que sea verdad que al menos algo de grasa se produce por el exceso del consumo de azúcar de la fruta, aun así, esto ayudaría a quemar más grasas de las áreas problemáticas en el cuerpo! Pero como es eso?
Se llama “Come grasas para perder grasas” y de esto se han escrito infinidad de libros, artículos y pruebas científicas.

Me explico:
Muchas veces el cuerpo llega a un punto que se estanca, ya sea por el famoso “plateau” o porque el metabolismo se pone “lento” (no es el termino correcto, pero para que me entiendan) si el corte de calorías es demasiado drástico o demasiado extenso. Favor leer mi artículo sobre el daño metabólico aqui: https://jjrosello.wordpress.com/2013/07/23/el-dano-metabolico/

Aquí es donde se utilizan los días ligeramente altos en carbs y/o calorías, y sirven para volver a acelerar el metabolismo (abundare más de eso en un próximo artículo). Por ahora sepan que en esos 1-3 días en que se hace esto, no importa incluso que ganes un poco de grasas (si es que pasa). Algunas veces necesitamos dar un paso atrás para poder dar tres pasos hacia adelante.

Mito #4: “Las frutas son lipogenicas y elevan los triglicéridos y la grasa abdominal”

Si es cierto que hay un poco de estudios donde la fructosa muestra ser más lipogenica que otros tipos de azúcar, pero al parecer estos “expertos” no se han detenido a analizarlos pues no les conviene, así pueden seguir con sus tontas recomendaciones, o los han analizado, pero no entendieron nada!

En esos estudios ocurrio lo siguiente:

De 73 a 85 gramos de azucar fueron usados en una sola comida y de esos 50-75% fue pura fructosa (43-64g de fructosa!). Pero la mayoria de las frutas tienen entre 4 o menos gramos de fructosa por servicio, siendo una de las que mas tiene un guineo grande (banana), y no pasa de 7g! Saquen ustedes mismos los cálculos. Cuantos guineos tendrían que comerse en una sola pasada?
O sea, para provocar una lipogenesis comiendo frutas y elevar los triglicéridos y la grasa corporal, tendrías que darte atracones masivos y constantes de frutas! Y dudo mucho que alguien quiera o pueda hacer eso.

De todas formas, lo que este estudio estaba aludiendo y atacando no era a las frutas, sino a los edulcorantes basados en fructosa y al jarabe de maíz de alta fructosa (High Fructose Corn Syrup), que es producido del maíz y otros carbohidratos ricos en almidones, y NO de la fruta.
Además recordemos que la poca fructosa de la fruta no entra al cuerpo sola, como en este estudio, sino que lo hace acompañada de fibras, vitaminas, minerales, agua y fitonutrientes con efectos saludables muy variados, lo cual también contribuye a reducir la carga glicemica (como explique más arriba).

Sigamos:

En otro estudio hecho por la misma institución, establecieron que la fructosa de la fruta no es la culpable, sino la fructosa agregada en exceso a los alimentos procesados. Algo completamente distinto.

Mito #5: “La fruta es mala para la salud y causa diabetes”.

Este mito si que me da risa cada vez que veo a “expertos” diciéndolo, pero jamás citan las fuentes de estudios serios que apoyen sus tontas afirmaciones.

Las frutas son extremadamente sanas para ti!

– Están llenas de micronutrientes (vitaminas, minerales) que tanto necesitamos.
– Están repletas de antioxidantes muy potentes como los carotenoides, flavonoides y la vitamina C.
– Cada una posee fitonutrientes únicos con propiedades únicas, que van desde la quema de grasas (como ya vieron en el tamarindo), pasando por antiestrogenicos y que aumentan la resistencia y longevidad (como el caso del resveratrol de la uva), o la protección de los riñones que ofrecen los arándanos, hasta enzimas digestivas para asistir en la absorción de los nutrientes (como la lechoza y la bromelina de la piña).
Estos fitonutrientes son tan potentes, efectivos y sanos, que hasta los venden concentrados como suplementos para objetivos específicos de salud, y son conocidos como nutraceuticos (nutrientes con propiedades farmacéuticas en el organismo).

Hay estudios hechos en los años 70s, 80s, 90s en donde se demostró que los y las fisiculturistas y atletas fitness, tenían deficiencias de muchos nutrientes cuando se preparan para competir, mientras que sus colegas que seguían consumiendo las frutas en su preparación no presentaban esas deficiencias. Mismos estudios que demostraron que aquellos que retiran las frutas de su dieta de preparación, pierden masa muscular!!

Si las frutas no obligan al páncreas a trabajar de más, no elevan la insulina a niveles excesivos y constantes, ni tampoco dañan los receptores GLUT-4, y mucho menos alteran tu ADN, si no que por el contrario hacen que todas tus células funcionen mejor, entonces como se supone que provocan diabetes? Puro MITO!

Mito #6: “Las frutas son pura azúcar”.

Nada más alejado de la realidad, como ya pueden ir viendo; si fuéramos a decir que las frutas son puras de alguna cosa, no sería azúcar, pues es de lo que menos tienen, sino AGUA que es lo que más tienen. Además, como ya han ido leyendo, cada fruta tiene propiedades nutricionales muy únicas, como para que vengan a reducirlas todas en pura azúcar, para colmo generalizando como si todas fueran lo mismo.

Las frutas son el carbohidrato perfecto de la naturaleza.

La cáscara de la mayoría de las frutas contienen una gran cantidad de fibras y antioxidantes, además de que las frutas son ricas y satisfacen el paladar y antojos del más exigente por algo dulce o agridulce.

Estudios científicos demuestran que negarle esos pequeños antojos por algo dulce a la persona va en detrimento de su salud emocional; aunque creo que por lógica todos sabemos que es así y no necesitamos estudios que nos lo confirmen.
Ya sabemos lo ridículo que es este mito, pues más arriba vimos que las frutas apenas tienen en promedio 4-7g de fructosa.

Mito #7: “Las dietas cetogenicas (Ketogenic diet) tienen más ventajas para quemar grasas que las no cetogenicas, y para eso debemos eliminar las frutas”

La ciencia ha demostrado una y otra vez que las dietas bajas en carbohidratos cetogenicas no ofrecen ventaja alguna para perder grasas en comparación a las dietas moderadas en carbohidratos no cetogenicas.
Estudios han demostrado reacciones metabólicas y emocionales negativas al llevar esta clase de dieta por más de un mes.
Se ha demostrado que los atletas que llevan esta clase de dieta por mucho tiempo se quejan de efectos secundarios variados, como vértigo, fatiga, dolor muscular excesivo tras los entrenamientos, falta de energía, depresión, irritabilidad, disminución de la libido, halitosis, entre otros.
Otro problema de esta clase de dietas es la inhibición relativa (en bioquímica la palabra inhibir no es total ni literal; lo explique mas arriba) del mTOR (responsable de iniciar la síntesis proteica en tu masa muscular). Traducción? Dile adiós a tus músculos y olvídate de ganar más masa muscular.

En análisis que yo mismo he mandado hacer en diferentes tipos de personas que han llevado esta clase de dieta, me he encontrado con resultados variados negativos, que van desde anemia, estrógenos extremadamente altos, pasando por niveles muy bajos de testosterona, hasta daño renal y cardíaco. Por supuesto; el 90% con daño metabólico, casi todas mujeres.

Así que cuando leo y/o veo como recomiendan este tipo de dieta como la clave de la longevidad y la salud, me indigno y no deja de darme pena con las personas que ciegamente siguen las recomendaciones irresponsables de estos “expertos”. Jugando con la salud de las personas como si no se tratarán de seres humanos. En los únicos casos en que este tipo de dietas ofrecen ventajas es en epilepsia y ciertos tipos de cáncer. Personas sanas ningún beneficio.
Por otro lado, cuando veo todo eso, confirmo también como ya la salud no importa y ahora todo es la vanidad, se vende la salud a cambio de “verse bien” por un corto periodo de tiempo.

Mito #8: “Las frutas son 100% fructosa como fuente de carbohidratos”.

Este mito va muy ligado al anterior, pero nada más alejado de la realidad!

Es increíble como la fruta ha sido endemoniada por solo contener un poco de fructosa, que poseen de forma natural. Gracias mythlovers!

La verdad es que la fruta es un complejo brillante de la naturaleza basado en fructosa, sucrosa, glucosa, galactosa y maltosa. Aun así, como dije más arriba, no todas las frutas son iguales.
Por ejemplo: sabían que el tomate, las aceitunas y el aguacate también son frutas?
Otro ejemplo más de que generalizar es un grave error! Y una constante costumbre de los pseudocientificos.

Mito #9: “Las frutas no aportan nada para construir músculos y/o quemar grasas”.

Y como siempre, otra metida de pata más de los MythLovers.

Las frutas contienen muchos de los nutrientes requeridos para construir masa muscular y recuperarte de los entrenamientos, como son: los carbohidratos, el agua, enzimas que mejoran la asimilación de las proteínas y otras que asisten en la digestión, potasio, vitamina A, vitamina C. Y por supuesto, de nuevo caemos al tema de los fitonutrientes, como los bioflavonoides (catequinas y taninos vasodilatadores y antioxidantes). Limonoides (desintoxicantes). Y licopenos (antioxidantes). Además de ser ahorradoras de proteínas y aumentar la síntesis proteica conjuntamente con la leucina vía mTOR.

Ya vieron que hay frutas como el tamarindo que han demostrado quemar grasas y mejorar la captación de glucógeno por los músculos (un proceso anabolico), pero no es la única, muchas frutas han demostrado estimular la pérdida de la grasas y el aumento de la masa muscular!
Que les parece?

Es más, la mayoría de los termogenicos (quemadores de grasa) más vendidos están llenos de extractos de frutas!
No me creen?
Vayan y véanlos ustedes mismos.
Se encontraran componentes como:
Red raspberry extract, blueberry extract, cranberry extract, Hidroxycitric acid, Goji extract, Hoodia, garcinia cambogia, nargenan, guggulsterone, bromelain, acai berry, bitter orange y muchos más.

Es increible como muchos/as evitan como la peste a las frutas, pero gastan una fortuna en estos suplementos quemadores de grasas que simplemente contienen los extractos de las mismas frutas que ellos/as deciden evitar!
Alguien dijo irónico?

Pero más increíble aun es que obvian el hecho de que estos extractos ingeridos directo de su fuente natural tienen muchísimo más disponibilidad, y que la sinergía entre algunos de ellos es imposible de duplicar con los suplementos.

Más datos aun:

La toronja no solo posee quemadores de grasa, sino que tambien contiene HMB en una cantidad muy buena!
El HMB es el metabolito de la leucina que ha demostrado en estudios científicos recientemente promover el desarrollo de la masa muscular y reducir el catabolismo de la misma. Miren si es poderosa la leucina que hasta sus metabolitos tienen efectos en la masa muscular.

Otro compuesto que contiene la toronja llamado dihidroxybergamottin (DHB) ha demostrado en estudios científicos elevar la producción de testosterona.

El ácido hidroxicitrico que menciono más arriba del tamarindo y que se usa en tantos quemadores, es por su capacidad de guiar al cuerpo a almacenar más carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y reducir la síntesis de nuevos ácidos grasos!
Es el mismo compuesto que hizo famoso a un quemador que su nombre inicial es en honor a este ácido, Hydroxycut! Apuesto que todos lo conocen.

El mango contiene un compuesto que aumenta la asimilación de proteínas.

Y el café que tanto poder antioxidante y quemador de grasas tiene de donde creen que viene? Del cafeto, o sea, también es una fruta.

Y ese vino que tantas propiedades sanas le atribuyen y que a muchos les encanta degustar? De la uva!

Y ese chocolate por el cual millones en el mundo deliran y que tanto poder antioxidante y en el estado de ánimo tiene, de donde viene? Cacao! Otra fruta más!

Han visto el Saw Palmetto y su poder para proteger la próstata? Pues es otra fruta!

Y el coco, con su agua como hidratante perfecto! Y su muy sano y resistente aceite? Otra fruta más!

La manzana contiene peptina, la cual ayuda a controlar el apetito y la ansiedad por comer. Todo el que se come una manzana con todo y la cáscara notara que se siente lleno. Cuantas crees que te puedes comer de una sentada? Muy pocas apuesto.

Y que tal los ácidos grasos esenciales del aguacate, o los maravillosos beneficios de las aceitunas?
Alguien dijo aceite de oliva?

Recordemos que las nueces también son frutas, y si seguimos, este artículo se volvería enciclopedia de varios tomos.

Y todavía se atreven estos “expertos” a decir que todas las frutas son iguales y que son pura azúcar!

Mito #10: “Las frutas dañan la piel por el exceso de azúcar”

Otro mito ridículo que estoy seguro ustedes ya ni siquiera necesitan que lo explique mucho, pero aun así diré esto:

1. Los antioxidantes son protectores ideales de la piel, son los que evitan el daño celular y por consiguiente el envejecimiento a destiempo de la piel (arrugas y demás) y ya saben que las frutas están repletas de estos.
O sea, sin suficientes antioxidantes en tu dieta, tendrás un stress oxidativo enorme y por consiguiente una piel desnutrida con aspecto de vejez.

2. La mayoría de cremas, shampoos, protectores solares, etc. También contienen extractos de frutas. Leanlos y verán.
3. El colageno es esencial para una piel sana, bonita y sin arrugas. Resulta que sin suficiente Vit. C no puedes asimilar el colageno correctamente. Y cuales nutrientes son muy ricos en Vit. C? Si, la fruta!!

En resumen:

Las frutas son bajas en calorías, altas en nutrientes con mucho poder, ricas en fibras, anticancerigenas, sanas, cortan la ansiedad por otros azúcares, ayudan a quemar grasas, ayudan a aumentar la masa muscular, y protegen las células, incluyendo las de la piel.
Que más se puede pedir?

No dire que esta es la única forma de alimentarte, pues no creo en una SOLA fórmula, pero si te puedo decir con toda seguridad que es la forma MÁS SANA de hacerlo, todo el tiempo, sin importar tus objetivos. Para qué usar fórmulas inferior y para colmo dañinas, cuando puedes usar la forma óptima, sana y permanente como estilo de vida?

Haciendo esto no solo estarás en forma, sino que estarás sano/a, que es lo más importante.

Twitter: @jroselloblanco
E-Mail para asesorías personalizadas presenciales y online: dr.rosellobm@hotmail.com.
Tel: 809 508 2337.

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Rango óptimo ideal de proteínas por comida: cual es? Existe un límite?

Desde el momento en que las personas se interesaron en construir mas masa muscular y para esto empezaron a comer mas carnes, leche y demás fuentes proteicas; la duda siempre fue cual será la cantidad optima de proteínas, y ha sido debatida hasta la fatiga.

Adelantándonos en el tiempo a la fecha actual (más de medio siglo desde cuando inicio) y aun las personas siguen debatiendo el mismo asunto sin llegar a un consenso.

Muchos piensan que la proteína ya se consume en demasiada cantidad por la persona promedio y que los fisiculturistas y atletas no necesitan proteína extra, mientras que en el otro extremo tenemos a los que dicen que no hay limites en los beneficios de las proteínas.
La ciencia tiene la respuesta a esta interrogante y esta justamente en el medio de los dos extremos (de nuevo el equilibrio presente).

Si no existiera límites en la utilización de proteínas por los músculos (como dicen algunos “expertos”) entonces el músculo crecería sin parar, no existiría el catabolismo (parte esencial en el ciclo de la vida), siempre y cuando se comiera, y muchísimo menos existiera el ciclo de Krebs, y el mundo estaría lleno de Mr.Olympias (si es que quedaran vivos) caminando por ahí.

Se auto-denominan expertos y ni siquiera la bioquímica básica manejan; dicen ser científicos y ni idea alguna sobre el ciclo básico de la vida tienen (ciclo de Krebs), llegando incluso a afirmar que los aminoácidos no se oxidan!
He escuchado de algunos que llegan a ser tan absurdos que dicen esto de que no hay límites y seguido postulan que el “exceso” se transforma en grasas. Por Dios! Si según ellos no existe límite en el uso/utilización de las proteínas en los músculos, entonces como rayos puede haber un exceso? Carentes totalmente de sentido común y lógica son. Es increíble! No se dejen mal guiar de estos pseudocientificos.

La cantidad de proteínas por comida y la frecuencia del consumo de la misma ha sido debatido casi tan seguido como el consumo de proteínas totales en el día.
A menudo vemos preguntas como “Cual es el nivel máximo de proteinas por comida que uno puede beneficiarse y que tan frecuente puedo o debo consumirla?” Afortunadamente la ciencia tiene datos reales confirmados para responder a esta pregunta.

Muchos “expertos” y sabelotodo del fitness te dicen que consumas “X” cantidad de proteínas por comida porque solo “X” cantidad de proteínas puede ser absorbida por comida.

Vamos a acabar con el ridículo mito aqui:

Lo primero es que esa corriente de pensamiento ni siquiera esta en la línea adecuada! Es más, están más perdidos que Fidel Castro y Chávez en la Casa Blanca tomando café con Obama!
Me explico: siempre y cuando tengas un sistema digestivo sano, la absorción de los aminoácidos en una comida que contenga proteínas es muy eficiente y casi nunca es un factor limitante; o sea que, en cuanto “absorcion” de proteínas se refiere no hay límite alguno. Ahora bien, absorción no es lo mismo que “utilización”; por confundir estos dos términos y no manejarlos es que nace el mito.

Primero veamos que es la absorción:

La absorción solo se refiere a la digestión de la proteína en el tracto digestivo y su paso hacia la circulación (la mayoría de la absorción ocurre en el intestino delgado). Si nuestro sistema digestivo no absorbiera todo lo que comemos, entonces cada vez que tuvieras una comida relativamente grande te daría diarrea inmediatamente, por el material sin digerir en el estómago. Tampoco tiene mucho sentido desde el punto de vista evolutivo no ser muy eficientes con la absorción de nutrientes, ya que el hombre primitivo se cree que muchas veces solo era capaz de conseguir una sola comida grande al día (no he visto el primer “paleo” actual comer así por cierto) cuando conseguía, claro esta. Nuestra especie no hubiese sobrevivido por mucho tiempo si hubiésemos tenido problemas de absorción de aminoácidos o algún limite especifico en el mismo. La realidad es que el cuerpo tiene una capacidad extrema para la absorción de los aminoácidos. Así que ya sea que comas 50-75-100g o más de proteínas por comida, serán absorbidos, pero no todos esos gramos serán utilizados.

De vuelta a la utilización:

A lo que estos creadores de mitos se refieren (aun sin ellos saberlo) es a la UTILIZACIÓN de aminoácidos, la cual SI tiene un límite, y no a la absorción; que ahora entenderán que no es lo mismo. Aunque absorbamos el 100% de los aminoácidos que ingerimos, esto no significa que todos llegarán a la masa muscular y estimularan el crecimiento, o sea, no todos serán utilizados por tus músculos. La realidad es que solo un porcentaje muy pequeño se usará con esos fines.
Las células del intestino delgado y del hígado extraen grandes cantidades de aminoácidos para la energía y propia síntesis de nuevas proteínas en el primer paso metabólico antes de que incluso lleguen a la circulación sanguínea!
Una vez en el torrente sanguíneo los aminoácidos pueden ser tomados y utilizados por otros tejidos como el corazon, riñones, la piel, etc. Así que no es una cuestión de que cantidad de proteínas/aminoácidos puedan ser absorbidos en una comida, sino más bien “en que nivel la proteína en una comida da los mayores beneficios para la construcción de masa muscular? o sea, la síntesis de proteínas en el músculo” Esta si seria la duda correcta
(ya ven a lo que me refiero cuando digo que andan perdidos).

Cualquier cantidad por debajo de ese nivel no va a maximizar la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular, mientras que una cantidad de proteínas por encima de ese nivel simplemente el cuerpo oxidara el exceso de aminoácidos para la energía.

Antes de responderles a esta pregunta correcta sobre la cantidad óptima de proteínas por comida, primero debo definirles lo que la ciencia llama “nivel máximo de beneficio” por la ingesta de proteína:
Usando el rango de la síntesis proteica como medida para esta definición, es lógico que un aumento de la síntesis de proteínas es necesario para construir nueva masa muscular. En otras palabras, en orden del cuerpo construir músculo debe aumentar el grado de la síntesis proteica por encima del nivel basal.

Reducir la cantidad y velocidad de la destrucción de proteínas en el músculo también ayuda a aumentar el tejido muscular (anti-catabolismo), pero desafortunadamente, los datos científicos de la destrucción de proteínas musculares son mucho más difíciles de obtener, interpretar, y tienen mucho más variables que los datos científicos de la síntesis proteica. Es muy difícil medir los cambios en la destrucción de las proteínas musculares a corto plazo, debido a que es un proceso demasiado lento. Así que debido a esto el artículo se enfoca en la síntesis de proteína, la cual juega un papel mucho más importante y regulador en la ganancia o pérdida del tejido muscular que la degradación de las proteínas en el músculo, ya que la síntesis es el proceso más dependiente y regulado por la energía.

Entonces, para encontrar el nivel óptimo de proteínas por comida, debemos determinar que es el nivel óptimo de proteínas por comida para estimular la síntesis de proteínas en el MUSCULO:

De acuerdo a los datos científicos, para maximizar la síntesis de proteína en el músculo se requiere aproximadamente 15g de aminoácidos esenciales.
Los científicos primero postularon y luego confirmaron que el aminoácido Leucina es el responsable de estimular el efecto en la síntesis de las proteínas que comemos y/o tomamos, y 15g de aminoácidos esenciales contienen 3.2g de Leucina. Así que para determinar que cantidad de proteína de una fuente especifica necesitamos para provocar una respuesta maxima, debemos calcular que cantidad de leucina contiene la fuente. Sabiendo esto, luego podemos determinar que cantidad debo consumir de dicha fuente para llegar a la cantidad de Leucina requerida para maximizar la síntesis proteica.
Por ejemplo: la whey es aproximadamente un 12% de Leucina por cada gramo de proteína, o sea que, en este caso necesitas consumir unos 27g para lograr el máximo anabolismo (síntesis de proteína), mientras que con una pechuga de pollo que tiene promedio 7.5% de Leucina, necesitaras 43g de proteína para lograr el mismo objetivo.
Así que queda claro que el máximo de beneficio de una proteína en el músculo depende de la fuente, ya que esto varía.
Es importante destacar que todos estos estudios se hicieron en personas naturales y con un peso promedio de 154-165 lbs. Lo que significa que si usas hormonas anabolicas podrás sintetizar más por un tiempo “X” hasta que tu organismo se de cuenta de lo que esta pasando y vuelva a su homestasis (equilibrio). Si pesas menos debes usar el nivel mínimo que se requiera de la proteína para maximizar la síntesis, y si pesas mucho más puedes usar el nivel alto para maximizar la síntesis, y obviamente la mujer necesita mucho menos que el hombre. Lo ideal es que siempre empieces con lo mínimo posible que te de beneficios y de ahí ir subiendo poco a poco.

Aun esta el asunto de la frecuencia de las comidas y el tiempo que debemos esperar que pase de una a la otra. Asumiendo que hemos maximizado la síntesis de proteínas logrando ingerir la cantidad adecuada de Leucina/proteína, que tanto dura ese efecto?
Varios estudios han demostrado que la duración de la síntesis de proteínas en respuesta a la toma de Leucina y/o aminoácidos esenciales vía oral, dura aproximadamente 2 horas. De todas maneras, tengan pendiente que estos son aminoácidos puros en solución y por consiguiente, se van a digerir bien rápido, y en el caso de una infusión de aminoácidos no se requiere digestión alguna. Así que los científicos calculaban y luego obtuvieron los datos de que como una comida tiene un impacto diferente en la síntesis de proteínas y requiere de un tiempo “X” de digestión diferente a los aminoácidos puros, la duración en este caso de la síntesis de proteínas de una comida completa que contenga proteínas, carbohidratos y grasas, dura aproximadamente 3 horas!
Bingo! los fisiculturistas han tenido la razón todo el tiempo. Así que se demuestra claramente que una comida completa prolonga ligeramente la síntesis de proteínas en el músculo.

Otro descubrimiento que resulta muy interesante en estos mismos estudios, es que aunque la síntesis de proteínas en el músculo retorna a un nivel basal normal después de las 3 horas, los niveles de aminoácidos en el plasma todavía seguían elevados por encima de el rango basal normal, y la Leucina en particular, estaba elevada aun casi 3 veces por encima del nivel basal normal!!! Pero que significa esto?

Veamos

Aqui tengo que ser un poco tecnico:
De acuerdo a la fosforilacion (investiguen que es la fosforilacion, busquen ciclo de Krebs) del factor iniciador 4E-BP1 y p70S6K (mTOR) seguido por la elevación de la Leucina y los niveles de fosforilacion por 3 horas (la fosforilacion de estos factores iniciadores es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas), sabemos que es el tiempo máximo de la síntesis proteica y que la Leucina lo inicia, pero resulta que la señal de mantener la síntesis de proteínas después de esas 3 horas es aun “transmitida”, pero por alguna razón la síntesis de proteínas en esos momentos se vuelve refractaria y no ocurre en los músculos pasado ese tiempo de una forma en que pueda provocar anabolismo.
La ciencia descubrió que la síntesis de proteínas en el resto del cuerpo (no en los músculos) dura 4-5 horas dependiendo la comida, fuente y el metabolismo.
Estos mismos datos también son confirmados por Bohe et al, que demostraron que la duración de la síntesis de proteínas en respuesta a una infusión de aminoácidos esenciales solo duraba dos horas, aunque la infusión de aminoácidos fue dada por 6 horas seguidas! O sea, que después de el tiempo límite de 3 horas, no hubo mayor síntesis proteica en los músculos. Significa que volver a ingerir otra comida 2-3 horas después de la primera comida para inducir a la síntesis de proteínas no tiene que ser necesaria ya que los niveles de aminoácidos/Leucina seguirán elevados, excepto que tu lo que desees sea mayor termogenesis por los alimentos.
Simplemente con ingerir aminoácidos y/o proteínas cada 3 horas con un poco de carbohidratos, vuelves a elevar tu síntesis al máximo! Sin necesidad de una comida completa. Siempre y cuando tu consumo de carbohidratos sea el adecuado. Así que para construir músculos no es necesario 6-8 comidas al día, sino maximizar la síntesis de proteínas cada 3 horas y evitar que el cuerpo use esas proteínas como fuente de energía alterna de emergencia y no para construir músculos, por la ausencia de suficientes cantidades de energía (carbohidratos y grasas).

Ahora bien, no estoy diciendo con esto que con una, dos, o tres comidas grandes al día maximizas la síntesis proteica en tus músculos (recordemos el limite de utilización) y por lo tanto el anabolismo; lo que estoy diciendo es que tienes estas opciones:

1. Ingerir 4 comidas/batidos cada 4-5 horas, más tomar un suplemento de aminoácidos esenciales+carbohidratos entre comidas para maximizar la síntesis.

2. Ingerir 5-6 comidas al día sin contar tu cóctel pre y postworkout, espaciadas cada una por 3 horas.

3. Si tu objetivo no es maximizar la síntesis proteica muscular, con 2-3 grandes comidas vas bien.

4. Si tu objetivo es la máxima termogenesis posible aunque ese aporte extra sea mínimo, como por ejemplo un/a fisiculturista preparándose para una competencia, pues puedes comer cada dos horas llegando hasta 8 comidas (si no eres natural). Porque si eres natural y haces esto, no vas a maximizar la síntesis proteica muscular, pues los estudios indican que para maximizarla debes esperar que los niveles de aminoácidos en plasma bajen a la normalidad y crear otro pico cada 3 horas, Por lo tanto, comiendo sólido cada dos horas de forma natural no lograrás eso.

Hasta el momento no hay forma de evitar la respuesta refractaria (la menciono más arriba), pero si hay evidencias claras de que suplementarte con aminoácidos en forma libre con carbohidratos entre comidas mejora la síntesis proteica en comparación con la comida sola; esto es debido a que los aminoácidos en forma libre pueden elevar el pico de los aminoácidos en el plasma aun más allá de lo que puede hacerlo una comida entera y a lo mejor, esta respuesta suprafisiologica pueda sobreponerse a la respuesta refractaria.
También es posible que el carbohidrato en el suplemento tenga un efecto.
En los estudios hechos sobre el tiempo máximo de la síntesis proteica, la elevación de la insulina duro 3 horas, exactamente lo mismo que la síntesis proteica. Además, en otro estudio se demostró que niveles bajos de energía, vía ATP, también es una causa del fenómeno refractario, y la glucosa proporciona energía. La creatina también podría ayudar con este fenómeno, vía más síntesis de ATP.

Otros estudios hechos por Wolfe et al. Confirmaron que la elevación de insulina parece rastrear la síntesis proteica durante todo el proceso de 3 horas tras la infusión de aminoácidos esenciales. Así que mantener elevados los niveles de insulina en sangre es requerido para prolongar la síntesis de proteínas en respuesta a una comida. Así que suplementarte con aminoácidos que contengan 3-4g de leucina con un poco de carbohidratos (20-30g) es una manera muy efectiva de maximizar la síntesis proteica muscular.

Esta muy claro y así muchos estudios lo confirman que algunas fuentes proteicas tienen mayor impacto que otras en la síntesis de proteínas en el músculo, como por ejemplo la superioridad de la whey con respecto a la soya. Por lo tanto, debes tomar en cuenta siempre de donde vienen tus fuentes proteicas y de ahí determinar tu rango, sin quedarte por debajo, ni pasarte del limite de utilización. Entonces por fin, cual es el número ideal de gramos de proteínas óptimo por comida?
De acuerdo a los estudios y pruebas científicas: menos de 15g no da una respuesta óptima en la síntesis, más de 40g no proporciona ningún beneficio extra en la síntesis, y solo se produce oxidación como fuente de energía extra. Por lo tanto, la respuesta lógica y correcta es de 20g mínimo, 40g máximo por comida.

Espero les haya sido de ayuda.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

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El músculo se tonifica y otros mitos

Este es otro post que amablemente FranGeRo.com organizo de forma muy elocuente, sobre varios tuits míos discutiendo mitos.

Muchas gracias a el.

MIÉRCOLES, 30 DE ENERO DE 2013

El músculo no se tonifica y otros mitos
Por Juan José Rosello Blanco

El músculo puede hacer dos cosas, crecer o perder tamaño, no puede “tonificarse”. Eso en realidad no existe. Solo es una expresión que se usa por costumbre y de forma errónea para referirse a la pérdida de grasa y aumento de la masa muscular.

Así que “tonificar” no es más que el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Eso de repeticiones altas con poco peso para tonificar no es más que basura, otro mito más. No existe rutina para “tonificar”. Así que cuando te digan/leas eso de rutina para “tonificar” mira para otro lado. Preocúpate por hacer crecer tus músculos y reducir tu grasa.

Surge una interrogante… Cómo eliminar la grasa alrededor de los músculos?

Hay muchas formas, todas tienen que ver con buena dieta y ejercicio (pesas y cardio intenso). La grasa que se quiere reducir, porque “eliminar” es imposible y tampoco sería sano, no esta alrededor de los músculos, sino debajo de la piel (adipositos).

Siguiendo en el mismo orden de ideas de “tonificar”, existe otro mito popular unido a el: ejercicios para cambiar “la forma” a un músculo.

Es imposible cambiarle la forma a tus músculos. No puedes cambiar tu genética! No puedes cambiar la forma en que están unidos a tus tendones.

Si naciste con pantorrillas cortas, siempre las tendrás cortas, lo único que puedes hacer es que te crezcan más y eso puede dar apariencia de que te cambio “la forma”, pero sigue siendo la misma pantorrilla corta, solo que más grande. Lo mismo pasa con cualquier otro músculo.

Pasando al tercer mito que tiene que ver con los anteriores: “mientras más abdominales hago, más rápido saco cuadritos” NO!

Las abdominales solo es para fortalecer y adquirir resistencia. Se te verán los “cuadritos” cuando cuides lo que comes y bajes tu % de grasa.

Como dice el refrán “las abdominales se hacen en la cocina y no en el gym”. Otro mito más.

Si es verdad que tonificar existe y el músculo solo puede crecer o perder tamaño, cual de las dos cosas ocurre cuando me tonifico?

O si alguien cree que si existe un “tercer” fenómeno bioquímico que ocurre en el músculo, que lo explique entonces.

No existe una expresión más contradictoria en el fitness que esta: “yo no quiero crecimiento muscular, lo que quiero es tonificar”.

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Sexo y deportes: el sexo afecta el desarrollo muscular y el desempeño atlético?

Los Juegos Olímpicos provocan mucha emoción en todo el mundo, y más en los atletas que están clasificados a competir, pero hay una actividad que la mayoría evita de forma estricta en esos importantes días: sexo.

Pero hay necesitad de eso? Le da alguna clase de ventaja abstenerse? Apoya la ciencia dicha práctica?

Los atletas y sus entrenadores han perpetuado el mito por mucho tiempo de que tener sexo y/o masturbarse roba la energía. El gran Muhammad Ali dijo una vez que dejaba de tener relaciones sexuales 6 semanas antes de una pelea; ahí el mito corrió como pólvora y se hizo más famoso que nunca.

La verdad es que los científicos dicen que no hay ninguna evidencia fisiológica para sugerir que tener sexo antes de una competencia sea malo, ni tampoco que evite el desarrollo muscular como creen algunos fisiculturistas. De hecho, algunos estudios han concluido que el sexo antes de practicar deportes puede aumentar el desempeño, porque les eleva el estado de ánimo, la sensación de bienestar y los niveles de testosterona.

La parte psicológica en algunos atletas predispuestos con el mito no ha sido suficientemente estudiada. Debemos recordar que la mente es muy poderosa y que el efecto placebo es un fenómeno científico bien documentado.
Según los científicos, en los pocos estudios que se han hecho al respecto, estos han concluido que el sexo podría ayudar a los atletas a concentrarse mejor.

Ian Shrier, especialista en medicina deportiva de la McGill University en Montreal, Canada, dice: “Hay dos posibles formas en las cuales el sexo puede afectar a los atletas antes de las competencias;
“Primero: puede hacerte sentir débil y cansado al otro día” dice Shrier. “Esto ha sido demostrado que no es cierto”
“Segundo: podría afectarle psicológicamente” esto no ha sido lo suficientemente estudiado, pero hasta ahora todo indica lo contrario”

En el año 2000 Shrier público un editorial titulado “Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance?” En el Journal of Sports Medicine.
El escribió que “El longevo mito de que los atletas debían practicar la abstinencia antes de las competencias era la principal causa de frustración sexual, lo cual llevaba a la irritabilidad y la agresión, pero que la agresión sin concentración no funciona bien y hace cometer errores”

La tradición es particularmente fuerte en deportes que tienen que ver con la fuerza, como el levantamiento de pesas, fisiculturismo, football americano, boxeo, artes marciales mixtas y el baseball, en los cuales la agresividad se considera de ayuda valiosa durante los entrenamientos y/o la competencia.

Algunos fisiculturistas y otros tipos de deportistas creen que el acto de eyacular hace que pierdas testosterona o que se reduzca. Esta es la hormona responsable del deseo sexual(libido), de la agresividad, fuerza y desarrollo muscular(una de ellas).

“Esta es una idea tonta” dice Emmanuele A. jannini de la University of L’Aquila en Italia.

Jannini es un profesor de endocrinologia. Estudia las secreciones del cuerpo humano y ha hecho estudios de los efectos del sexo y el desempeño atlético.

Jannini ha encontrado que el sexo de hecho estimula la producción de testosterona, elevando así todos los parámetros; o sea, todo lo contrario a lo que dice el mito.

En otro estudio de el, en donde mantuvo a los atletas por 12 semanas sin sexo(lo cual es común en los que creen en la abstinencia), sus niveles de testosterona redujeron dramáticamente! A niveles casi idénticos a los de un niño! Así que ya se pueden imaginar. Acaso algo así es positivo para un atleta/fisiculturista? Para nada!

Tener sexo no es un ejercicio muy demandante. De promedio un encuentro sexual solamente quema 25 a 50 calorías, el equivalente energético a caminar dos líneas de escaleras.

Barry Komisaruk, profesor de psicología en Rutgers University en Newark, New Jersey, dice: “La actividad sexual en realidad ayuda a combatir el DOMS(dolor muscular después de los ejercicios), sobre todo en las mujeres.

Sus estudios han encontrado que la estimulación sexual en las mujeres produce un potente efecto bloqueador del dolor. El efecto, dice el, puede durar hasta 24 horas en casos de que sea un dolor crónico, como el dolor muscular.

Como logra la estimulación sexual bloquear el dolor?
El mecanismo por el cual hace eso es bloqueando la liberación de un neuropeptido llamado “Sustancia P”, el cual es un transmisor del dolor.

Komisaruk también encontró que la estimulación vaginal tiene efectos muy fuertes en la tensión muscular de las piernas en la mujer, aumentando la tensión en algunas y reduciendola en otras.

Algunos “expertos”dicen que ellos solo favorecen la abstinencia sexual porque quieren que sus atletas duerman bien antes de los juegos y competencias. Pero no se necesita ser un experto para saber que tener orgasmos a cualquiera le hace dormir mejor. Esta teoría tampoco tiene sentido.

La psicología deportiva ha demostrado que se necesita un poco de ansiedad, alerta y agresividad para un máximo desempeño atlético, pero demasiada ansiedad o agresividad tiene el efecto totalmente contrario. Aquí de nuevo la clave es el “equilibrio”.

” Si el atleta esta demasiado ansioso y estresado antes de la competencia, entonces el sexo lo va a relajar y su desempeño será mejor” Escribe Shrier en sus estudios.

“Si el atleta esta súper relajado, o como algunos atletas, la noche antes a la competencia no tiene deseo sexual y solo mucho sueño, pues lo mejor es dejarlo dormir” El cuerpo hablara. Escribe Shrier en sus estudios.

Un punto importante es que los resultados van a depender de cada individuo y sus costumbres, dice Shrier, y agrega que la clave es la constancia.

Jannini también dice algo similar: “los efectos psicológicos varían de persona a persona a nivel atlético”

“Algunos atletas necesitan más concentración, y para ellos tener sexo se las reduce, en otros el sexo se la aumenta” Dice Jannini.

“En otros atletas un poco de agresividad extra les ayuda a marcar la diferencia entre ganar y perder. En ese caso yo sugeriría una completa y satisfactoria experiencia sexual antes de la competencia” Comenta Jannini.

Hay un estudio en donde 14 parejas fueron sometidas a pruebas de fuerza en la mañana, después de pasarse la noche anterior teniendo sexo, y repitieron las mismas pruebas, pero esta vez con 6 días de abstinencia total. El resultado? Ninguna diferencia fue encontrada entre estas dos condiciones.
Otros estudios han arrojado resultados similares. Incluso en algunos han encontrado que eleva la fuerza, el balance, la velocidad de reacción y la capacidad máxima de captación de oxígeno(VO2 Max).

Cabe destacar que el COI(Comite Olimpico Internacional). repartió 150,000 condones entre los atletas que fueron a competir en Londres 2012.
Entonces que paso aqui con el mito de la abstinencia?
Pues que muchos atletas han admitido que las olimpiadas no son solo el lugar para ganar medallas y romper récords, sino que en la Villa Olímpica, las relaciones sexuales son muy comunes entre los competidores y los voluntarios. Lo cual es un cuadro totalmente diferente a décadas pasadas.
Como que ya los atletas saben que el sexo no les afecta en nada!!

“En la década de los 50s y principios de los 60s fue cuando este mito se puso de moda y empezó a crecer” dice Antonio Miguel, jefe de servicios médicos en el Club Universidad Nacional Pumas, una de las divisiones de soccer más importantes en México.
“Los coachs nos daban sales de nitrato(nitrato de potasio, una sustancia usada para prevenir erecciones) porque, de acuerdo a ellos, esto nos iba a inhibir el deseo sexual” cuenta Miguel.

Miguel explica que este mito fue producto de la falta de conocimientos científicos reales.

Por suerte esto ha cambiado, así que es hora que los que siguen creyendo en esa tontería se actualicen y abandonen la idea.

Juan Carlos Medina, coordinador general del departamento de deportes en el Tecnológico de Monterrey, en la Universidad de México, dice que las relaciones sexuales tienen beneficios para los atletas.
“Los ayuda a sentirse relajados, satisfechos sexualmente, mentalmente y físicamente,” dice. “Esto contribuye a reducir la ansiedad en los atletas antes de una importante competencia.”

“La Word Cup de 1978 en Argentina, es un claro ejemplo de esto” dice Medina.

“La mayoría de estos jugadores estaban acompañados de sus novias y esposas y el desempeño fue extraordinario. No digo que sean datos científicos, pero hay una obvia correlación ahí.”

“Otro ejemplo es Elías Figueroa, un jugador de soccer Chileno, que una vez dijo que su coach le aconsejaba tener sexo la tarde antes de los juegos importantes, y que repitiera el encuentro después del juego para acelerar la recuperación”

De acuerdo a Medina, el sexo ayuda a distraer la mente de la competencia y esto a su vez ayuda a eliminar de forma placentera la fatiga mental, la cual es mucho más peligrosa que la fatiga física.

“Hasta Pelé confesó que el nunca suspendía el sexo con su esposa antes de los juegos, o sea, eso de que el sexo ayuda a relajar y tener un mejor desempeño es una verdad verificada por mi” dijo.

El mismo Arnold Schwazenegger al ser cuestionado sobre el tema dijo: “Que si tengo sexo antes de las competencias? “Tengo sexo todo el tiempo! Antes, durante, después. El sexo es muy bueno, me ayuda con mis músculos”

No existe evidencia científica de que el sexo pueda reducir el desempeño atlético.

Maria Cristina Rodríguez Gutierrez, directora de la Universidad Autonoma de Mexico(UNAM), dice que la creencia de que el sexo afecta a los atletas antes de las competencias nació de los Coachs y no de los atletas, ni de la ciencia.

Rodríguez agrega que el oxígeno consumido y las calorías quemadas durante el sexo son mínimas.: “El sexo solo quema 25-50 calorías promedio, máximo 200 a 300 en algunas excepciones de encuentros prolongados e intensos, lo cual jamás se comparara a correr un maratón o a una sección de pesas. Esa energía puedes reponerla con una simple barra proteica y hasta una lata de soda”.

Lo que si casi no se menciona es que el consumo de alcohol y cigarrillos SI afecta el desempeño atlético e incluso el sexual. Que extraño que se culpe tanto al sexo siendo tan sano para la pareja y se hable tan poco de los efectos dañinos de estas drogas en el desempeño atlético y el aumento de la masa muscular.

Todo atleta puede tener todo el sexo que quiera con responsabilidad. De lo que tiene que cuidarse es de no vivir trasnochandose, de no fumar, no consumir alcohol en exceso, que se mantenga hidratado, lleve una dieta rica en nutrientes y evite el exceso de estrés; ya que todo esto si tiene gran impacto en sus cuerpos.

“La actividad sexual nunca debe prohibirse al atleta, pues no hay evidencia científica alguna que lo pruebe, y esto se aplica a hombres y mujeres.”dice Rodríguez.

Como podrán imaginar, no hay muchos estudios científicos sobre sexo y deportes, pero si hay algunos y todos los estamos discutiendo aquí.

Un estudio de 1995 demostró que los hombres tienen el mismo desempeño corriendo, justo después de tener sexo, como absteniéndose de tenerlo.

En el 2000, investigadores Suizos confirmaron estos descubrimientos con estudios similares hechos en bicicletas estacionarias.

Como la mayoría de fisiculturistas creen que sus niveles de testosterona endogena los ayuda a construir más masa muscular, tienen el temor de que al tener sexo o masturbarse, sus niveles de testosterona disminuyan. Pero ya vimos más arriba los estudios hechos por Jannini donde se comprobó que es todo lo contrario.

Así que ya ven que esto no es más que otro de los tanto mitos tontos.
Pueden tener sexo sin temor a perder masa muscular, a no desarrollarla, o reducir el desempeño atlético.

Si se fijan, casi todos los mitos están diseñados para hacernos sufrir y no para aumentarnos la calidad de vida y/o mejorar nuestros resultados estéticos.

Así que ya saben! Muerte al mito!

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McGlone, S., & Shrier, I. (2000). Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine, 10 (4), 233-234 DOI: 10.1097/00042752-200010000-00001

La leche de vaca: la nueva malvada?

El mito que estaré tratando hoy es sobre la nueva tendencia de atacar la leche de vaca, al punto de endemoniarla!

De todas las cosas negativas que dicen sobre ella, como saber que es verdad y que no lo es?

Veamos:

Mito #1: “El único animal que toma leche de vaca después del destete es el ser humano, prueba irrefutable de que no la necesitamos y es dañina.”

Prueba irrefutable? No tan rápido extremistas.

Si bien es verdad que solo nosotros seguimos consumiendo la leche después del destete, también es cierto que cuando le das leche a un animal se la toma sin ningún problema y con mucho gusto. Acaso tiene un animal la capacidad de ir a ordeñar una vaca? o a lo mejor puede ir al supermercado a comprar leche, o abrir la nevera y servírsela?
Así que atacar la leche por esta simple y tonta razón, no tiene sentido alguno.

Mito #2: “La leche no aporta ningún nutriente, es pura azúcar y grasas malas.”

Que irónico que los que andan diciendo que la leche no aporta ningún nutriente son exactamente los mismos que toman suero de leche (whey) y caseina, las cuales son dos proteínas de la leche de vaca con pruebas científicas y prácticas de sobra, sobre sus beneficios en el metabolismo humano, además de que la whey es la proteína de mayor calidad que existe hasta ahora.
Estas proteínas tienen tanto valor nutricional que hasta las usan para los recién nacidos!

Irónico tambien que la leche haya sido por años el “suplemento” que en mayor cantidad usaron los fisiculturistas de la llamada “Golden Era” de las décadas de los 60’s, 70’s 80’s, y principios de los 90’s. Todos coincidiendo en sus recomendaciones de los buenos resultados que les daban, y es lógico teniendo las dos proteínas de alto valor biológico que posee, una con fuertes propiedades anabolicas (whey) y la otra con sus cualidades anticatabolicas (caseina).

No veo a ninguno de esos atletas profesionales cayendo enfermos y ninguno de ellos han desarrollado enfermedad grave degenerativa alguna, y eso que consumían litros y litros diariamente.

Existen varios estudios que demuestran la superioridad en la capacidad de recuperación y el anabolismo muscular postworkout de la leche en conjunto con el chocolate, incluso dando mejores resultados que otros suplementos por si solos. También existen infinidad de estudios de los efectos positivos pre y postworkout de consumir caseina y whey juntas! Si, esas mismas proteínas de la leche supuestamente tan dañinas.

Ahora desglosemos la bioquímica de la leche, para así saber si es verdad que es pura azúcar, grasas y nada más:

AGUA: La leche es 90% agua, la cual obviamente le hace el componente principal de la misma.

PROTEÍNAS: La leche contiene entre 3 y 4% de proteína, dependiendo la raza de la vaca, de las cuales el 80% es caseina/caseinato de sodio y el 20% es suero de leche (whey). Mientras más grasa tiene la leche, más proteína tiene y viceversa.

Aquí una tabla más específica de sus proteínas:

Porcentaje de proteína en la leche
g/kg p/p
Caseína
Alfa-s1-caseína 10,0. 30,6.
Alfa-s2-caseína 2,6. 8.0.
Beta-caseína 10,1. 30,8.
Gamma-caseína 3,3. 30.1.
Caseína total 26,0. 79,5.

Proteínas del suero de la leche:

Beta-lactoalbúmina 1,2. 3,7.
Beta-lactoglobulina 3,2. 9,8.
Albúminas del suero de leche 0,4. 1,2.
Inmunoglobulinas 0,7. 2,1.
Misceláneos 0,8. 2,4.

Proteínas totales del suero de la leche 6,3. 19,3.

Proteínas de las membranas de los glóbulos grasos de la leche
0,4 1,2

Proteínas total
32,7. 100

Si se fijan en esos compuestos que posee el suero y los investigan, se darán cuenta que son sumamente importantes para el sistema inmunológico y poseen propiedades anticancerigenas potentes.

GRASAS: La grasa esta entre 3.5 y 5.25%, dependiendo la raza de la vaca y su nivel de nutrición. La grasa le da a la leche un color amarillento; cuando esta cuenta con poco contenido graso entonces se torna mucho más blanca y por lo tanto contiene menos cantidad de proteínas.

LACTOSA: La lactosa es “el azúcar” de la leche y esta presente en un 5%. Da a la leche su sabor dulce y forma el 52% de los sólidos en la leche, además de ser el gran “monstruo” según los extremistas que hablan mal de ella. Daré más detalles sobre ella en breve.

VITAMINAS: Contiene la vitamina liposoluble A y la vitamina liposoluble D.

MINERALES: contiene calcio, el cual interviene en la regulación del corazón, nervios y contracciones musculares, además de que todos saben que es componente clave del esqueleto humano y lo importante que es para la fortaleza del mismo. Cabe destacar que la naturaleza es tan sabía que doto a la leche de la vitamina D, pues esta vitamina es necesaria para ayudar a fijar el calcio a los huesos.

Así que ya vimos que es una tontería decir que la leche es pura azúcar y grasas malas. Y me gustaría saber cual de todos esos nutrientes es o son los que están matando? Yo espero que los extremistas me lo expliquen y conduzcan hacia las pruebas científicas serias, no a articulitos sensacionalistas y libros de pseudocientificos y tampoco a estudios de correlaciones, puesto que las mismas no son iguales a causa.

Mito #3: “La leche retiene líquidos (hincha).”

Este mito nace debido a que la leche contiene una proteína llamada caseinato de sodio, y debido a que los creadores de mitos aseguran sin base científica que el sodio retiene líquidos, pues entonces la leche también hace esto.
Nota: favor leer mi artículo “sodio: enemigo mortal o aliado? https://jjrosello.wordpress.com/?s=Sodio&submit=Search” Para que así sepan más sobre esto y entiendan que es un mito más.

Pero que pasa con las personas que efectivamente si se hinchan cuando toman leche? Simple, estas personas les esta pasando uno de dos fenómenos o ambos a la vez:
1. Son intolerantes a la lactosa.
2. Son alérgicos a una o ambas proteínas de la leche.
Debe quedar claro aquí que no es lo mismo ser intolerante a la lactosa que alérgico a las proteínas de la leche, y que hay personas intolerantes a la lactosa que no son alérgicos a sus proteínas y pueden consumir sin problema alguno caseina y whey, siempre y cuando no contengan lactosa. También es bueno destacar que hay niveles de intolerancia a la lactosa; algunos no toleran nada, otros toleran los quesos, pero no la leche, otros toleran cierta cantidad de leche, y así sucesivamente. Así que no debemos generalizar y decir que la leche retiene líquidos o hace daño, pues no todos son alérgicos y/o intolerantes. De las dos proteínas de la leche, la más común en causar alergias es la caseina.

Que es la intolerancia a la lactosa?

Simplemente es la ausencia o poca producción de la enzima lactasa, la cual es la responsable de digerir la lactosa, y en muchas personas se deja de producir o se reduce al mínimo su producción después del destete.

Que ocurre cuando consumo lactosa siendo intolerante?

En los casos de intolerancia, esta enzima no se produce o lo hace de forma deficiente (como ya explique mas arriba), de esta manera la lactosa no se degrada. La lactosa no se absorbe por las paredes intestinales (malabsorción) y llega hasta el intestino grueso donde las bacterias intestinales la consumen produciendo ácido láctico, además de metano, CO2 e hidrógeno. Los gases causan flatulencia mientras que el ácido láctico provoca irritación de la mucosa intestinal y como consecuencia, salida de agua hacia la luz del intestino grueso provocando distensión abdominal. En resumen, se provoca diarrea hídrica por intolerancia a la lactosa.

Sucede que al humano al seguir consumiendo lácteos cada vez más y más, el cuerpo de una gran mayoría de la población mundial ha tenido una “mutación genética” y han empezado a producir lactasa de nuevo o continuado haciéndolo aun después del destete. Por que ocurre este fenómeno? Porque el cuerpo tiene una capacidad extraordinaria de adaptación, y no necesita millones ni miles de años para hacerlo (como aseguran muchos extremistas). Por eso somos la raza superior dominante en este planeta y no nos hemos extinguido, por esa asombrosa capacidad de adaptación.

Si eres intolerante a la lactosa y no eres alérgico a las proteínas de la leche, puedes consumirla sin ningún problema tomando un suplemento de lactasa que sea de alta calidad bien concentrado, así no solo la vas a disfrutar sin sufrir después, sino que también vas a evitar “retener líquidos” y obtener sus beneficios nutricionales.

Como puedo saber si soy intolerante a la lactosa y/o alérgico a las proteínas de la leche?

Hay pruebas bioquímicas para eso; ve a un profesional de la materia para que te las indique.
Se calcula que actualmente solo el 4% de la población mundial es alérgica a las proteínas de la leche. No dejes de tomarla sin confirmar que lo eres.

Mito #4: “No deberíamos consumir leche de vaca, pues el ADN de la vaca es distinto al del ser humano, lo cual no es un alimento compatible con nosotros.”

Este mito no deja de darme mucha risa cada vez que lo escucho/leo.
Pero de por Dios! A quien se le puede ocurrir semejante tontería?
Llevándonos de esa “teoría”…entonces lo único que el humano podría y debería comer es otros humanos, porque son los únicos que tienen nuestro mismo ADN, o sea, todos deberiamos ser caníbales? jajaja. Hannibal Lecter seria feliz en ese mundo bizarro extremista.
O a lo mejor no deberíamos comer NADA! Pues ningún humano tiene exactamente nuestro mismo ADN, hay ciertas diferencias. Así que eso de la compatibilidad del ADN para no tomar leche no es más que otra masiva tontería.

Mito #5: “La leche de vaca da cáncer.”

Mmmm. Así que da cáncer! Wow! Y por que será entonces que una de las proteínas de la leche (whey) ha demostrado poseer fuertes propiedades anticancerigenas? Con componentes claves que benefician mucho al sistema inmunológico?
Por que será que la caseina posee sustancias inmunológicas anticancerigenas también?
(Lo explico más arriba)
Por que será también que ninguno de los consumidores masivos de leche (IFBB Pros) han salido enfermos de cáncer? Y por que será que hay varios estudios científicos serios que reflejan que efectivamente es todo lo contrario?
Algunos me dirán que han visto que la leche posee una proteína que “da” cáncer. Esta proteína supuestamente es la caseina.
Aclaremos algo aquí: estos estudios no especifican que la caseina es cancerígena, lo que han visto es que hay “algunos” tipos de cáncer que poseen células que les GUSTA alimentarse de la caseina, no que la caseina crea estas células; totalmente distinto una cosa de la otra. Si usted tiene uno de estos tipos de cáncer (no todos), pues no le conviene tomar caseina para evitar que esas células se alimenten de ella, pero sin embargo si le conviene tomar whey! Por que? Porque en esos mismos estudios ha demostrado debilitar esas células cancerígenas! Y es una proteína de la leche! Así que la leche NO da cáncer. Incluso hay estudios que demuestran propiedades anticancerigenas de la misma caseina en ciertos tipos de cáncer.

Mito #6: “La leche engorda.”

No hay ninguna comida que engordé ni tampoco que deje de engordar.
Pero como así?
Pues que lo único que engorda es consumir más calorías de las que quemas y la inactividad, no consumir un alimento específico, lo cual no es más que otro mito. Si yo someto a alguien a una dieta de 1,000 calorías tomando leche y esa persona necesita 2,000 calorías, va a perder mucho peso por la deficiencia calórica, hasta que su cuerpo se entere de lo que esta pasando y el metabolismo se dañé (adapte).
Si someto a esa misma persona a una dieta de 2,500 calorías tomando leche y esa persona no quema esas calorías extras que le puse, lógicamente va a engordar o aumentar de peso. Nada que ver con que estaba tomando leche, sino con las calorías extras que no quemo! Otro mito tonto más.
Y no me vengan con eso de que a las mujeres si, pues hay estudios que en específico demuestran sus beneficios después de entrenar y a otras horas del día en la mujer.

Mito #7: “Todas esas hormonas y antibióticos que le dan a las vacas nos hacen daño a nosotros y por eso no debemos tomarla”.

A ver, entonces cuando tu te tomas un antibiótico se queda toda la vida en tu cuerpo? NO! Por eso debes tomarlo cada ciertas horas y días; simplemente tiene un tiempo de vida media activa, luego se reduce metabólicamente (metabolitos) y posteriormente se eliminan.
Pues lo mismo ocurre con la vaca, y si es una granja bajo control e higiene, ellos sabrán que deben retirar esos antibióticos antes de dar esa leche al consumo humano. Es mejor darles antibióticos para matarles ciertas enfermedades que darte una leche con enfermedades a tomar a ti. Y eso, que no estoy hablando de una leche pasteurizada/procesada donde todo eso queda eliminado, sino de la leche ordeñada.
Y de las hormonas anabolicas que le dan a algunas vacas que? Lo mismo, solo quedan metabolitos, y si esas hormonas fueran activas por vía oral, no habría necesidad de inyectarlas, no hay prueba científica alguna de que te puedan provocar cambios en tu cuerpo tomándolas vía oral, mucho menos sus metabolitos (inactivas), pues tu estómago las destruyen, no logran entrar intactas al torrente sanguíneo y unirse a sus receptores celulares específicos para ejercer su función, y si no me crees, porque entonces no te tomas los esteroides inyectados (exceptuando el estanozolol) que no sean orales a ver si te funcionan?

Si es verdad que existen esteroides orales, pero no son los de uso común en las vacas, sino los inyectados, y aun se usarán los orales, a tu cuerpo no llegaría la hormona activa como tal, sino sus desechos metabolicos (como ya mencione), los cuales no cumplen función bioquímica activa ninguna. Así que esta no es tampoco razón para no tomar leche. Y por cierto, los esteroides no dan cáncer.

Con respecto a los factores de crecimiento bovinos, dos cosas:
1. Son cadenas de aminoácidos (hormona Peptidica) y por lo tanto tampoco es posible que sea activa vía oral, porque simplemente tu cuerpo la va a digerir y las enzimas a romper como si fueran una proteína más. No hay forma que lleguen intactas a la circulación sanguínea.
2. Suponiendo que fuese posible que si sobreviviera la digestión, tampoco tendría función alguna en nosotros, puesto que no tenemos receptores para esas hormonas.
Por qué creen que la hormona de crecimiento, insulina, IGF-1, entre otras, son todas inyectadas? Precisamente para poder evitar al estómago y ser digeridas y destruidas como una proteína más y separadas en sus aminoácidos. Todas las hormonas Peptidicas son así y si te las tomas, prepárate para que tus enzimas se encarguen de destruirlas.

Mito #8: “La leche sube el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos, por lo tanto aumenta el riesgo de desarrollar arterioesclerosis.”

Aja? Lamento decirles extremistas que según estudios hechos en la “Cambridge University” y en “The Food Production and Quality Research Division, School of Agriculture, Policy and Development, Faculty of Life Sciences, University of Reading, Reading RG6 6AR, UK (Reino Unido)” la realidad es todo lo contrario!

Encontraron que no solo la leche no eleva el LDL (colesterol malo), sino que lo reduce! Pero aun hay más! Encontraron que eleva el HDL (el colesterol bueno) y que en vez de elevar la presión arterial, más bien la reduce!
Mmm, pero y no dizque retenía líquidos? Para nada!

Un estudio hecho en la universidad de Harvard encontró que consumir leche descremada diariamente reducía el colesterol LDL en un 17%!

Y esto no es todo, estudios hechos en el departamento de nutrición de la universidad de California han encontrado que la leche de vaca contribuye significativamente en la pérdida de grasa. Pero y no que supuestamente engorda e hincha? No, es un mito!

Mito #9: “La leche de almendras es mejor que la leche de vaca.”

Este si que es ridículo! Es como yo decir que consumir almendras es superior que consumir whey o caseina. Y eso ni siquiera es leche ademas. Las almendras obviamente son sanas y contienen proteínas y grasas buenas, pero jamás sus proteínas van a poseer el mismo valor biológico que las proteínas de la leche de vaca y muchísimo menos ser superior! Y si eso es lo que crees, por que no dejas de tomar whey y te limitas a consumir almendras nada más? Es más, incluso en los protocolos de control de macronutrientes (los más efectivos para ponerte en forma) ni siquiera se cuentan en los macros como proteínas, sino que se asignan como la fuente de grasa en el plato. Ej: Avena (carbs), leche de vaca (proteina), almendras (grasa).
Debes saber que la “leche” de almendras tampoco es 100% segura, porque una de las alergias más comunes es a las nueces, además de que contiene ácido fitico; el cual aun esta siendo debatido por la comunidad científica, por sus efectos en el bloqueo de la absorción del hierro. Ya veremos que pasara con eso. Si resulta que en efecto si bloquea la absorción del hierro ese ácido en cualquier dosis, entonces consumir “leche” de almendras frecuentemente podría causarte anemia, y por lo tanto debilidad, y con anemia tampoco podrás ponerte en forma. Si por otro lado eres alérgica/o a las almendras, esta leche terminara “hinchandote”. Tengan esto en cuenta.

Mito #10: “La leche debilita los huesos en personas mayores, o no hace nada por la salud de los huesos.”

Totalmente FALSO! Según varios estudios en varias universidades prestigiosas la verdad es todo lo contrario!
Aumenta la densidad ósea en envejecientes e incluso la masa muscular. Así que es una masiva estupidez afirmar algo así solo con el simple objetivo de criticar este alimento casi perfecto.

Ninguno de los “estudios” donde se dice semejante tontería son de causa, sino que simplemente son de correlaciones! Y todo científico serio sabe que correlación no es igual a causa.

Mito #11: “La soya es superior a la leche de vaca.”

Ni en un millón de años!
La Soya carece del perfil de aminoácidos idóneo para provocar una máxima síntesis proteica como la que provoca la whey, tampoco tiene la capacidad anticatabolica de la caseina. Incluso la soya le falta el aminoácido triptofano para considerarse una proteína “completa”. Varios estudios demuestran que la soya es muy inferior a la leche de vaca para estimular la síntesis proteica y maximizar la recuperación. Aquí les dejo unos cuantos.
Si usted es vegetariano por religión o creencias muy personales se le respeta totalmente, pero la realidad es que ese tipo de dieta 100% vegetariana no es la ideal para el crecimiento muscular y la salud, y el hecho de que usted se sienta bien siendo así, no significa que deba expandir sus creencias personales como datos contundentes científicos.

Mito #12: “No se debe tomar leche cuando se tiene gripe porque aumenta la flema y los síntomas e incluso puede dar otro resfriado”.

Esto simplemente no es verdad.
El argumento es que la leche aumenta la consistencia y la cantidad de flema/esputo que se produce durante el resfriado, la cual es la responsable de ese fluido espeso en el moco que congestiona.

La verdad es que en 1990 una cantidad increíble de estudios se hicieron sobre esto y NINGUNO encontró conexión alguna entre tomar leche de vaca, el aumento de la flema y los síntomas de resfriados.
En uno de los estudios los investigadores contagiaron a los sujetos a propósito con un resfriado. Empezaron a darles una dieta rica en lácteos y monitorearon todos sus síntomas en el transcurso de 10 días. Secreciones de la nariz fueron recolectadas y selladas inmediatamente para evitar la evaporación, en condiciones totalmente controladas, también fueron pesadas.
Resultado? La cantidad de flema y los síntomas de congestión nasal y demás no tuvieron ninguna relación con la leche, no aumentaron ni empeoraron para nada! Estudios posteriores más actuales encontraron exactamente lo mismo.

Otros estudios al respecto determinaron que la combinación de saliva y una dieta alta en grasas puede imitar el moco. Esto puede llevar a la falsa creencia que tomar leche durante un resfriado es malo.

En resumen: Hay evidencias de sobra para determinar que consumir leche y sus derivados no retrasa la recuperación, no provoca más síntomas, no empeora los síntomas, no aumenta la flema y mucho menos da resfriado. Es más, la proteína whey que contiene la leche fortalece al sistema inmunológico para batallar contra los virus. O sea, todo lo contrario al mito.

Así que dejemos las tendencias extremistas, creer todo lo que leemos o nos dicen solo porque esta de moda, sin ninguna base científica sólida y sin investigar a fondo.
El hecho de escribir uno o más libros sobre una materia específica que se vean bonito y con teorías que suenan “lógicas” a simple vista, pero carecen de base científica, no convierten a nadie en una autoridad en la materia. Solo escribió, se consiguió un buen editor, buen dinero y buena publicidad y nada más! No todos los libros son buenos y reales, mucho menos en materia nutricional, bioquímica y fitness en general; OJO con eso! Lean de todo, pero sean críticos, analicen a profundidad e investiguen.

Por ultimo: no se fanaticen, ninguna clase de fanatismo es sano, conducen a la ignorancia y la ceguera total, dejamos de ver más allá de nuestras narices, dejamos de pensar por nosotros mismos y solo pensamos y creemos lo que dice el objeto de nuestro fanatismo. El resultado? Nos vamos quedando ignorantes y cayendo en la mediocridad.

Si seguimos llevándonos de estas tendencias extremas terminaremos alimentándonos de la nada! Pues a diario inventan algo nuevo y mil y una razones del por que no se debe comer.

Recuerden: al cuerpo le encanta la homestasis (el equilibrio) y es enemigo de los extremos y cambios bruscos. Hará todo lo posible por preservarla.

El equilibrio es la clave de todo, sobre todo la salud.

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Referencias

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43. http://usatoday30.usatoday.com/tech/science/2009-08-30-lactose-intolerance_N.htm

10 razones para consumir Magnesio

Este post fue organizado por franGero.com de una serie de tuits míos hablando del magnesio, para que ustedes puedan aprovechar mejor la información.

Muchas gracias para el.

MIÉRCOLES, 23 DE ENERO DE 2013

Razones para consumir magnesio:

El magnesio es un gran aliado en la tarea de mantener el equilibrio natural de nuestro cuerpo. Entre sus labores, se destacan la regulación del metabolismo de carbohidratos, ácidos nucleicos, proteínas y en la conservación adecuada de huesos, en conjunto con otros elementos, tales como la vitamina D. El nutricionista Juan Jose Rosello, nos da las 10 razones para consumirlo.

1. Magnesio: se necesita para más de 300 reacciones bioquímicas.

2. Magnesio: muy importante para la salud cardiovascular y de los huesos.

3. Magnesio: eleva la producción de la hormona anabolica IGF-1 cuando entrenas.

4. Magnesio: interviene en la relajación muscular y ayuda a conciliar el sueño.

5. Magnesio: desde el 2010 esta siendo fuertemente investigado en los beneficios que da para las funciones cognitivas.

6. Es muy difícil para el cuerpo mantener niveles óptimos de Magnesio en el cerebro, sobre todo en personas de edad avanzada. Suplementate.

7. Magnesio: es antidiabetico e incluso ha sido vinculada su deficiencia a una de las causas de la diabetes.

8. Las deficiencias de Magnesio van aumentando con la edad.

9. La dieta promedio de un latinoamericano es deficiente en Magnesio.

10. Si te vas a suplementar, procura no usar “óxido” de Magnesio, sino otra forma de el, o una mezcla de varias formas. Ej: Aspartato / L-threonate.

Ahí tienes varias razones para consumir Magnesio y darle la importancia que requiere. No solo las vitaminas son importantes.

Sigue a Juan Jose Rosello en Twitter @jroselloblanco
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Carbohidratos en la noche: frenan la quema de grasas, engordan, o no es mas que otro mito?

En el mundo del fitness y la nutrición muchas cosas se aceptan como “ciencia” cuando en realidad simplemente son mitos que van de boca en boca sin ninguna prueba científica, lamentablemente muchas veces alimentados por instituciones reconocidas y “expertos” del fitness.

Si bien es verdad que el fisiculturismo y el fitness siempre andan muy adelantados a todos los demás científicos comunes que apenas se están poniendo al día en temas de nutrición, metabolismo, hormonas y todo lo que tiene que ver con el desarrollo muscular, también es cierto que esa misma industria ha construido los más tontos mitos. Alguien dijo irónico?

El debate de si se puede consumir carbohidratos de noche es uno de los más viejos en la industria (desde hace 2 siglos).

“Simplemente no puedes comer carbohidratos de noche o te pondras mas gordo que un sumo.”
Eso y cosas similares dicen muchos expertos del fitness.
Pero es esto cierto? Que nos dice la ciencia al respecto? De dónde salió esta creencia?

Antes de tener la verdad, debemos entender como nació esta “ciencia” de evitar los carbohidratos en la noche.
Estos “expertos” que recomiendan no comer carbohidratos de noche, lo hacen basados en la creencia de que como pronto te irás a dormir, tu metabolismo se pondrá lento y esos carbohidratos tendran mayor probabilidad de almacenarse como grasas, en comparacion a comerlos mas temprano, ya que estos ultimos tendrian mas posibilidad de ser “quemados”. Suena lógico, pero es que los mitos casi siempre “suenan” lógicos. También apuntan a estudios científicos que dicen que de noche eres menos sensible a la insulina, lo que significa que tus carbohidratos se almacenaran como grasas en vez de almacenarse como glucógeno muscular.

Empecemos por la teoría de que el metabolismo se pone lento de noche.
Sigue sonando muy lógico: te acuestas y apenas te mueves, solo duermes, así que obviamente estas quemando menos calorías que las que quemarías estando despierto y haciendo cosas, incluso menos calorías que si tuvieras sentado o viendo Tv, cierto?
A primera vista esta teoría parece estar en sintonía con el trabajo de Katoyose et al. El cual muestra que el gasto de energía se reduce en la primera mitad del sueño en un 35%. Pero, estos mismos estudios muestran que en la otra mitad del sueño el gasto de energía aumenta de manera significativa, y esto va asociado a la fase de sueño REM. Ok, entonces hay poco gasto de energía y mucho gasto también durante el sueño, pero cual es el efecto absoluto entonces?

Interesantemente, estos estudios demuestran que el gasto de energía durante el sueño será mayor o diferente al gasto de energía de tu metabolismo basal en reposo (BMR) durante el día.
Se suma a esto que el ejercicio fisico eleva la tasa metabólica durante el sueño de forma considerable! lo cual lleva a una oxidación de las grasas durante el sueño!
Todo esto es apoyado por los datos científicos de Zhang et al. Que demuestran que los individuos obesos tienen una tasa metabólica mas baja que su metabolismo basal en reposo, mientras que los individuos en forma tienen una tasa metabólica significativamente mas alta durante el sueño que su tasa metabólica en reposo. Esto significa que a menos que seas obeso, tu metabolismo durante el sueño no solo no se va a reducir, sino que se va a acelerar!!
Una de las principales razones por la cual no dormir bien provoca obesidad, misma razon por la cual se recomienda como prioridad dormir bien para perder peso. Casualidad? Claro que no.

La teoría de que debes evitar los carbohidratos en la noche o hasta una hora específica porque tu metabolismo se pone lento y no vas a quemar carbohidratos acaba de reprobar su examen científico.

Pero continuemos analizando el mito este:
Hablemos del asunto de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. En comparación a comer por las mañanas, claro que los niveles de glucosa e insulina permanecen más tiempo elevados durante las comidas en las tardes y las noches. Ajaaa! Aquí la prueba de que no debes comer carbohidratos de noche (dirían los pseudoexpertos). No tan rápido!

Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa aparentan ser peores en las noches en comparacion a las mañanas, es importante tener presente que el desayuno es después de varías horas en ayuna durmiendo, y al estar tantas horas sin nutrientes, el cuerpo eleva la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa para poder así reponer sus reservas energéticas de forma más fácil y rápida, así que la comparación no es justa ni lógica. La ciencia sabe que durar muchas horas sin comer aumenta la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Una comparación más justa sería comparar el almuerzo Vs la cena. En este caso NO hay ninguna diferencia en la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa. Esto significa que no es que la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa se reduzca durante las noches, sino que lo que sucede es que aumenta después de varias horas durmiendo sin comer.

Pero hay alguna diferencia entre dejar de comer carbohidratos en las noches y comerlos? Hay alguna ventaja entre el uno y el otro?
Un estudio reciente publicado en The Journal of Obesity examino estas mismas preguntas exactamente.

Estas investigaciones hechas en Israel pusieron a las personas en una dieta baja en calorias por 6 meses, y los dividieron en dos grupos, el grupo control y el grupo experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas, pero distribuyeron los carbohidratos de forma muy diferente. Un grupo (control) comió sus carbohidratos repartidos durante el día, mientras que el grupo experimental consumio la mayoria de sus carbohidratos (80% en total) en las noches. Lo que descubrieron de seguro te va a sorprender.
No solo el grupo experimental perdió significativamente más peso y quemo más grasas que el grupo control, sino que además tenían menos ansiedad y menos apetito!
Entonces cual es la explicación? Que ocurrió aquí?
Por que perdieron más peso y grasa los que comían más carbohidratos en las noches?
Veamos:
Sucede que la diferencia es un ambiente hormonal más favorable. Los valores de insulina en el grupo experimental eran significativamente más bajos que el grupo control comiendo sus carbohidratos durante el día nada más. Y no que supuestamente los carbohidratos en la noche reducen la sensibilidad a la insulina? NO! lo siento “expertos”.

Otra razon es que el grupo experimental tenía niveles más altos de adiponectina, una hormona asociada a la quema de grasas y sensibilidad a la insulina. Tambien mostraron una elevacion de leptina (controla el apetito) un poco mayor que los del grupo control. Pero aun hay mas!

El grupo experimental resulto salir con niveles más bajos del colesterol LDL (malo) y niveles más altos del colesterol HDL (bueno).

En resumen: las personas que comieron más carbohidratos en las noches perdieron más peso, quemaron más grasas y estaban más sanos.

Esto no significa que todos debemos comer la mayoría de nuestros carbohidratos en la noche, sobre todo si hay obesidad (lo explico más arriba). Esto tampoco significa que repartirlos a través de todo el día sea malo.
Solo significa que no debes abusar en tu consumo de carbohidratos, que es beneficioso solo consumir los que necesitas, asi no andas con picos exagerados de insulina todo el dia.
La insulina es tu amiga, te ayuda si comes bien, si exageras la conviertes en tu enemiga (almacenamiento de grasas).

Otro punto clave a tener en cuenta:
y que pasa si entrenas de noche? Piensas quedarte sin reponer tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculos)?

Si solo comes proteínas después de entrenar no será suficiente, tu recuperación muscular será más lenta e incluso podrías perder masa muscular. Es prioritario reponer tus reservas de glucógeno usadas durante el ejercicio intenso, además de ayudar a elevar un poco más la insulina en esos momentos para transportar mayor cantidad de aminoácidos y creatina a las células musculares.

Otro dato muy importante y que no debes olvidar, es que la Leucina (el aminoácido más importante de los BCAA) que tanto bien te hace después de entrenar, no ejecuta su función tan bien sin la presencia de cierta cantidad de insulina. Ahí otra razón más para consumir tus carbohidratos después de entrenar. La síntesis proteica se maximiza si consumes proteínas + carbohidratos.

Ya ven que los carbohidratos no son el enemigo que “expertos” quieren hacer creer, solo hay que saber comerlos.

Así que la teoría de que comer carbohidratos de noche hará que almacenes grasas o frenes la quema de grasas es oficialmente un MITO!

Nota: en un próximo artículo estaré hablando de todos los beneficios de los carbohidratos y “por que” y “para que” los necesita el organismo.

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Referencias

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