POR QUÉ COMER LIMPIO ES UN MITO?

POR QUÉ “COMER LIMPIO” ES UN MITO?

“Tu comida favorita te esta envenenando.”

“Incluso alimentos que pensabas que eran seguros en realidad están destruyendo tu salud, poniéndote obeso y acortando tu vida.”

Esto es lo que te han hecho creer.

Puedes disfrutar de cierta cantidad de comida “chatarra”, como un pastel, sin comprometer con eso tu composición corporal, salud o longevidad.

Si hay una idea errada que se esta volviendo cada vez más popular en la industria del fitness y la salud por encima de las demás, es que ciertos alimentos son malos para ti.

Este mito esta tan arraigado que es promovido por todos los amantes del gimnasio, pasando por doctores y autoridades públicas de salud.

La mayoría de los libros de dietas se basan en la idea de que la comida “mala” evitara que pierdas peso o hará lento tu proceso.

No hay dudas de que lo que comes puede tener un impacto masivo en tu salud, desempeño y composición corporal. Aún así, no hay evidencia de que no puedas lograr todo eso, mientras aún disfrutas de comidas que te gusten.

COMER LIMPIO NO EXISTE:

“Sano”
“Limpio”
“Seguro”
“Entera”
“Bueno”
“No procesada”
“Orgánica”

Estas son algunas de las palabras que las personas usan para describir a la comida que ellos creen deberían comer.
Por otro lado, aquí están las palabras que usan para la comida que se supone no deberías comer:

“Insana.”
“Sucia.”
“No segura.”
“Procesada.”
“Mala”
“Dañina”

El mayor problema con la idea de “comer limpio” es que “limpio” no tiene una definición objetiva. Todos creen que diferentes comidas no son “limpias”.

Como por ejemplo:

– Lactoovovegetarianos: la carne animal.

– Vegetarianos: Todos los productos animales.

Fisiculturistas (no todos): leche, frutas y pan blanco.

Paleo: granos, leguminosas, lacteos, aceites refinados, sal añadida, azúcar, alcohol y algunos vegetales.

USDA/United States Government: grasas saturadas, colesterol, carne roja, huevos y grasas transgenicas.

Los “low carbs” fans: todos los carbohidratos.

Hippies: edulcorantes, comidas “procesadas”, alimentos cocidos, alimentos empacados, BPA.

Los macrobióticos: todo alimento cocinado.

Como podrán ver, por cada alimento hay alguien diciendo que es peligroso.

No hay forma de definir “comer limpio”, lo que significa que no hay forma de medir o cuantificar que efecto este concepto tendrá en tu salud. Tampoco hay forma de comparar objetivamente “comer limpio” con otras dietas.

A través de este artículo usare ejemplos de todas estas categorías y dejare que tu decidas a que grupo me estoy refiriendo.

Lo único que estas ideas tienen en común es que hay comida “mala” que debe ser evitada o limitada, y comida “buena” que puedes comer. Esta definición puede ser clasificada de dos formas.

Los dos tipos de comer limpio:

1. Hay comida buena y comida mala, y tu nunca debes comer nada de la comida mala.

2. Hay comida buena y comida mala, y tu sólo debes comer poca cantidad de la comida mala, para así limitar el daño.

En este artículo aprenderás por que ambas ideas son irracionales, pseudocientificas e insanas.

Empecemos viendo las tres maneras potenciales en las cuales la comida puede afectar tu salud, longevidad o la composición corporal. Luego veremos si algunas comidas en realidad cumplen estos criterios para ser “insanas o sucias”.

POR QUE NO HAY COMIDA BUENA NI MALA?

Hay tres formas por las cuales una comida puede afectar negativamente tu salud, longevidad y composición corporal.

1. Contribuyendo a un exceso calórico, lo cual te llevaría a problemas de salud por estar en sobrepeso.

2. Causando una deficiencia de nutrientes diluyendo la densidad nutricional en tu dieta.

3. Interfiriendo directamente en tus funciones corporales, causando enfermedades específicas, aumentando el almacenamiento de grasas o acelerando el envejecimiento.

Ahora veamos si algunas comidas cumplen con este criterio:

El exceso de calorías puede ser malo para ti, eso es así, pero de cualquier comida:

No hay evidencias de que cualquier comida pueda causar más aumento de grasas que el exceso de calorías que proporcione. Tampoco hay evidencias de que comer ciertos alimentos te ayude a perder grasa.

Al final de cuentas, la pérdida de grasas es sobre calorías que entran Vs calorías quemadas.

Cualquier comida que contenga calorías técnicamente puede ser mala para ti si se consume en exceso.

Esto incluye pechugas de pollo, batatas, granos enteros, frutos secos e incluso vegetales.
La razón por la cual muchas personas consideran a estas “comidas limpias” es porque suelen ser más difíciles de comer en exceso en comparación con galletas y helado, por ejemplo. También porque sus “expertos” favoritos dicen que son limpias y las recomiendan de forma constante.

Por esta razón, algunas personas se refieren a cosas como dulces, postres, sodas y otras comidas chatarra como “sucias” o que “engordan”.

Esto es un punto de vista erróneo y miope. Se asume que vas a exagerar el consumo de estas comidas, sin importar el resto de tu dieta.

Si tu dieta tiene el suficiente poder de tenerte satisfecho y contento, entonces no hay nada malo con también consumir uno que otro antojo menos saciante.
Esta idea también asume que las personas no pueden moderar su ingesta de alimentos, cosa que si pueden hacer.

Para algunas personas comer suficiente para ganar o mantener su peso puede ser una lucha. 4-6 alimentos más apetecibles y altos en calorías podrían ser de mucha ayuda, sin mencionar que sería más agradable. Aún así, tu no ves personas diciendo que el helado y las galletas son salvavidas para los anorexicos, o constructores de músculos, para aquellos que buscan aumentarlos.

Las personas miran estos alimentos de forma aislada y asumen que son dañinos a la salud sin importar el contexto.

Recuerden estos dos puntos:

– El potencial que tenga un alimento de ser consumido en exceso no significa que tu lo harás o debas hacerlo.
Algunas personas necesitan comer más y por lo tanto, requieren una dieta más llevadera y agradable al paladar, y en estos casos consumir alimentos menos saciantes será una ventaja e incluso una necesidad.

Ok, pero a ti también te preocupa tu salud a largo plazo. Quieres estar seguro de que le estas dando a tu cuerpo todo lo que necesita para que funcione de manera óptima, y no quieres privar a tu cuerpo de nutrientes esenciales.

– Ningún alimento causa deficiencias de nutrientes.

La segunda forma en que un alimento puede ser “dañino” es si sustituye alimentos más densos nutricionalmente, y con esto, sólo aportando calorías “vacías”.

De seguro has leído artículos que afirman que muchas personas están deficientes en nutrientes y que no te puedes dar el lujo de comer ninguna “caloría vacía”. Has leído que todas tus comidas deben ser de fuentes nutricionalmente densas y que a parte de eso también debes suplementarte.

Desafortunadamente, no existe una definición formal de lo que significa en si “nutritivo”.
Investigadores y autores de dietas han tratado repetidamente de tener un sistema que clasifique a los alimentos con puntos u otros medios; sin resultados positivos.

El problema es que cada sistema usa de forma arbitraria y no científica los grados y asignaciones para los diferentes alimentos.

La USDA todavía esta fuertemente predispuesta a todo lo alto en grasas saturadas y favorece todo lo alto en granos enteros y carbohidratos.

Otros sistemas de ranking como ANDI pone más énfasis en los niveles de antioxidantes y con esto le dan la puntuación, a pesar de que los hechos indican que hay pocas evidencias de que los niveles de antioxidantes sean una buena representación de que tan sano puedan ser.

Clasificar alimentos como sanos o dañinos basándose en una puntuación no es algo científico ni tienen sentido alguno. En este caso, el sentido común es quien debe prevalecer.

Es cierto que algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros. Un pastel no tiene la misma cantidad de nutrientes que una manzana. Siempre y cuando la mayoría de tus calorías vengan de alimentos densos nutricionalmente, no hay evidencia alguna de que no puedas lograr tus necesidades de micronutrientes mientras que aún consumes algunas “calorías vacías”.

Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas tendrían que consumir el 20% diario de sus calorías totales de azúcares refinados, antes de que se les haga imposible completar sus necesidades de micronutrientes.

Las personas que ingieren mucha azúcar generalmente están mal nutridos. Aún así, la mayoría de personas que cuidan su salud no están ni cerca de ingerir el 20% diario de sus calorías en azúcar refinada.

El CDC también estima que alrededor del 90% de los Americanos están consumiendo niveles adecuados de micronutrientes.

Hay datos que indican que las deficiencias de nutrientes son más comunes en las personas que hacen dietas. Esto tiene sentido, ya que están consumiendo menos calorías totales. De todas formas, es raro para alguien tener que eliminar completamente toda comida chatarra, incluso aunque estén a dieta restringiendo su consumo calórico.

Algunos estudios también muestran que las deficiencias de magnesio y vitamina D son más comunes de lo que se pensaba antes. Aún así, estos datos se basan en personas que llevan la típica dieta Americana. O sea, datos irrelevantes para las personas que se cuidan y ejercitan, puesto que no suelen comer así, sino muchos alimentos nutricionalmente densos y que toman sol de forma adecuada (cuando los rayos solares entran en contacto con la piel y su química, el cuerpo produce la vitamina D).

Los helados no serán la fuente más densa nutricionalmente, pero aún así pueden tener algunos beneficios.
Muchas personas cometen el error de asumir que ciertos alimentos no tienen nada nutritivo. Esto raramente es el caso. El helado, por ejemplo, tiene leche, y hay múltiples estudios que muestran los beneficios potenciales a la salud de los lácteos. Sólo porque la crema este congelada y mezclada con azúcar no significa que estos beneficios de repente desaparecen. Puede que hayan menos beneficios totales, pero aún siguen ahí.

Otro ejemplo es la harina.
Asumen que porque es “procesada”, entonces no debe tener ningún beneficio y debe ser evitada. La harina no es exactamente densa nutricionalmente, pero aún así hay ciertos micronutrientes presentes, y más si ha sido fortificada (como la mayoría).
Es bueno destacar que los estudios constantemente han fallado en encontrar beneficios superiores en la harina integral sobre la blanca procesada.

Irónicamente, los estudios demuestran que las personas que de forma estricta dejan de consumir ciertos alimentos o grupo de alimentos, como fisiculturistas, atletas, y personas con desórdenes alimenticios, muchas veces presentan deficiencias de micronutrientes.
Como es usual, el balance y la moderación son las soluciones más avaladas por la ciencia.

Sin importar lo que te hayan dicho, tu puedes consumir cantidades moderadas de comida “sucia” y lograr todos tus requerimientos de nutrientes esenciales.

Aunque algunas personas aceptan esta realidad, aún así siguen creyendo que ciertos alimentos son “malos”, y están errados.

– Ninguna comida daña tu salud directamente.

El tercer mito es que la comida “insana” daña directamente tu salud.

Las personas te dicen que sufrirás menos daño al consumir menos de estas comidas, pero que aún así son malas para ti en cualquier cantidad.

Entonces, como estas comidas sólo dañan tu cuerpo un poco, te dicen que es normal y sano comerlas así.

Esta es la cuestión: no eres feliz con lo normal.

Estas más obsesionado con tu salud y fitness que otras personas. “Normal” ahora para ti significa estar en sobrepeso u obeso, y tu no quieres un físico “normal”. Comer menos “comida chatarra” significa “cero comida chatarra” en tu mente. Si una comida es mala, es mala y punto y no la quieres en tu cuerpo en ninguna cantidad.

Este es el concepto más ridículo y dañino de “comer limpio”, y en gran parte porque es promovido por doctores de varias áreas y otros oficiales de salud, en los cuales las personas confían más que nada.

En este contexto errado la comida “no limpia” te dañara de diferentes maneras:

– Interfiriendo con las funciones de tu cuerpo.

– Aumentando el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.

– Aumentado tu índice de grasa.

– Acelerando tu envejecimiento.

Y otras tantas cosas malas.

La idea es que sin importar la densidad nutricional o contenido calórico, es aún mala para ti. Cada grupo tiene una idea diferente de lo que esto significa.

– Para los vegetarianos la carne es tóxica y te da cáncer.

– El Dr. Robert Lustig y otros, alegan que la fructosa es “un veneno” y causa obesidad y daño hepático.

– La USDA aún le dice a las personas que la grasa saturada y el colesterol causan enfermedades cardíacas, y que la base de la dieta deben ser cereales integrales.

– Los Paleos dicen que los granos, gluten, habichuelas, aceites procesados y lácteos dan cáncer y casi todas las enfermedades existentes, además de obesidad.

“Las micotoxinas están en todo lo que comes, haciendo obeso y dañando tu salud secretamente”.

“La comida “procesada” y ingredientes artificiales son peligrosos.”

“Los GMO (organismo genéticamente modificado) causan cáncer y tumores”.

Casi todo el mundo afirma que las grasas transgénicas son malas para ti en cualquier cantidad.

Todas estas afirmaciones son mentiras o exageraciones fuera de contexto.
Todas las comidas pueden ser dañinas en grandes cantidades.
La pregunta debe ser si estas comidas en verdad dañan tu salud en cantidades que normalmente son consumidas en una dieta mixta.

La respuesta válida de la ciencia a esta pregunta es “no”.

A parte de estudios de correlaciones muy débiles (correlación no es igual a causa), no hay evidencias de que la carne, roja o no, cause cáncer, problemas cardiacos o la muerte. Sin embargo, si hay evidencias controladas que muestran que consumir carne roja mejora los marcadores de salud, tanto como lo hacen otras carnes.

La ciencia nunca ha encontrado que consumir carne roja, o otros alimentos, dañe tu salud.

La fructosa no es tóxica y no causa obesidad o daño hepático, al menos que se consuma en cantidades masivas y con un exceso calórico. No hay evidencias de que sea dañina en cantidades moderadas o que estimule el comer de más en comparación con la sucrosa.

Consumir cantidades moderadas de azúcar no reduce la sensibilidad a la insulina o altera tu habilidad de procesar la glucosa, siempre y cuando mantengas tu peso y no comas de más.

Aún no existe ninguna buena evidencia que muestre que consumir cantidades moderadas de grasas saturadas y colesterol causen enfermedades cardíacas, y la mayoría de estos estudios que dicen que si, tienen muchas limitantes. Evidencias recientes indican que incluso esas correlaciones entre la grasa saturada, la ingesta de colesterol y las enfermedades cardíacas son muy débiles o inexistentes.

Cualquier comida puede contribuir a las enfermedades cardíacas si conduce a la obesidad o el sobrepeso, “limpia” o no, pero hay muy poca evidencia que demuestre que consumir esas calorías de alimentos ricos en colesterol y grasa saturada, sea peor que consumirlas de cualquier otra fuente en la mayoría de personas.

Hay una pequeña evidencia de que los omega-6 en exceso contribuyen a la inflamación o enfermedades cardíacas.

El gluten no es dañino en personas sanas, y aún no hay ninguna evidencia de que los granos, lácteos y leguminosas dañen tu salud. Si hay muy buena evidencia de lo contrario.

No hay evidencias de que la comida procesada o artificial sea necesariamente menos sana que la comida “natural”.
Tampoco hay una clara definición de que constituye una comida “procesada”, ya que hay muchas comidas “procesadas” que han demostrado beneficios a la salud, como la proteína de suero de leche (whey).

No hay evidencias de que los niveles de micotoxinas en la dieta de países en desarrollo tenga algún impacto significativo en la salud.

No hay evidencias de que los GMO sean dañinos en humanos.

Si hay algunas evidencias de que las grasas trans sintéticas podrían ser dañinas, pero aún las investigaciones no son concluyentes. Hay pequeñas evidencias de que consumir pequeñas cantidades de grasas trans podría dañar tu salud, especialmente si son removidas de la mayoría de alimentos. Pero también hay evidencias de que grasas trans naturales como el ácido vaccenico, tienen beneficios a la salud. Otra razón más para no generalizar.

Hay algunas razones médicas para evitar ciertos alimentos.
Cuando digo “razones médicas”, no me refiero a algún naturopata, acupunturista, homeópata o gurú, diciendo que ciertas comidas son malas para ti y generalizando. Me refiero a un doctor de verdad que te diagnostica con una enfermedad específica y que basa sus recomendaciones dietéticas en evidencias científicas.

Aquí algunos ejemplos:

– Personas con fenilcetunoria deben evitar el aspartamo.

– Las personas con la enfermedad celiaca deben evitar el gluten.

– Las personas con alergias severas al mani deben evitarlo.

– Personas con historial familiar de hipercolesterolemia puede que necesiten consumir menos colesterol en su dieta.

– Personas con resistencia insulinica se podrían beneficiar de una dieta moderada en carbohidratos.

– Intolerantes a lactosa deben evitarla o consumir la enzima lactasa cuando la ingieran.

– Alérgicos a las proteínas de la leche deben evitarla por razones obvias.

A parte de estas condiciones médicas, no hay evidencia alguna que un alimento por si solo te vaya a dañar tu salud de forma directa.

Tampoco hay evidencias de que ciertos alimentos te aceleren la pérdida de la grasa consumiendo el mismo número de calorías, o que otros alimentos hagan más lento el proceso de pérdida de grasa, o que eviten la pérdida de la misma.

Puedes consumir el 43% de tus calorías de azúcar de mesa y aún así perder la misma cantidad de grasas que alguien consumiendo sólo el 4% de sus calorías de azúcar.
( Ver el estudio #92 aquí, por si te quedan dudas al respecto).

Atletas elite algunas veces consumen hasta el 20% de sus calorías de pura azúcar, y aún así se mantienen alrededor del 6-10% de grasa todo el año.

No hay una lista como tal, pero cuando miras y analizas las evidencias, verás que todos los alimentos que han sido etiquetados como “peligrosos” o “tóxicos”, resultan no traer ningún problema si son consumidos en moderación e incluso muchas veces hasta consumidos en grandes cantidades.

Cualquier alimento puede ser “sano” o “insano” en diferentes situaciones.
Esto es algo que las personas olvidan cuando hablan de “comer limpio”, el famoso “Clean Eating”.

Como saber si una comida es buena o mala para ti?

Que una comida sea “sana” o no, depende de quien la esta comiendo y que cantidad de la misma esta consumiendo.

Un atleta de resistencia altamente entrenado o un físicoculturista ejercitandose varias horas por día y/o semanas va a tener necesidades muy distintas y tolerancias también, a una persona sedentaria diabética en sobrepeso que trabaja en una oficina. Captan el ejemplo y la clara diferencia?

El atleta puede estar mucho más relajado con su dieta. Puede consumir más calorías totales, más alimentos altos en calorías y nutrientes, y asumiendo que esta cubriendo su necesidad de micro y macronutrientes, más “calorías vacías” también.

El trabajador sedentario necesita consumir menos calorías totales, y probablemente deba enfocarse más en alimentos bajos en calorías, menos apetecibles y ricos en fibra, para evitar comer de más. También necesite enfocarse en más alimentos nutricionalmente densos, ya que esta comiendo menos calorías.

Las preferencias personales también importan:
Algunas personas tienen serios problemas para comer de forma moderada, y seria inteligente para ellos evitar las comidas donde normalmente se dan atracones, al menos por un tiempo.

Un alimento que sea “sano” para una persona puede que sea inapropiado para otra en alguna circunstancia o momento.

Debes comer, y que tanto puedes comer?

Eso depende de:

– Te ejercitas o eres sedentario?
– Que cantidad de ejercicio estas haciendo?
– Que tipo de ejercicios estas haciendo?
– Cuales son tus metas?
– Estas tratando de perder grasa, ganar músculos, o aumentar tu desempeño?
– Te gustan ciertos alimentos o no?
– Cuantas calorías totales estas comiendo?
– Tienes alguna condición médica que necesites evitar ciertos alimentos?
– Estas actualmente consumiendo tus necesidades totales de micro y macronutrientes?
– A través del día te la pasas con hambre o te sientes satisfecho?
– Cuales comidas te preocupan?
– Que piensas que ocurrirá si las comes?
– Estas en un déficit calórico o en un superávit?

Estos y otros factores importan cuando se trata de decidir si un alimento es “sano” o “insano” para un individuo. En casi todos los casos, siempre habrá espacio para un poco de comida chatarra en tu dieta.

“Comer limpio es un fraude”.
JC Deen.

Un fraude que es promovido por atletas, coachs, entrenadores, doctores, oficiales gubernamentales, escuelas, autores de libros de dieta, y casi todo el que come.

“Comer limpio” no tiene una definición objetiva ni ningún soporte científico.
Es también un desorden alimenticio, el cual te puede conducir a la ortorexia.

Evitar alimentos o grupos de alimentos específicos sin ninguna razón lógica y científica, es una de las definiciones de la ortorexia nervosa, la cual cada vez es más común en personas que se dan atracones de comida y en la anorexia.
No es sorpresa que este sea un desorden alimenticio común en atletas, dietistas y otras personas amantes del fitness y la salud.

Irónico es que se obsesionen tanto con su salud que la pierdan en el camino.

Las personas que se someten a regímenes dietéticos rígidos también tienen problemas para mantener un peso sano y estable.

La comida no hace que las personas engorden; el comer más allá de las necesidades individuales es lo que hace engordar, no importa de donde venga ese exceso calórico.

No hay evidencias de que ninguna comida dañe tu salud directamente cuando se consume de forma moderada en cualquier situación.

Es cierto que debes ser cuidadoso con tu dieta, pero no hay razón alguna donde tengas que evitar comidas específicas para lograr una salud óptima, un porcentaje bajo de grasas sano, y máxima longevidad.

El balance y moderación es lo que importa, y la definición de ambos términos depende de quien esta comiendo el alimento y en que cantidad.

Visto todo esto, una vez más queda muy claro que la clave es EL EQUILIBRIO! Ningún extremo es sano.

Si estas cansado de que te digan que la única forma de estar sano y en forma es endemoniando y/o evitando ciertos alimentos, por favor comparte este artículo.

Vía Impruvism.

Para contactos:
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