Lo que ocurre en el cuerpo de un principiante al iniciar un programa de entrenamiento y por que no debe desesperarse (Part. 1):

Una de las cosas sorprendentes del tejido vivo es su habilidad para adaptarse al stress del entrenamiento. Esta adaptación es la base en la cual se construyen todos los sistemas atléticos.
En el fisiculturismo y el fitness, es lo que hace a los músculos más grandes. El tejido, en especial los músculos, tienen varios medios para responder al stress. Los músculos tienden a adaptarse en direcciones predecibles, pero en magnitudes poco predecibles.

1. LA COORDINACION INTERMUSCULAR:

Cuando inicias un programa de entrenamiento el primer tipo de adaptación que ocurre en el sistema neuromuscular es el “aprendizaje.”
Aunque también la fuerza aumenta relativamente rápido como resultado del entrenamiento, casi toda la adaptación en los primeros meses es neuronal; el cuerpo aprende a activar más fibras en momentos dados. Esto se llama coordinación intermuscular.
Desafortunadamente, esto requiere muy poco a nivel de hipertrofia para realizarse; o sea, los músculos no crecen con esto. Estos simplemente aprenden a generar más tensión.

2. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR:

Este es el segundo efecto que ocurre gracias al entrenamiento. Significa que las unidades motoras individuales en los músculos adquieren mejor sincronización. Aún así, fíjate que esto también es otra clase de aprendizaje, en el cual los músculos son capaces de generar más fuerza.
La coordinación muscular tampoco se traduce en mucha hipertrofia, en el sentido de que los músculos no se ponen visiblemente más grandes. Lo que sucede en realidad es que se vuelven mas eficientes dándole uso a lo que ya tienen.
La pequeña hipertrofia que ya tiene lugar en este estado es usualmente debido a la consolidación de las estructuras internas de los músculos entrenados y no en un incremento de su apariencia y/o tamaño.

En resumen, los primeros estados del entrenamiento con pesas da el resultado de un aumento del desempeño y la fuerza por mecanismos neuronales. De hecho, estos mecanismos neuronales son dominantes las primeras 8 a 12 semanas de cualquier nuevo programa o sistema de entrenamiento.

Según va progresando el entrenamiento, la hipertrofia va gradualmente reemplazando los mecanismos de adaptación neuronales, pero se necesita de 8 a 10 semanas para que los músculos empiecen a ponerse más grandes. Aún así, los primeros estados de la hipertrofia causan cambios internos en los músculos sin muchos cambios visuales externos.

Aunque este proceso a lo mejor no te guste (porque quieres rapidez), es una manera muy inteligente de diseño de un sistema neuromuscular. El cuerpo no tiene idea si ese nuevo stress muscular durara mucho tiempo. Es metabólicamente caro a nivel energético y poco eficiente para el organismo construir nueva masa muscular. Construir músculos requiere acceso a una buena nutrición constante, la cual nuestros ancestros puede que no tuvieran en alta disponibilidad y abundancia. Así que para nuestro cuerpo es inteligente poder adaptarse a nuevas demandas sin tener que llegar al borde de construir más masa muscular. El cuerpo es la máquina perfecta de adaptación!

Si continuamos la demanda de entrenamiento de forma disciplinada mas allá de las 8-12 semanas, llevando así a dejar “exhaustas” las habilidades del cuerpo de usar los mecanismos de adaptación neuronal, entonces al cuerpo no le quedara de otra que aumentar las mismas estructuras musculares y tejidos asociados a estos. Finalmente, se empieza a obtener una hipertrofia considerable y visible.

Estas informaciones tienen importantes aplicaciones para tu entrenamiento.

– Primero: en evaluar cualquier sistema de entrenamiento y su habilidad para producir crecimiento muscular significativo. Debes usarlo de forma continúa por al menos 8-12 semanas.
Un error muy común que veo a diario; personas brincando constantemente de un sistema a otro sin darle el tiempo necesario para evaluar si funciona o no.

– Segundo: aunque experimentas un aumento considerable y rápido en el desempeño y la fuerza en las primeras semanas de entrenamiento de un programa “X”, esto es sólo un periodo y no durará siempre. Durara sólo hasta que el cuerpo se adapté a manejar la nueva forma de stress impuesta.

– Tercero: aún cuando la hipertrofia empieza, es usualmente enfocada en consolidar el tejido muscular existente haciéndolo más fuerte y eficiente.

– Cuarto: por eso no debes esperar magia, cambios radicales y construír un nuevo físico, en solo pocos meses. Mucho menos esperar progresó si no llevas un programa sensato, bien estructurado, basado en la ciencia.

Es otra razón de peso para alejarte de las sustancias ergogenicas hormonales, ya que en estos primeros meses e incluso años, deberías crear una base sólida de adaptación a tus entrenamientos e hipertrofia, no inducida por hormonas. Por esa razón se ven tantas lesiones, y físicos completamente deteriorados a una edad muy joven; por la desesperación de cambiar su cuerpo en pocos meses, algo que toma años hacerlo de forma sana y sensata.

Recuerda que el fitness y el fisiculturismo es un estilo de vida, no una carrera de un cuarto de milla donde debes llegar lo más rápido posible.

Espera la parte 2:
LA HIPERTROFIA!

Hasta la próxima.

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Los puntos para identificar a los malos coachs a.k.a Mythlovers:

Estos “métodos” son recopilaciones de cosas que me dicen mis clientes, cosas que leo por doquier y cosas que me cuentan otros coachs muy profesionales que se topan todo el tiempo con estos tontos inventos pseudocientificos, y también de preguntas que la gente me hace.

Algunos “métodos” son una locura, otros son estúpidos, otros peligrosos. Así que mucho ojo con esto.

1. Le dan a todos sus clientes la misma dieta y el mismo entrenamiento, sin tener en cuenta su estado de salud, estilo de vida, género, metabolismo, deficiencias, o enfermedad que el paciente pueda tener, lesiones, y metas individuales que desea alcanzar, etc.

2. No sabe lo que son los macronutrientes, las funciones de cada uno en el cuerpo humano, como interactúan entre si, y muchísimo menos saben controlar y contar los macros en una dieta.

3. Te manda a dejar de tomar agua antes de las competencias.

4. Te manda a reducir el sodio al mínimo porque “hincha” y a “cortarlo” si vas a competir.

5. Te pone hacer secciones maratonicas de cardio a baja intensidad y/o en ayunas dizque para quemar más grasas.

6. Te pone a llevar dietas ridículamente bajas en calorías y/o carbohidratos.

7. Cuando le pides una explicación sería y científica de sus recomendaciones, te dice: “porque yo lo digo”, o “yo soy que se”, o “a mi me da resultados.”

8. Te dice que tu dieta tiene que ser hecha en base a tu “tipo de sangre”.

9. Te dice que tienes que comer cada dos horas para “estimular tu metabolismo y poder quemar grasas.”

10. En cada workout te pone secciones largas de ejercicios abdominales.

11. Te acusa de hacer trampa, de no hacer lo que te dice y te hace sentir culpable a ti por tu falta de resultados.

12. Te dice que la sentadilla y el peso muerto te dañaran el cuerpo, haciéndolo ver “cuadrado”.

13. Te dice que necesitas hacer altas repeticiones para “quemar la grasa” o “tonificarte.”

14. Te dice que la azúcar te pone obeso y/o es un veneno.

15. Dice que la fruta pone obeso.

16. Te mantiene tomando termogenicos y estimulantes el año entero.

17. Te dice que estirarte te da músculos “alargados” y más “femeninos”.

18. Dice que los humanos no deben ni pueden ingerir gluten (aunque no sea alérgico ni intolerante al gluten). Es típico en ellos generalizarlo todo.

19. Te mandan a poner cremas y fajas para “quemar grasa localizada”.

20. Algunos llegan al colmo de decir que tienen que ponerle la mano en los músculos a sus clientes (incluyendo gluteos) dizque para que puedan sentir el músculo trabajando.

21. Dicen que no puedes construir músculos ni quemar grasas sin el uso de sustancias ergogenicas hormonales.

22. Ponen a los novatos a usar esteroides sin primero crearles una base sólida de forma natural.

23. Dicen que la leche de vaca hace daño, que hincha, que engorda.

24. Le asigna propiedades de “quema” de grasas o de “engorde” a alimentos específicos.

25. Sólo se enfoca en la pérdida de peso, no importa si se pierde músculos, agua, y hasta densidad ósea.

26. Te “garantiza” fechas límites específicas para perder un peso X.

27. Te hace creer que si no gastas una fortuna en suplementos (comprándoselos a el, claro esta) no obtendrás resultados.

28. Dicen que las mujeres deben usar sólo máquinas, porque las pesas libres las pondrán como un hombre y usar pesos pesados también.

29. Te dicen que sólo comas pechuga y pescado, porque te darán un Look más seco y definido.

30. Te manda a leer artículitos y libros por ahí, ambos sin base científica sólida, por supuesto, para intentar apoyar y justificar sus sandeces.

31. Les molesta la ciencia y atacan sus estudios e investigaciones. Y son tan ridículos e insensatos, que todavía se atreven a querer vivir de ella.
Tienen el ego tan inflado, que se sienten superiores a la misma ciencia, como si fueran alguna especie de Dioses. Por supuesto, aunque lean estudios científicos no los entenderían.

32. Por lo general son fanáticos ciegos de algo o de alguien, de neutralidad tienen cero.

33. Si alguien le invita a un debate serio, nunca presenta una sola prueba científica con base, que justifique sus afirmaciones, entonces se va por la vía del insulto e intenta desautorizarte.

34. Se pasa todo el día haciendo afirmaciones en Twitter y FB de asuntos científicos que no domina, por supuesto, jamás presenta la referencia científica de tantas afirmaciones.

35. Te ponen una “rutina” de ejercicios, en vez de un sistema de entrenamiento avalado por la ciencia de la fisiología y la bioquímica.

36. A pesar de que varios estudios han demostrado que estirar antes de los ejercicios aumenta el riesgo de lesiones y reduce la fuerza, y que lo correcto es estirar al final; ellos insisten en ponerte a estirar antes de entrenar.

37. Te prohíben comer carbohidratos o algún alimento “X” a partir de una hora específica. Parece ser que a partir de esa hora, ellos misteriosamente inventaron un mecanismo para apagar el metabolismo y las miles de reacciones bioquímicas constantes.

Hay muchísimos más “métodos” inventados por estos mythlovers; según vaya recordando iré actualizando este post. Siéntete libre de agregar los que quieras al listado.