Carbohidratos en la noche: frenan la quema de grasas, engordan, o no es mas que otro mito?

En el mundo del fitness y la nutrición muchas cosas se aceptan como “ciencia” cuando en realidad simplemente son mitos que van de boca en boca sin ninguna prueba científica, lamentablemente muchas veces alimentados por instituciones reconocidas y “expertos” del fitness.

Si bien es verdad que el fisiculturismo y el fitness siempre andan muy adelantados a todos los demás científicos comunes que apenas se están poniendo al día en temas de nutrición, metabolismo, hormonas y todo lo que tiene que ver con el desarrollo muscular, también es cierto que esa misma industria ha construido los más tontos mitos. Alguien dijo irónico?

El debate de si se puede consumir carbohidratos de noche es uno de los más viejos en la industria (desde hace 2 siglos).

“Simplemente no puedes comer carbohidratos de noche o te pondras mas gordo que un sumo.”
Eso y cosas similares dicen muchos expertos del fitness.
Pero es esto cierto? Que nos dice la ciencia al respecto? De dónde salió esta creencia?

Antes de tener la verdad, debemos entender como nació esta “ciencia” de evitar los carbohidratos en la noche.
Estos “expertos” que recomiendan no comer carbohidratos de noche, lo hacen basados en la creencia de que como pronto te irás a dormir, tu metabolismo se pondrá lento y esos carbohidratos tendran mayor probabilidad de almacenarse como grasas, en comparacion a comerlos mas temprano, ya que estos ultimos tendrian mas posibilidad de ser “quemados”. Suena lógico, pero es que los mitos casi siempre “suenan” lógicos. También apuntan a estudios científicos que dicen que de noche eres menos sensible a la insulina, lo que significa que tus carbohidratos se almacenaran como grasas en vez de almacenarse como glucógeno muscular.

Empecemos por la teoría de que el metabolismo se pone lento de noche.
Sigue sonando muy lógico: te acuestas y apenas te mueves, solo duermes, así que obviamente estas quemando menos calorías que las que quemarías estando despierto y haciendo cosas, incluso menos calorías que si tuvieras sentado o viendo Tv, cierto?
A primera vista esta teoría parece estar en sintonía con el trabajo de Katoyose et al. El cual muestra que el gasto de energía se reduce en la primera mitad del sueño en un 35%. Pero, estos mismos estudios muestran que en la otra mitad del sueño el gasto de energía aumenta de manera significativa, y esto va asociado a la fase de sueño REM. Ok, entonces hay poco gasto de energía y mucho gasto también durante el sueño, pero cual es el efecto absoluto entonces?

Interesantemente, estos estudios demuestran que el gasto de energía durante el sueño será mayor o diferente al gasto de energía de tu metabolismo basal en reposo (BMR) durante el día.
Se suma a esto que el ejercicio fisico eleva la tasa metabólica durante el sueño de forma considerable! lo cual lleva a una oxidación de las grasas durante el sueño!
Todo esto es apoyado por los datos científicos de Zhang et al. Que demuestran que los individuos obesos tienen una tasa metabólica mas baja que su metabolismo basal en reposo, mientras que los individuos en forma tienen una tasa metabólica significativamente mas alta durante el sueño que su tasa metabólica en reposo. Esto significa que a menos que seas obeso, tu metabolismo durante el sueño no solo no se va a reducir, sino que se va a acelerar!!
Una de las principales razones por la cual no dormir bien provoca obesidad, misma razon por la cual se recomienda como prioridad dormir bien para perder peso. Casualidad? Claro que no.

La teoría de que debes evitar los carbohidratos en la noche o hasta una hora específica porque tu metabolismo se pone lento y no vas a quemar carbohidratos acaba de reprobar su examen científico.

Pero continuemos analizando el mito este:
Hablemos del asunto de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. En comparación a comer por las mañanas, claro que los niveles de glucosa e insulina permanecen más tiempo elevados durante las comidas en las tardes y las noches. Ajaaa! Aquí la prueba de que no debes comer carbohidratos de noche (dirían los pseudoexpertos). No tan rápido!

Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa aparentan ser peores en las noches en comparacion a las mañanas, es importante tener presente que el desayuno es después de varías horas en ayuna durmiendo, y al estar tantas horas sin nutrientes, el cuerpo eleva la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa para poder así reponer sus reservas energéticas de forma más fácil y rápida, así que la comparación no es justa ni lógica. La ciencia sabe que durar muchas horas sin comer aumenta la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Una comparación más justa sería comparar el almuerzo Vs la cena. En este caso NO hay ninguna diferencia en la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa. Esto significa que no es que la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa se reduzca durante las noches, sino que lo que sucede es que aumenta después de varias horas durmiendo sin comer.

Pero hay alguna diferencia entre dejar de comer carbohidratos en las noches y comerlos? Hay alguna ventaja entre el uno y el otro?
Un estudio reciente publicado en The Journal of Obesity examino estas mismas preguntas exactamente.

Estas investigaciones hechas en Israel pusieron a las personas en una dieta baja en calorias por 6 meses, y los dividieron en dos grupos, el grupo control y el grupo experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas, pero distribuyeron los carbohidratos de forma muy diferente. Un grupo (control) comió sus carbohidratos repartidos durante el día, mientras que el grupo experimental consumio la mayoria de sus carbohidratos (80% en total) en las noches. Lo que descubrieron de seguro te va a sorprender.
No solo el grupo experimental perdió significativamente más peso y quemo más grasas que el grupo control, sino que además tenían menos ansiedad y menos apetito!
Entonces cual es la explicación? Que ocurrió aquí?
Por que perdieron más peso y grasa los que comían más carbohidratos en las noches?
Veamos:
Sucede que la diferencia es un ambiente hormonal más favorable. Los valores de insulina en el grupo experimental eran significativamente más bajos que el grupo control comiendo sus carbohidratos durante el día nada más. Y no que supuestamente los carbohidratos en la noche reducen la sensibilidad a la insulina? NO! lo siento “expertos”.

Otra razon es que el grupo experimental tenía niveles más altos de adiponectina, una hormona asociada a la quema de grasas y sensibilidad a la insulina. Tambien mostraron una elevacion de leptina (controla el apetito) un poco mayor que los del grupo control. Pero aun hay mas!

El grupo experimental resulto salir con niveles más bajos del colesterol LDL (malo) y niveles más altos del colesterol HDL (bueno).

En resumen: las personas que comieron más carbohidratos en las noches perdieron más peso, quemaron más grasas y estaban más sanos.

Esto no significa que todos debemos comer la mayoría de nuestros carbohidratos en la noche, sobre todo si hay obesidad (lo explico más arriba). Esto tampoco significa que repartirlos a través de todo el día sea malo.
Solo significa que no debes abusar en tu consumo de carbohidratos, que es beneficioso solo consumir los que necesitas, asi no andas con picos exagerados de insulina todo el dia.
La insulina es tu amiga, te ayuda si comes bien, si exageras la conviertes en tu enemiga (almacenamiento de grasas).

Otro punto clave a tener en cuenta:
y que pasa si entrenas de noche? Piensas quedarte sin reponer tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculos)?

Si solo comes proteínas después de entrenar no será suficiente, tu recuperación muscular será más lenta e incluso podrías perder masa muscular. Es prioritario reponer tus reservas de glucógeno usadas durante el ejercicio intenso, además de ayudar a elevar un poco más la insulina en esos momentos para transportar mayor cantidad de aminoácidos y creatina a las células musculares.

Otro dato muy importante y que no debes olvidar, es que la Leucina (el aminoácido más importante de los BCAA) que tanto bien te hace después de entrenar, no ejecuta su función tan bien sin la presencia de cierta cantidad de insulina. Ahí otra razón más para consumir tus carbohidratos después de entrenar. La síntesis proteica se maximiza si consumes proteínas + carbohidratos.

Ya ven que los carbohidratos no son el enemigo que “expertos” quieren hacer creer, solo hay que saber comerlos.

Así que la teoría de que comer carbohidratos de noche hará que almacenes grasas o frenes la quema de grasas es oficialmente un MITO!

Nota: en un próximo artículo estaré hablando de todos los beneficios de los carbohidratos y “por que” y “para que” los necesita el organismo.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

Referencias

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

9 thoughts on “Carbohidratos en la noche: frenan la quema de grasas, engordan, o no es mas que otro mito?

  1. Roselló,

    Le ánimo a continuar con todos sus consejos, que nos da, siempre le sigo.
    Muy buenos sus consejos siempre, en referencia a los carbohidratos, entonces la pasta como podemos acompañarle ¿Está bien comerla con atún, por ejemplo?

  2. Si puedes comer Carbs de noche, muchas personas tienen MITOS viejos. lo que dice jjrosello es cierto con tu dieta balanceada de macronutrientes, deberias de consumir tu proteina, tu grasa y tus carbs.

  3. Saludos! Te leo desde Puerto Rico. Este artículo q acabo de leer no me sorprende, yo estuve 12 meses inactivo del gym, por vagancia mas que nada, no hice ningún tipo de ejercicios en todo ese año, pero todo el tiempo me alimenté bien y sano, solo agua, no fast foods, etc y hasta comía carbohidratos de noche y solo aumente 5 libras. Ahora estoy en el gym enfocado nuevamente. Muy interesante el artículo. Exito!!!

  4. Hola mi nombre es Laura y soy de Venezuela, ya he hecho comentarios en sus otros artículos, en este en particular me gustaría contarles mi experiencia, en Octubre del 2012 comencé un régimen dietético basándome en los consejos y métodos de una Nutricionista fitness muy conocida en mi país y en la red de Twitter por la promoción obsesiva que le hace a las almendras, en fin, comencé a seguir todas sus indicaciones, deje de consumir lácteos, deje de consumir frutas después de las 3pm, y deje de comer carbos después del mediodía. Al principio perdí mucho peso y desde luego me sentía súper feliz, pero al cabo de un mes todo cambio, empecé a sentirme débil, con sueño todo el tiempo, de mal humor y con recurrentes y fuertes dolores de cabezas, no tenía fuerzas para hacer mi rutina de ejercicios, y comenzaba a obsesionarme con la comida, todo el día pensaba en comida en comer, bueno pensé para ser bella hay que ver estrella, así que me las arregle para soportar aquel régimen, en 4 meses logre bajar 12 kilos, una vez con mi peso ideal, entre en una obsesión por comer todo aquello de lo que me había privado en los 4 meses de régimen, y como como es natural, comencé aumentar de peso de nuevo, lo cual me volvió a deprimir, y me deprimía aún más pensar que debía pasar otra vez por la misma dieta anterior para volver a estar en forma.

    Hasta que por fortuna lo conseguí a usted en las redes sociales, y vi la luz al final del túnel jajajaja entendí que me estaba matando de hambre y desnutriendo, desde ahora los carbos ya no son mis enemigos, y la leche y sus derivados que tanto amo tampoco, y que comerme una fruta en la noche no me engordara. Ahora llevo una dieta súper saludable comiendo todo lo que amo, solo vigilo las porciones según mi peso y estatura, es increíble, ahora me siento súper bien, tengo energía para completar mi rutina de ejercicio, Me tomo un café con leche toda las mañanas cosa que amo hacer!!! Y lo mejor de todo estoy perdiendo peso al mismo ritmo que lo hacía con la dieta anterior, es por eso que decidí compartir mi anécdota con usted, y agradecerle por tomarse la molestia de aclarar esos mitos absurdos, mil veces gracias y que dios lo bendiga siempre!!!
    Desde aquí desde Venezuela tiene una fiel seguidora, saludos…

    • Hola Laura creo q lo q te paso a ti nos ha pasado a muchas, yo tambien estaba obsesionada con las almendras y eliminar los carbohidratos luego de las 3 y cero lacteos, pero desde que sigo al Dr Rosello soy feliz volvi a consumir lacteos y aumente mis carbohidratos y ya no siento esa hambre desesperada a toda hora. Saludos desde Costa Rica

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