La menospreciada y subestimada creatina(Part.3)

Ahora entremos en más detalles de como funciona:
La creatina reduce la fatiga transportando energía extra a las células. Como mencione ya, el ATP (Adenosina Trifosfato) es el compuesto que tu cuerpo usa para esa energia. Para un musculo contraerse consume una molecula de fosfato del ATP; como resultado de esto el ATP se convierte en ADP (Adenosina Difosfato).
El problema es que el cuerpo no puede usar el ADP como fuente de energía, y ademas tiene reservas limitadas de ATP.
La solución? El ADP toma una molécula de fosfato de tus reservas de creatina y forma más ATP.
Si tienes más reservas de creatina (lo cual será así si la tomas) podrás entrenas más tiempo, con más intensidad y más fuerza. Digamos que puedes hacer 8 repeticiones en sentadillas con 200lbs, pues con la creatina podrás hacer 10-12 con ese mismo peso, o aumentar el peso y seguir haciendo tus 8 repeticiones.
Todo esto se traduce en que en semanas y/o meses esa intensidad extra que podrás generar significara mejores y más rápidos resultados, más fuerza, más masa muscular, y más resistencia.

Estas preguntas son las más frecuentes en mi consulta:

– Debes preocuparte por efectos secundarios?
– La creatina te hace perder peso muscular cuando dejas de usarla?
– Le hace daño a los riñones?
– Retiene líquidos?

Veamos los principales mitos y las verdades sobre la creatina:

“La creatina es similar a los esteroides.”

Mito: Los esteroides son testosterona o derivados de.
La creatina (como ya vieron) no es una hormona, y esta hecha de 3 aminoácidos. Los esteroides por otro lado no (ya haré un artículo amplio sobre esteroides en otra ocasión).

“La creatina esta prohibida en todos los deportes.”

Mito: Aunque es una tontería tener a la creatina prohibida, solo algunas organizaciones así la tienen. El IOC no la tiene prohibida, el PSL no la tiene prohibida, ni tampoco la NCAA.

“La creatina puede ayudar a construir músculos sin entrenar.”

Mito: Hay estudios hechos en la universidad McMaster que muestran un poco de mejora en niños con distrofia muscular, aunque no estén ejercitandose, pero los mejores y más pronunciados efectos en personas sanas de cualquier edad, es en conjunto con el entrenamiento con pesas.

“La creatina puede causar problemas gastrointestinales.”

Verdad: aunque estos efectos son muy raros. En los estudios clínicos solo el 5-7% experimenta dolor estomacal, diarrea, o ambas cosas, pero aun estas personas que experimentan esos efectos secundarios terminan adaptados y luego se les pasan, y muchas veces al tomarla con comidas no los sufren tampoco.

“La creatina te hará correr mucho mas rápido por muchísimos kilómetros.”

Mito: la creatina ayuda a un atleta más en sus tipos de células de contracción rápida o Tipo II ( las que más crecen, te ayudan a hacer mucha fuerza, como dar un batazo por ejemplo) que a las células de contracción lenta o Tipo 1 (las que son más de resistencia y las más usadas por los atletas de maratón).

“La creatina hace aumentar de peso”

Verdad: pero se supone que ese es uno de los principales puntos para usarla, el aumento de la masa muscular. Es irrelevante si pesaras más o no, lo importante es como te verás.

La creatina (como ya dije) lleva H2O (agua) a las células musculares, lo cual produce un aumento de peso y hace ver a tus músculos más grandes, porque la creatina es una molécula que posee una gran atracción hacia el agua, pero esta agua es intracelular (dentro de tus músculos) no debajo de la piel (la que te hace ver hinchado y fuera de forma).
Dos personas no tendrán el mismo resultado en este aumento de peso. De 0.8 a 2.9% del peso en los primeros días cuando se inicia la suplementacion ocurre en un tercio de los usuarios.

Que puedes esperar del uso de creatina a largo plazo y ese aumento de peso? Hay efectos secundarios?

En un estudio que duro 20 años! En el cual tomaban creatina de forma continúa y entrenaban con pesas, se encontró que algunos ganaban solo 2 libras, pero habían otros que ganaban hasta 17 libras de masa muscular! Tomando el mismo suplemento y haciendo los mismos entrenamientos. Lo que significa que la creatina no funciona igual en todo el mundo, al menos no en cuanto a sus efectos en la masa muscular.
Por que?
Una de las razones es que hay personas que ya poseen altos niveles en sus células musculares de forma natural. Por ejemplo, las personas que comen muchas carnes rojas y pescados de forma frecuente son los más propensos a no responder bien ante la suplementacion, debido a esta razón, pero muchos de ellos aun así responden muy bien a ella. Los vegetarianos suelen responder muy bien, debido a sus bajos niveles en los músculos.

Otra razón es tu configuración celular en tus músculos; me explico:
La mayoría de las personas tienen un 50% de fibras Tipo II y un 50% de fibras Tipo 1, y estos responden bien a la creatina en su gran mayoría, pero los que tienen 70% de fibras Tipo II y 30% fibras Tipo 1, responden mucho mejor, pero estos últimos son la minoría.

“Los usuarios de creatina perderán los músculos que ganaron con ella al dejarla de usar.”

Mito: Aunque no hay ninguna razón para dejar de usar la creatina, no es verdad que vas a perder músculos si lo haces. Puede que tus músculos se “vean” más pequeños, porque la creatina agrega volumen de agua en ellos. Así que lo que se debería preguntar es: Mantendré la fuerza y las fibras musculares (no el volumen de agua) que gane cuando la deje de usar? Y la respuesta es que “SI”. Siempre y cuando continúes entrenando y comiendo bien.

“No deberías hacer la fase de carga con la creatina.”

Verdad: No es necesaria hacerla, pero si se ha demostrado que si la haces los resultados los obtendrás más rápido. Al final será lo mismo con fase de carga o no, depende de ti con la velocidad que quieras ver dichos resultados.

“Existen mejores y más absorbibles formas de creatina que la Monohidrato.”

Mito: Te encontrarás con muchas formas de creatina en el mercado, las cuales iré describiendo en la parte 4, pero ninguna se absorbe mejor ni es superior a la creatina monohidrato. Este es el compuesto que se usa en más del 95% de los estudios científicos. Asi que te pregunto, por que arriesgarte a usar otras formas cuando tienes una con un aval de mas de 4,400 estudios científicos serios?
Las demás solo están llenas de exageraciones y publicidad engañosa para justificar “exclusividad” y precios altos.
Esperen pronto la parte 4.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

3 thoughts on “La menospreciada y subestimada creatina(Part.3)

  1. Gran aporte!! Rompiendo con algunos mitos..
    Siempre tuve una incognita respecto a la creatina monohidratada.. Hay alguna forma de que se malogre su estructura química y no cumpla con su función principal. Me refiero a tenerla por ejemplo en algun lugar humedo.
    Me pasó que con una creatina Creapure universal, su sabor era distinto luego de 5 meses de no consumirla, su parte de abajo era cristalina y blanca, pero la parte de arriba no era muy cristalina, era mas como una sal y tenia un tono un poco gris
    . Y en la tapa en la parte de adentro habia creatina pegada, como si se hubiera condensado.

    Un saludo y espero que me pueda responder mi duda con sus bastos conocimientos!!
    Siga así!

  2. Hola Juan José!, Muy interesante esta serie de artículos, tanto así que me he animado a comenzar con la creatina, no lo había hecho no por miedo sino por el que subía de peso y ahorita me encontraba mas bien en definición, gracias a tu explicación he entendido mejor de que va y justo hoy comienzo con mi etapa de carga. De esto mismo estuve buscando en esta serie si había mención alguna de la relación con la cafeína aunque ciertamente no la he encontrado, no sé si pudieses comentar al respecto en la parte 4. De antemano muchas gracias y Keep On Pumpin’!

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