El dolor muscular no es provocado por el ácido láctico

El dolor muscular postworkout conocido como DOMS (por sus siglas en ingles) significa Delayed Onset Muscle Soreness, en español es Aparición Retardada Del Dolor Muscular(agujetas) es un dolor que empieza a aparecer 24-48 horas después de sesiones intensas de entrenamiento (algunas veces antes) y alcanza su pico máximo de dolor a las 24-72 horas.

Existe un mito que por muchos años la ciencia creía y por consiguiente todo mundo, de que ese dolor era provocado de manera exclusiva por acumulación de ácido láctico. Pero es esto cierto?
Para nada.

Hay muchas enzimas, hormonas y demás que se elevan en conjunto y que provocan este fenómeno, pero todo empieza con el estímulo de entrenamiento y la posterior liberación del ácido arachidonico/araquidonico.

El Acido araquidonico no es el responsable de iniciar este dolor de forma directa, pero si es el precursor directo de las prostaglandinas, las mensajeras del dolor; las cuales le indican a tu cerebro que esa zona duele debido a que fue lastimada, y es parte muy importante en la bioquímica que provoca la recuperación y el crecimiento después de recibir el estímulo del entrenamiento.
Precisamente así actúan los analgésicos, bloqueando o reduciendo la señal de las prostaglandinas hacia el cerebro para reducir el dolor. Por esta razón muchos expertos recomiendan no tomar analgésicos antes o después de entrenar, pues podrían entorpecer este proceso importante en el estímulo de la recuperación y el crecimiento. Incluso, hay estudios al respecto que sugieren que esto puede ser así, y otros que lo confirman, pero a largo plazo de uso.

Así que el principal responsable del DOMS es el acido araquidonico y lo que este desencadena, y no el ácido láctico, aunque en ciertas condiciones si influye.

Veamos las diferentes hipótesis
teorías que existen al respecto y la realidad de cada una:

1. ESPASMOS MUSCULARES:
La reducción de oxigeno en un músculo que esta siendo entrenado o trabajado (isquemia), esta produce dolor y una contracción fuerte refleja, lo que se traduce en dolor muscular.

REALIDAD:
Esta hipótesis no es valida debido a que los estiramientos de un músculo adolorido reducen el dolor de forma considerable y aun así lo estas trabajando en ese momento.

2. LA HIPÓTESIS DE EDEMA Y CAMBIOS EN LA PRESION:
Algunos científicos dicen que el ejercicio después de un descanso prolongado produce ciertos metabolitos dentro de la célula muscular, lo que incrementa la presión osmótica dentro de dicha celula. Este incremento de presión parece ser que causa edema (retención hídrica) y la consiguiente estimulación de los receptores del dolor.

REALIDAD:
Considerando el hecho de que casi no se experimenta dolor en el tipo de ejercicio o movimiento concéntrico, este simple hecho es suficiente prueba para desechar la hipótesis del cambio de presión y/o edema. Como la tensión metabólica del trabajo concéntrico es de cinco a siete veces mayor que el trabajo excéntrico, podría esperarse que la construcción de metabolitos y el subsiguiente dolor que la acompaña tendría que ser mayor en el ejercicio concéntrico, lo que no es el caso, por lo tanto esta hipótesis debe descartarse.

3. LA HIPOTESIS DE ASTILLAMIENTOS MIOFIBRALES:
Esta teoria dice que la Actina y Miosina, que son las proteinas que forman la miofibra (fibra muscular), se golpean literalmente una contra la otra durante la contraccion excentrica (la parte negativa del ejercicio o movimiento), causando dolor muscular.

REALIDAD:
Se han tomado biopsias de atletas que acababan de entrenar de forma intensa y han estudiado el tejido para encontrar trazas o rastros de daños celulares, sin embargo, no se han encontrado todavia, por lo que tambien se descarta la hipótesis de la destruccion y el astillamiento.

4. HIPÓTESIS DE DAÑOS A LOS TEJIDOS CONJUNTIVOS:
Se ha dicho que la presencia de Hidroxiprolina (aminoácido implicado en la destruccion del tejido conectivo) aparece a las 48 horas despues del ejercicio, y hay cientificos que han teorizado que la aparicion retardada del dolor muscular (DOMS) se deben a daños en el tejido conjuntivo.

REALIDAD:
También se descarta ya que se comprobó que la hidroxiprolina se incrementa de forma considerable en los músculos trabajados excéntricamente (parte negativa del movimiento) a las 48 horas de haber entrenado y no a las 24, además de que no aparece solo en los tejidos conjuntivos.
Este elemento aparece cuando hay un desequilibrio en el metabolismo del Colageno.

Ahora pasamos a la “teoría” que explica lo del acido láctico (el mito).

5. ACUMULACION DE ACIDO LACTICO:
Dicho acido se produce a partir de la combustion de la glucosa (azucar sanguineo), tanto en presencia de oxigeno, como en ausencia de el (esto es resumiendo, pues el proceso es mas complejo de ahí). Sus efectos acumulativos son inmediatamente visibles y se sienten, pues provocan el cese momentáneo de la contracción muscular y una sensación de quemazón.
Se ha dicho mucho, popularizado, y muchos cientificos asi lo creian, que la acumulacion de acido lactico puede ser la causa del dolor muscular postworkout.

REALIDAD:
Hay evidencias cientificas claras y convincentes sobre lo contrario; al comparar los niveles de acido lactico durante y despues del ejercicio. Estos niveles fueron medidos en personas que corrian en llano y cuesta abajo.

Correr en llano: producia considerable elevacion/acumulacion de acido lactico, pero poco o ningun dolor despues del ejercicio!!!.

Correr cuesta abajo: Apenas subía el nivel de acido lactico durante el ejercicio y después de, pero aun asi suponia un gran dolor muscular que venia después del entrenamiento.

La diferencia clara entre correr en llano y cuesta abajo, es que en esta ultima el tipo de contraccion en su mayor parte es excentrica (negativa). Este incremento de la contraccion muscular excentrica (la cual es la que provoca mayor liberacion de acido arachidonico-prostaglandinas) es la responsable del dolor muscular y no la acumulacion de acido lactico. Ademas, hay atletas que entrenan durisimo con pesas y aun asi no llegan a sentir ningun dolor, a pesar de segregar grandes cantidades de acido láctico; incluso las repeticiones bien altas son las que mas segregan acido lactico, sin embargo, producen muy poco o nulo desarrollo muscular.

Posiblemente la aparición del dolor muscular post-ejercicio, se debe a microtraumatismos en el tejido conjuntivo de los músculos (particularmente muy cerca de las terminales musculares), aunque puede ser posible que los espasmos continuos durante las primeras horas después del ejercicio contribuyan a que reaccionen los sensores del dolor local. La mayor parte de los dolores musculares aparecen donde la contracción excéntrica fue mas acentuada.

Este dolor en la sección terminal del músculo, es la señal de que se está iniciando un proceso catabolico en el que el crecimiento se detiene, pero hay que pasar por este catabolismo primero para provocar una respuesta anabolica luego. No existe anabolismo sin catabolismo y viceversa. Son procesos constantes que van de la mano el uno del otro.
El dolor que se siente en las terminales de un músculo proviene del tejido conjuntivo dañado o de excesivos estiramientos producidos en la fase excéntrica del ejercicio (aunque esta no sea de forma calculada). Dicho dolor es un aviso de que ha empezado un proceso de destrucción y no de construcción.

La forma de evitar estos dolores es incluyendo cuidadosa y progresivamente movimientos excéntricos cada vez mas pesados, ya que al ser realizados durante meses y años se fortalecen de tal manera los ligamentos y tendones que solo se sentirá un dolor mínimo (o ni eso siquiera algunas veces) tras el entrenamiento pesado.

En el pasado se ofrecieron una serie de explicaciones respecto a los dolores musculares despues de entrenar. Durante años, se creyó que la causa era la formación de ácido lactico. Con la llegada del microscopio electrónico y las pruebas químicas mas sofisticadas, los investigadores descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el daño a las fibras musculares. Como explique anteriormente, los dolores aparecen en la ejecución de la contracción excéntrica, donde el músculo ejerce fuerza mientras esta alargándose/estirandose. Como en la contracción excéntrica se puede ejercer hasta un 120% de un R.M (repetición maxima), ya que se tiene muchisimo mas fuerza en la parte excentrica que concéntrica; al ser la fuerza tan elevada el músculo recibe un estrés excesivo; y como consecuencia las fibras se lesionan.
Dichas lesiones de fibras inician una serie de eventos que hacen que los músculos sientan dolor uno o dos días después del entrenamiento.
Cuando lesionamos la fibra muscular, el calcio se filtra en su interior desde las zonas donde se deposita.
El calcio es muy importante en la función muscular (sirve para la contracción). El calcio se acumula en la fibra y produce la emisión de sustancias llamadas proteasas, que causan la destrucción de la fibra muscular. Una de estas proteasas se llama PLA2, y curiosamente es el elemento activo del veneno de ciertas serpientes. En muchos casos, los efectos celulares de las picaduras de serpientes son semejantes a los producidos en las fibras musculares durante la aparición de los dolores postworkout. Interesante, no?

Además del deterioro de las fibras musculares, partes de las fibras implicadas en la contracción (sarcómero) suelen desarrollar contracturas que contribuyen al dolor. Las contracturas son espasmos musculares que producen molestias y disminuyen la capacidad de rendimiento.
Las proteasas causan el deterioro de parte de la fibra muscular. El cuerpo inicia una fase de limpieza que elimina el tejido muerto de las células musculares. Esas células producen entonces proteínas del estrés (HSP) para protegerse contra lesiones adicionales. Por esta causa no sufrimos dolores muchas veces después de cada entrenamiento, y también por la ausencia de buenas reservas de acido arachidonico.
Las proteínas del estrés protegen la célula contra daños mecánicos adicionales, a menos que se ejecute un entrenamiento particularmente duro.

Si se deja de entrenar, las proteínas del estrés disminuyen en el músculo y se pierde protección contra el dolor, ademas el acido arachidonico se acumula.
Se sabia muy poco de estas proteínas, pero ya los científicos piensan que son muy importantes para el desarrollo de la fuerza muscular y tienen razones de sobra para creer esto.
Muy pronto hare un articulo sobre ellas, sobre todos esos peptidos, su importancia y su rol (hasta donde se sabe).

Mientras se entrene con cargas progresivas se torna prácticamente imposible eliminar del todo los dolores musculares, pero los dolores excesivos no son buenos para el progreso.
Como dijo el gran Lee Haney: estimula al músculo, no lo aniquiles. No quieres una lesión, quieres crecimiento”.

6. LA TEORIA DEL EXCESO DE CALCIO:
Como causa de aparición de los dolores musculares retrasados (DOMS) todavía no es una teoría completa en si, a diferencia de la realidad de las prostaglandinas, pero son muchas las evidencias que indican la culpabilidad del calcio en cierta medida del dolor postworkout.

Probablemente, la mejor defensa esta en no lesionar los depósitos de calcio, aunque eso es extremadamente dificil, si es que se quiere entrenar intenso y crecer.

Otro método puede ser el de potenciar la capacidad de la fibra muscular para controlar el desarrollo de calcio mediante el estímulo de la actividad de bombeo del mismo en el interior de la célula. Experiencias soviéticas han demostrado que el sucinato, una sustancia importante del metabolismo celular en el ciclo de Krebs aumenta la actividad de bombeo del calcio. Conseguir suplementos de succinatos podría potenciar esa actividad del calcio y reducir los dolores postworkout.
El calcio filtrado causa espasmos en muchas de las unidades contractiles del músculo y esto sería una forma de reducir esos efectos.

Durante muchos años se ha sabido que los estiramientos estáticos después de un entrenamiento alivian la gravedad de los dolores postworkout, pero estirar antes del entrenamiento hace lo contrario y aumenta el riesgo de lesión (según últimos estudios).
Claro que dichos estiramientos no deben ser muy rigurosos ni exigentes o mas bien aumentará el dolor, ademas la médula continúa mandando estímulos de contracción, quedando las fibras musculares hiperexcitadas por un tiempo. Si en ese momento forzamos un estiramiento de dichas fibras provocamos nuevos microdesgarros en las fibras; por esta causa el estiramiento excesivo produciría mayores dolores.

El ácido láctico es solo un marcador más de todas las enzimas y factores que se elevan al entrenar, pero ni es el responsable del DOMS ni esta entré los principales culpables. Solo uno más de tantos factores.

Espero haber dejado satisfechas sus dudas al respecto.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

Referencias

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2 thoughts on “El dolor muscular no es provocado por el ácido láctico

    • Hola Marcos. Busca sobre sustratos energéticos, factores metabólicos, consumo de CO2, ciclo de Krebs, etc. Ahí entenderás a que me refiero. Cualquier duda avísame. Muchas gracias por leerme y por tu opinión.

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