La leche de vaca: la nueva malvada?

El mito que estaré tratando hoy es sobre la nueva tendencia de atacar la leche de vaca, al punto de endemoniarla!

De todas las cosas negativas que dicen sobre ella, como saber que es verdad y que no lo es?

Veamos:

Mito #1: “El único animal que toma leche de vaca después del destete es el ser humano, prueba irrefutable de que no la necesitamos y es dañina.”

Prueba irrefutable? No tan rápido extremistas.

Si bien es verdad que solo nosotros seguimos consumiendo la leche después del destete, también es cierto que cuando le das leche a un animal se la toma sin ningún problema y con mucho gusto. Acaso tiene un animal la capacidad de ir a ordeñar una vaca? o a lo mejor puede ir al supermercado a comprar leche, o abrir la nevera y servírsela?
Así que atacar la leche por esta simple y tonta razón, no tiene sentido alguno.

Mito #2: “La leche no aporta ningún nutriente, es pura azúcar y grasas malas.”

Que irónico que los que andan diciendo que la leche no aporta ningún nutriente son exactamente los mismos que toman suero de leche (whey) y caseina, las cuales son dos proteínas de la leche de vaca con pruebas científicas y prácticas de sobra, sobre sus beneficios en el metabolismo humano, además de que la whey es la proteína de mayor calidad que existe hasta ahora.
Estas proteínas tienen tanto valor nutricional que hasta las usan para los recién nacidos!

Irónico tambien que la leche haya sido por años el “suplemento” que en mayor cantidad usaron los fisiculturistas de la llamada “Golden Era” de las décadas de los 60’s, 70’s 80’s, y principios de los 90’s. Todos coincidiendo en sus recomendaciones de los buenos resultados que les daban, y es lógico teniendo las dos proteínas de alto valor biológico que posee, una con fuertes propiedades anabolicas (whey) y la otra con sus cualidades anticatabolicas (caseina).

No veo a ninguno de esos atletas profesionales cayendo enfermos y ninguno de ellos han desarrollado enfermedad grave degenerativa alguna, y eso que consumían litros y litros diariamente.

Existen varios estudios que demuestran la superioridad en la capacidad de recuperación y el anabolismo muscular postworkout de la leche en conjunto con el chocolate, incluso dando mejores resultados que otros suplementos por si solos. También existen infinidad de estudios de los efectos positivos pre y postworkout de consumir caseina y whey juntas! Si, esas mismas proteínas de la leche supuestamente tan dañinas.

Ahora desglosemos la bioquímica de la leche, para así saber si es verdad que es pura azúcar, grasas y nada más:

AGUA: La leche es 90% agua, la cual obviamente le hace el componente principal de la misma.

PROTEÍNAS: La leche contiene entre 3 y 4% de proteína, dependiendo la raza de la vaca, de las cuales el 80% es caseina/caseinato de sodio y el 20% es suero de leche (whey). Mientras más grasa tiene la leche, más proteína tiene y viceversa.

Aquí una tabla más específica de sus proteínas:

Porcentaje de proteína en la leche
g/kg p/p
Caseína
Alfa-s1-caseína 10,0. 30,6.
Alfa-s2-caseína 2,6. 8.0.
Beta-caseína 10,1. 30,8.
Gamma-caseína 3,3. 30.1.
Caseína total 26,0. 79,5.

Proteínas del suero de la leche:

Beta-lactoalbúmina 1,2. 3,7.
Beta-lactoglobulina 3,2. 9,8.
Albúminas del suero de leche 0,4. 1,2.
Inmunoglobulinas 0,7. 2,1.
Misceláneos 0,8. 2,4.

Proteínas totales del suero de la leche 6,3. 19,3.

Proteínas de las membranas de los glóbulos grasos de la leche
0,4 1,2

Proteínas total
32,7. 100

Si se fijan en esos compuestos que posee el suero y los investigan, se darán cuenta que son sumamente importantes para el sistema inmunológico y poseen propiedades anticancerigenas potentes.

GRASAS: La grasa esta entre 3.5 y 5.25%, dependiendo la raza de la vaca y su nivel de nutrición. La grasa le da a la leche un color amarillento; cuando esta cuenta con poco contenido graso entonces se torna mucho más blanca y por lo tanto contiene menos cantidad de proteínas.

LACTOSA: La lactosa es “el azúcar” de la leche y esta presente en un 5%. Da a la leche su sabor dulce y forma el 52% de los sólidos en la leche, además de ser el gran “monstruo” según los extremistas que hablan mal de ella. Daré más detalles sobre ella en breve.

VITAMINAS: Contiene la vitamina liposoluble A y la vitamina liposoluble D.

MINERALES: contiene calcio, el cual interviene en la regulación del corazón, nervios y contracciones musculares, además de que todos saben que es componente clave del esqueleto humano y lo importante que es para la fortaleza del mismo. Cabe destacar que la naturaleza es tan sabía que doto a la leche de la vitamina D, pues esta vitamina es necesaria para ayudar a fijar el calcio a los huesos.

Así que ya vimos que es una tontería decir que la leche es pura azúcar y grasas malas. Y me gustaría saber cual de todos esos nutrientes es o son los que están matando? Yo espero que los extremistas me lo expliquen y conduzcan hacia las pruebas científicas serias, no a articulitos sensacionalistas y libros de pseudocientificos y tampoco a estudios de correlaciones, puesto que las mismas no son iguales a causa.

Mito #3: “La leche retiene líquidos (hincha).”

Este mito nace debido a que la leche contiene una proteína llamada caseinato de sodio, y debido a que los creadores de mitos aseguran sin base científica que el sodio retiene líquidos, pues entonces la leche también hace esto.
Nota: favor leer mi artículo “sodio: enemigo mortal o aliado? https://jjrosello.wordpress.com/?s=Sodio&submit=Search” Para que así sepan más sobre esto y entiendan que es un mito más.

Pero que pasa con las personas que efectivamente si se hinchan cuando toman leche? Simple, estas personas les esta pasando uno de dos fenómenos o ambos a la vez:
1. Son intolerantes a la lactosa.
2. Son alérgicos a una o ambas proteínas de la leche.
Debe quedar claro aquí que no es lo mismo ser intolerante a la lactosa que alérgico a las proteínas de la leche, y que hay personas intolerantes a la lactosa que no son alérgicos a sus proteínas y pueden consumir sin problema alguno caseina y whey, siempre y cuando no contengan lactosa. También es bueno destacar que hay niveles de intolerancia a la lactosa; algunos no toleran nada, otros toleran los quesos, pero no la leche, otros toleran cierta cantidad de leche, y así sucesivamente. Así que no debemos generalizar y decir que la leche retiene líquidos o hace daño, pues no todos son alérgicos y/o intolerantes. De las dos proteínas de la leche, la más común en causar alergias es la caseina.

Que es la intolerancia a la lactosa?

Simplemente es la ausencia o poca producción de la enzima lactasa, la cual es la responsable de digerir la lactosa, y en muchas personas se deja de producir o se reduce al mínimo su producción después del destete.

Que ocurre cuando consumo lactosa siendo intolerante?

En los casos de intolerancia, esta enzima no se produce o lo hace de forma deficiente (como ya explique mas arriba), de esta manera la lactosa no se degrada. La lactosa no se absorbe por las paredes intestinales (malabsorción) y llega hasta el intestino grueso donde las bacterias intestinales la consumen produciendo ácido láctico, además de metano, CO2 e hidrógeno. Los gases causan flatulencia mientras que el ácido láctico provoca irritación de la mucosa intestinal y como consecuencia, salida de agua hacia la luz del intestino grueso provocando distensión abdominal. En resumen, se provoca diarrea hídrica por intolerancia a la lactosa.

Sucede que al humano al seguir consumiendo lácteos cada vez más y más, el cuerpo de una gran mayoría de la población mundial ha tenido una “mutación genética” y han empezado a producir lactasa de nuevo o continuado haciéndolo aun después del destete. Por que ocurre este fenómeno? Porque el cuerpo tiene una capacidad extraordinaria de adaptación, y no necesita millones ni miles de años para hacerlo (como aseguran muchos extremistas). Por eso somos la raza superior dominante en este planeta y no nos hemos extinguido, por esa asombrosa capacidad de adaptación.

Si eres intolerante a la lactosa y no eres alérgico a las proteínas de la leche, puedes consumirla sin ningún problema tomando un suplemento de lactasa que sea de alta calidad bien concentrado, así no solo la vas a disfrutar sin sufrir después, sino que también vas a evitar “retener líquidos” y obtener sus beneficios nutricionales.

Como puedo saber si soy intolerante a la lactosa y/o alérgico a las proteínas de la leche?

Hay pruebas bioquímicas para eso; ve a un profesional de la materia para que te las indique.
Se calcula que actualmente solo el 4% de la población mundial es alérgica a las proteínas de la leche. No dejes de tomarla sin confirmar que lo eres.

Mito #4: “No deberíamos consumir leche de vaca, pues el ADN de la vaca es distinto al del ser humano, lo cual no es un alimento compatible con nosotros.”

Este mito no deja de darme mucha risa cada vez que lo escucho/leo.
Pero de por Dios! A quien se le puede ocurrir semejante tontería?
Llevándonos de esa “teoría”…entonces lo único que el humano podría y debería comer es otros humanos, porque son los únicos que tienen nuestro mismo ADN, o sea, todos deberiamos ser caníbales? jajaja. Hannibal Lecter seria feliz en ese mundo bizarro extremista.
O a lo mejor no deberíamos comer NADA! Pues ningún humano tiene exactamente nuestro mismo ADN, hay ciertas diferencias. Así que eso de la compatibilidad del ADN para no tomar leche no es más que otra masiva tontería.

Mito #5: “La leche de vaca da cáncer.”

Mmmm. Así que da cáncer! Wow! Y por que será entonces que una de las proteínas de la leche (whey) ha demostrado poseer fuertes propiedades anticancerigenas? Con componentes claves que benefician mucho al sistema inmunológico?
Por que será que la caseina posee sustancias inmunológicas anticancerigenas también?
(Lo explico más arriba)
Por que será también que ninguno de los consumidores masivos de leche (IFBB Pros) han salido enfermos de cáncer? Y por que será que hay varios estudios científicos serios que reflejan que efectivamente es todo lo contrario?
Algunos me dirán que han visto que la leche posee una proteína que “da” cáncer. Esta proteína supuestamente es la caseina.
Aclaremos algo aquí: estos estudios no especifican que la caseina es cancerígena, lo que han visto es que hay “algunos” tipos de cáncer que poseen células que les GUSTA alimentarse de la caseina, no que la caseina crea estas células; totalmente distinto una cosa de la otra. Si usted tiene uno de estos tipos de cáncer (no todos), pues no le conviene tomar caseina para evitar que esas células se alimenten de ella, pero sin embargo si le conviene tomar whey! Por que? Porque en esos mismos estudios ha demostrado debilitar esas células cancerígenas! Y es una proteína de la leche! Así que la leche NO da cáncer. Incluso hay estudios que demuestran propiedades anticancerigenas de la misma caseina en ciertos tipos de cáncer.

Mito #6: “La leche engorda.”

No hay ninguna comida que engordé ni tampoco que deje de engordar.
Pero como así?
Pues que lo único que engorda es consumir más calorías de las que quemas y la inactividad, no consumir un alimento específico, lo cual no es más que otro mito. Si yo someto a alguien a una dieta de 1,000 calorías tomando leche y esa persona necesita 2,000 calorías, va a perder mucho peso por la deficiencia calórica, hasta que su cuerpo se entere de lo que esta pasando y el metabolismo se dañé (adapte).
Si someto a esa misma persona a una dieta de 2,500 calorías tomando leche y esa persona no quema esas calorías extras que le puse, lógicamente va a engordar o aumentar de peso. Nada que ver con que estaba tomando leche, sino con las calorías extras que no quemo! Otro mito tonto más.
Y no me vengan con eso de que a las mujeres si, pues hay estudios que en específico demuestran sus beneficios después de entrenar y a otras horas del día en la mujer.

Mito #7: “Todas esas hormonas y antibióticos que le dan a las vacas nos hacen daño a nosotros y por eso no debemos tomarla”.

A ver, entonces cuando tu te tomas un antibiótico se queda toda la vida en tu cuerpo? NO! Por eso debes tomarlo cada ciertas horas y días; simplemente tiene un tiempo de vida media activa, luego se reduce metabólicamente (metabolitos) y posteriormente se eliminan.
Pues lo mismo ocurre con la vaca, y si es una granja bajo control e higiene, ellos sabrán que deben retirar esos antibióticos antes de dar esa leche al consumo humano. Es mejor darles antibióticos para matarles ciertas enfermedades que darte una leche con enfermedades a tomar a ti. Y eso, que no estoy hablando de una leche pasteurizada/procesada donde todo eso queda eliminado, sino de la leche ordeñada.
Y de las hormonas anabolicas que le dan a algunas vacas que? Lo mismo, solo quedan metabolitos, y si esas hormonas fueran activas por vía oral, no habría necesidad de inyectarlas, no hay prueba científica alguna de que te puedan provocar cambios en tu cuerpo tomándolas vía oral, mucho menos sus metabolitos (inactivas), pues tu estómago las destruyen, no logran entrar intactas al torrente sanguíneo y unirse a sus receptores celulares específicos para ejercer su función, y si no me crees, porque entonces no te tomas los esteroides inyectados (exceptuando el estanozolol) que no sean orales a ver si te funcionan?

Si es verdad que existen esteroides orales, pero no son los de uso común en las vacas, sino los inyectados, y aun se usarán los orales, a tu cuerpo no llegaría la hormona activa como tal, sino sus desechos metabolicos (como ya mencione), los cuales no cumplen función bioquímica activa ninguna. Así que esta no es tampoco razón para no tomar leche. Y por cierto, los esteroides no dan cáncer.

Con respecto a los factores de crecimiento bovinos, dos cosas:
1. Son cadenas de aminoácidos (hormona Peptidica) y por lo tanto tampoco es posible que sea activa vía oral, porque simplemente tu cuerpo la va a digerir y las enzimas a romper como si fueran una proteína más. No hay forma que lleguen intactas a la circulación sanguínea.
2. Suponiendo que fuese posible que si sobreviviera la digestión, tampoco tendría función alguna en nosotros, puesto que no tenemos receptores para esas hormonas.
Por qué creen que la hormona de crecimiento, insulina, IGF-1, entre otras, son todas inyectadas? Precisamente para poder evitar al estómago y ser digeridas y destruidas como una proteína más y separadas en sus aminoácidos. Todas las hormonas Peptidicas son así y si te las tomas, prepárate para que tus enzimas se encarguen de destruirlas.

Mito #8: “La leche sube el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos, por lo tanto aumenta el riesgo de desarrollar arterioesclerosis.”

Aja? Lamento decirles extremistas que según estudios hechos en la “Cambridge University” y en “The Food Production and Quality Research Division, School of Agriculture, Policy and Development, Faculty of Life Sciences, University of Reading, Reading RG6 6AR, UK (Reino Unido)” la realidad es todo lo contrario!

Encontraron que no solo la leche no eleva el LDL (colesterol malo), sino que lo reduce! Pero aun hay más! Encontraron que eleva el HDL (el colesterol bueno) y que en vez de elevar la presión arterial, más bien la reduce!
Mmm, pero y no dizque retenía líquidos? Para nada!

Un estudio hecho en la universidad de Harvard encontró que consumir leche descremada diariamente reducía el colesterol LDL en un 17%!

Y esto no es todo, estudios hechos en el departamento de nutrición de la universidad de California han encontrado que la leche de vaca contribuye significativamente en la pérdida de grasa. Pero y no que supuestamente engorda e hincha? No, es un mito!

Mito #9: “La leche de almendras es mejor que la leche de vaca.”

Este si que es ridículo! Es como yo decir que consumir almendras es superior que consumir whey o caseina. Y eso ni siquiera es leche ademas. Las almendras obviamente son sanas y contienen proteínas y grasas buenas, pero jamás sus proteínas van a poseer el mismo valor biológico que las proteínas de la leche de vaca y muchísimo menos ser superior! Y si eso es lo que crees, por que no dejas de tomar whey y te limitas a consumir almendras nada más? Es más, incluso en los protocolos de control de macronutrientes (los más efectivos para ponerte en forma) ni siquiera se cuentan en los macros como proteínas, sino que se asignan como la fuente de grasa en el plato. Ej: Avena (carbs), leche de vaca (proteina), almendras (grasa).
Debes saber que la “leche” de almendras tampoco es 100% segura, porque una de las alergias más comunes es a las nueces, además de que contiene ácido fitico; el cual aun esta siendo debatido por la comunidad científica, por sus efectos en el bloqueo de la absorción del hierro. Ya veremos que pasara con eso. Si resulta que en efecto si bloquea la absorción del hierro ese ácido en cualquier dosis, entonces consumir “leche” de almendras frecuentemente podría causarte anemia, y por lo tanto debilidad, y con anemia tampoco podrás ponerte en forma. Si por otro lado eres alérgica/o a las almendras, esta leche terminara “hinchandote”. Tengan esto en cuenta.

Mito #10: “La leche debilita los huesos en personas mayores, o no hace nada por la salud de los huesos.”

Totalmente FALSO! Según varios estudios en varias universidades prestigiosas la verdad es todo lo contrario!
Aumenta la densidad ósea en envejecientes e incluso la masa muscular. Así que es una masiva estupidez afirmar algo así solo con el simple objetivo de criticar este alimento casi perfecto.

Ninguno de los “estudios” donde se dice semejante tontería son de causa, sino que simplemente son de correlaciones! Y todo científico serio sabe que correlación no es igual a causa.

Mito #11: “La soya es superior a la leche de vaca.”

Ni en un millón de años!
La Soya carece del perfil de aminoácidos idóneo para provocar una máxima síntesis proteica como la que provoca la whey, tampoco tiene la capacidad anticatabolica de la caseina. Incluso la soya le falta el aminoácido triptofano para considerarse una proteína “completa”. Varios estudios demuestran que la soya es muy inferior a la leche de vaca para estimular la síntesis proteica y maximizar la recuperación. Aquí les dejo unos cuantos.
Si usted es vegetariano por religión o creencias muy personales se le respeta totalmente, pero la realidad es que ese tipo de dieta 100% vegetariana no es la ideal para el crecimiento muscular y la salud, y el hecho de que usted se sienta bien siendo así, no significa que deba expandir sus creencias personales como datos contundentes científicos.

Mito #12: “No se debe tomar leche cuando se tiene gripe porque aumenta la flema y los síntomas e incluso puede dar otro resfriado”.

Esto simplemente no es verdad.
El argumento es que la leche aumenta la consistencia y la cantidad de flema/esputo que se produce durante el resfriado, la cual es la responsable de ese fluido espeso en el moco que congestiona.

La verdad es que en 1990 una cantidad increíble de estudios se hicieron sobre esto y NINGUNO encontró conexión alguna entre tomar leche de vaca, el aumento de la flema y los síntomas de resfriados.
En uno de los estudios los investigadores contagiaron a los sujetos a propósito con un resfriado. Empezaron a darles una dieta rica en lácteos y monitorearon todos sus síntomas en el transcurso de 10 días. Secreciones de la nariz fueron recolectadas y selladas inmediatamente para evitar la evaporación, en condiciones totalmente controladas, también fueron pesadas.
Resultado? La cantidad de flema y los síntomas de congestión nasal y demás no tuvieron ninguna relación con la leche, no aumentaron ni empeoraron para nada! Estudios posteriores más actuales encontraron exactamente lo mismo.

Otros estudios al respecto determinaron que la combinación de saliva y una dieta alta en grasas puede imitar el moco. Esto puede llevar a la falsa creencia que tomar leche durante un resfriado es malo.

En resumen: Hay evidencias de sobra para determinar que consumir leche y sus derivados no retrasa la recuperación, no provoca más síntomas, no empeora los síntomas, no aumenta la flema y mucho menos da resfriado. Es más, la proteína whey que contiene la leche fortalece al sistema inmunológico para batallar contra los virus. O sea, todo lo contrario al mito.

Así que dejemos las tendencias extremistas, creer todo lo que leemos o nos dicen solo porque esta de moda, sin ninguna base científica sólida y sin investigar a fondo.
El hecho de escribir uno o más libros sobre una materia específica que se vean bonito y con teorías que suenan “lógicas” a simple vista, pero carecen de base científica, no convierten a nadie en una autoridad en la materia. Solo escribió, se consiguió un buen editor, buen dinero y buena publicidad y nada más! No todos los libros son buenos y reales, mucho menos en materia nutricional, bioquímica y fitness en general; OJO con eso! Lean de todo, pero sean críticos, analicen a profundidad e investiguen.

Por ultimo: no se fanaticen, ninguna clase de fanatismo es sano, conducen a la ignorancia y la ceguera total, dejamos de ver más allá de nuestras narices, dejamos de pensar por nosotros mismos y solo pensamos y creemos lo que dice el objeto de nuestro fanatismo. El resultado? Nos vamos quedando ignorantes y cayendo en la mediocridad.

Si seguimos llevándonos de estas tendencias extremas terminaremos alimentándonos de la nada! Pues a diario inventan algo nuevo y mil y una razones del por que no se debe comer.

Recuerden: al cuerpo le encanta la homestasis (el equilibrio) y es enemigo de los extremos y cambios bruscos. Hará todo lo posible por preservarla.

El equilibrio es la clave de todo, sobre todo la salud.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

Referencias

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43. http://usatoday30.usatoday.com/tech/science/2009-08-30-lactose-intolerance_N.htm

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10 razones para consumir Magnesio

Este post fue organizado por franGero.com de una serie de tuits míos hablando del magnesio, para que ustedes puedan aprovechar mejor la información.

Muchas gracias para el.

MIÉRCOLES, 23 DE ENERO DE 2013

Razones para consumir magnesio:

El magnesio es un gran aliado en la tarea de mantener el equilibrio natural de nuestro cuerpo. Entre sus labores, se destacan la regulación del metabolismo de carbohidratos, ácidos nucleicos, proteínas y en la conservación adecuada de huesos, en conjunto con otros elementos, tales como la vitamina D. El nutricionista Juan Jose Rosello, nos da las 10 razones para consumirlo.

1. Magnesio: se necesita para más de 300 reacciones bioquímicas.

2. Magnesio: muy importante para la salud cardiovascular y de los huesos.

3. Magnesio: eleva la producción de la hormona anabolica IGF-1 cuando entrenas.

4. Magnesio: interviene en la relajación muscular y ayuda a conciliar el sueño.

5. Magnesio: desde el 2010 esta siendo fuertemente investigado en los beneficios que da para las funciones cognitivas.

6. Es muy difícil para el cuerpo mantener niveles óptimos de Magnesio en el cerebro, sobre todo en personas de edad avanzada. Suplementate.

7. Magnesio: es antidiabetico e incluso ha sido vinculada su deficiencia a una de las causas de la diabetes.

8. Las deficiencias de Magnesio van aumentando con la edad.

9. La dieta promedio de un latinoamericano es deficiente en Magnesio.

10. Si te vas a suplementar, procura no usar “óxido” de Magnesio, sino otra forma de el, o una mezcla de varias formas. Ej: Aspartato / L-threonate.

Ahí tienes varias razones para consumir Magnesio y darle la importancia que requiere. No solo las vitaminas son importantes.

Sigue a Juan Jose Rosello en Twitter @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

Carbohidratos en la noche: frenan la quema de grasas, engordan, o no es mas que otro mito?

En el mundo del fitness y la nutrición muchas cosas se aceptan como “ciencia” cuando en realidad simplemente son mitos que van de boca en boca sin ninguna prueba científica, lamentablemente muchas veces alimentados por instituciones reconocidas y “expertos” del fitness.

Si bien es verdad que el fisiculturismo y el fitness siempre andan muy adelantados a todos los demás científicos comunes que apenas se están poniendo al día en temas de nutrición, metabolismo, hormonas y todo lo que tiene que ver con el desarrollo muscular, también es cierto que esa misma industria ha construido los más tontos mitos. Alguien dijo irónico?

El debate de si se puede consumir carbohidratos de noche es uno de los más viejos en la industria (desde hace 2 siglos).

“Simplemente no puedes comer carbohidratos de noche o te pondras mas gordo que un sumo.”
Eso y cosas similares dicen muchos expertos del fitness.
Pero es esto cierto? Que nos dice la ciencia al respecto? De dónde salió esta creencia?

Antes de tener la verdad, debemos entender como nació esta “ciencia” de evitar los carbohidratos en la noche.
Estos “expertos” que recomiendan no comer carbohidratos de noche, lo hacen basados en la creencia de que como pronto te irás a dormir, tu metabolismo se pondrá lento y esos carbohidratos tendran mayor probabilidad de almacenarse como grasas, en comparacion a comerlos mas temprano, ya que estos ultimos tendrian mas posibilidad de ser “quemados”. Suena lógico, pero es que los mitos casi siempre “suenan” lógicos. También apuntan a estudios científicos que dicen que de noche eres menos sensible a la insulina, lo que significa que tus carbohidratos se almacenaran como grasas en vez de almacenarse como glucógeno muscular.

Empecemos por la teoría de que el metabolismo se pone lento de noche.
Sigue sonando muy lógico: te acuestas y apenas te mueves, solo duermes, así que obviamente estas quemando menos calorías que las que quemarías estando despierto y haciendo cosas, incluso menos calorías que si tuvieras sentado o viendo Tv, cierto?
A primera vista esta teoría parece estar en sintonía con el trabajo de Katoyose et al. El cual muestra que el gasto de energía se reduce en la primera mitad del sueño en un 35%. Pero, estos mismos estudios muestran que en la otra mitad del sueño el gasto de energía aumenta de manera significativa, y esto va asociado a la fase de sueño REM. Ok, entonces hay poco gasto de energía y mucho gasto también durante el sueño, pero cual es el efecto absoluto entonces?

Interesantemente, estos estudios demuestran que el gasto de energía durante el sueño será mayor o diferente al gasto de energía de tu metabolismo basal en reposo (BMR) durante el día.
Se suma a esto que el ejercicio fisico eleva la tasa metabólica durante el sueño de forma considerable! lo cual lleva a una oxidación de las grasas durante el sueño!
Todo esto es apoyado por los datos científicos de Zhang et al. Que demuestran que los individuos obesos tienen una tasa metabólica mas baja que su metabolismo basal en reposo, mientras que los individuos en forma tienen una tasa metabólica significativamente mas alta durante el sueño que su tasa metabólica en reposo. Esto significa que a menos que seas obeso, tu metabolismo durante el sueño no solo no se va a reducir, sino que se va a acelerar!!
Una de las principales razones por la cual no dormir bien provoca obesidad, misma razon por la cual se recomienda como prioridad dormir bien para perder peso. Casualidad? Claro que no.

La teoría de que debes evitar los carbohidratos en la noche o hasta una hora específica porque tu metabolismo se pone lento y no vas a quemar carbohidratos acaba de reprobar su examen científico.

Pero continuemos analizando el mito este:
Hablemos del asunto de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. En comparación a comer por las mañanas, claro que los niveles de glucosa e insulina permanecen más tiempo elevados durante las comidas en las tardes y las noches. Ajaaa! Aquí la prueba de que no debes comer carbohidratos de noche (dirían los pseudoexpertos). No tan rápido!

Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa aparentan ser peores en las noches en comparacion a las mañanas, es importante tener presente que el desayuno es después de varías horas en ayuna durmiendo, y al estar tantas horas sin nutrientes, el cuerpo eleva la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa para poder así reponer sus reservas energéticas de forma más fácil y rápida, así que la comparación no es justa ni lógica. La ciencia sabe que durar muchas horas sin comer aumenta la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Una comparación más justa sería comparar el almuerzo Vs la cena. En este caso NO hay ninguna diferencia en la sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa. Esto significa que no es que la sensibilidad insulinica y la tolerancia a la glucosa se reduzca durante las noches, sino que lo que sucede es que aumenta después de varias horas durmiendo sin comer.

Pero hay alguna diferencia entre dejar de comer carbohidratos en las noches y comerlos? Hay alguna ventaja entre el uno y el otro?
Un estudio reciente publicado en The Journal of Obesity examino estas mismas preguntas exactamente.

Estas investigaciones hechas en Israel pusieron a las personas en una dieta baja en calorias por 6 meses, y los dividieron en dos grupos, el grupo control y el grupo experimental. Cada grupo consumió la misma cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas, pero distribuyeron los carbohidratos de forma muy diferente. Un grupo (control) comió sus carbohidratos repartidos durante el día, mientras que el grupo experimental consumio la mayoria de sus carbohidratos (80% en total) en las noches. Lo que descubrieron de seguro te va a sorprender.
No solo el grupo experimental perdió significativamente más peso y quemo más grasas que el grupo control, sino que además tenían menos ansiedad y menos apetito!
Entonces cual es la explicación? Que ocurrió aquí?
Por que perdieron más peso y grasa los que comían más carbohidratos en las noches?
Veamos:
Sucede que la diferencia es un ambiente hormonal más favorable. Los valores de insulina en el grupo experimental eran significativamente más bajos que el grupo control comiendo sus carbohidratos durante el día nada más. Y no que supuestamente los carbohidratos en la noche reducen la sensibilidad a la insulina? NO! lo siento “expertos”.

Otra razon es que el grupo experimental tenía niveles más altos de adiponectina, una hormona asociada a la quema de grasas y sensibilidad a la insulina. Tambien mostraron una elevacion de leptina (controla el apetito) un poco mayor que los del grupo control. Pero aun hay mas!

El grupo experimental resulto salir con niveles más bajos del colesterol LDL (malo) y niveles más altos del colesterol HDL (bueno).

En resumen: las personas que comieron más carbohidratos en las noches perdieron más peso, quemaron más grasas y estaban más sanos.

Esto no significa que todos debemos comer la mayoría de nuestros carbohidratos en la noche, sobre todo si hay obesidad (lo explico más arriba). Esto tampoco significa que repartirlos a través de todo el día sea malo.
Solo significa que no debes abusar en tu consumo de carbohidratos, que es beneficioso solo consumir los que necesitas, asi no andas con picos exagerados de insulina todo el dia.
La insulina es tu amiga, te ayuda si comes bien, si exageras la conviertes en tu enemiga (almacenamiento de grasas).

Otro punto clave a tener en cuenta:
y que pasa si entrenas de noche? Piensas quedarte sin reponer tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculos)?

Si solo comes proteínas después de entrenar no será suficiente, tu recuperación muscular será más lenta e incluso podrías perder masa muscular. Es prioritario reponer tus reservas de glucógeno usadas durante el ejercicio intenso, además de ayudar a elevar un poco más la insulina en esos momentos para transportar mayor cantidad de aminoácidos y creatina a las células musculares.

Otro dato muy importante y que no debes olvidar, es que la Leucina (el aminoácido más importante de los BCAA) que tanto bien te hace después de entrenar, no ejecuta su función tan bien sin la presencia de cierta cantidad de insulina. Ahí otra razón más para consumir tus carbohidratos después de entrenar. La síntesis proteica se maximiza si consumes proteínas + carbohidratos.

Ya ven que los carbohidratos no son el enemigo que “expertos” quieren hacer creer, solo hay que saber comerlos.

Así que la teoría de que comer carbohidratos de noche hará que almacenes grasas o frenes la quema de grasas es oficialmente un MITO!

Nota: en un próximo artículo estaré hablando de todos los beneficios de los carbohidratos y “por que” y “para que” los necesita el organismo.

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Referencias

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

La menospreciada y subestimada creatina(Part.3)

Ahora entremos en más detalles de como funciona:
La creatina reduce la fatiga transportando energía extra a las células. Como mencione ya, el ATP (Adenosina Trifosfato) es el compuesto que tu cuerpo usa para esa energia. Para un musculo contraerse consume una molecula de fosfato del ATP; como resultado de esto el ATP se convierte en ADP (Adenosina Difosfato).
El problema es que el cuerpo no puede usar el ADP como fuente de energía, y ademas tiene reservas limitadas de ATP.
La solución? El ADP toma una molécula de fosfato de tus reservas de creatina y forma más ATP.
Si tienes más reservas de creatina (lo cual será así si la tomas) podrás entrenas más tiempo, con más intensidad y más fuerza. Digamos que puedes hacer 8 repeticiones en sentadillas con 200lbs, pues con la creatina podrás hacer 10-12 con ese mismo peso, o aumentar el peso y seguir haciendo tus 8 repeticiones.
Todo esto se traduce en que en semanas y/o meses esa intensidad extra que podrás generar significara mejores y más rápidos resultados, más fuerza, más masa muscular, y más resistencia.

Estas preguntas son las más frecuentes en mi consulta:

– Debes preocuparte por efectos secundarios?
– La creatina te hace perder peso muscular cuando dejas de usarla?
– Le hace daño a los riñones?
– Retiene líquidos?

Veamos los principales mitos y las verdades sobre la creatina:

“La creatina es similar a los esteroides.”

Mito: Los esteroides son testosterona o derivados de.
La creatina (como ya vieron) no es una hormona, y esta hecha de 3 aminoácidos. Los esteroides por otro lado no (ya haré un artículo amplio sobre esteroides en otra ocasión).

“La creatina esta prohibida en todos los deportes.”

Mito: Aunque es una tontería tener a la creatina prohibida, solo algunas organizaciones así la tienen. El IOC no la tiene prohibida, el PSL no la tiene prohibida, ni tampoco la NCAA.

“La creatina puede ayudar a construir músculos sin entrenar.”

Mito: Hay estudios hechos en la universidad McMaster que muestran un poco de mejora en niños con distrofia muscular, aunque no estén ejercitandose, pero los mejores y más pronunciados efectos en personas sanas de cualquier edad, es en conjunto con el entrenamiento con pesas.

“La creatina puede causar problemas gastrointestinales.”

Verdad: aunque estos efectos son muy raros. En los estudios clínicos solo el 5-7% experimenta dolor estomacal, diarrea, o ambas cosas, pero aun estas personas que experimentan esos efectos secundarios terminan adaptados y luego se les pasan, y muchas veces al tomarla con comidas no los sufren tampoco.

“La creatina te hará correr mucho mas rápido por muchísimos kilómetros.”

Mito: la creatina ayuda a un atleta más en sus tipos de células de contracción rápida o Tipo II ( las que más crecen, te ayudan a hacer mucha fuerza, como dar un batazo por ejemplo) que a las células de contracción lenta o Tipo 1 (las que son más de resistencia y las más usadas por los atletas de maratón).

“La creatina hace aumentar de peso”

Verdad: pero se supone que ese es uno de los principales puntos para usarla, el aumento de la masa muscular. Es irrelevante si pesaras más o no, lo importante es como te verás.

La creatina (como ya dije) lleva H2O (agua) a las células musculares, lo cual produce un aumento de peso y hace ver a tus músculos más grandes, porque la creatina es una molécula que posee una gran atracción hacia el agua, pero esta agua es intracelular (dentro de tus músculos) no debajo de la piel (la que te hace ver hinchado y fuera de forma).
Dos personas no tendrán el mismo resultado en este aumento de peso. De 0.8 a 2.9% del peso en los primeros días cuando se inicia la suplementacion ocurre en un tercio de los usuarios.

Que puedes esperar del uso de creatina a largo plazo y ese aumento de peso? Hay efectos secundarios?

En un estudio que duro 20 años! En el cual tomaban creatina de forma continúa y entrenaban con pesas, se encontró que algunos ganaban solo 2 libras, pero habían otros que ganaban hasta 17 libras de masa muscular! Tomando el mismo suplemento y haciendo los mismos entrenamientos. Lo que significa que la creatina no funciona igual en todo el mundo, al menos no en cuanto a sus efectos en la masa muscular.
Por que?
Una de las razones es que hay personas que ya poseen altos niveles en sus células musculares de forma natural. Por ejemplo, las personas que comen muchas carnes rojas y pescados de forma frecuente son los más propensos a no responder bien ante la suplementacion, debido a esta razón, pero muchos de ellos aun así responden muy bien a ella. Los vegetarianos suelen responder muy bien, debido a sus bajos niveles en los músculos.

Otra razón es tu configuración celular en tus músculos; me explico:
La mayoría de las personas tienen un 50% de fibras Tipo II y un 50% de fibras Tipo 1, y estos responden bien a la creatina en su gran mayoría, pero los que tienen 70% de fibras Tipo II y 30% fibras Tipo 1, responden mucho mejor, pero estos últimos son la minoría.

“Los usuarios de creatina perderán los músculos que ganaron con ella al dejarla de usar.”

Mito: Aunque no hay ninguna razón para dejar de usar la creatina, no es verdad que vas a perder músculos si lo haces. Puede que tus músculos se “vean” más pequeños, porque la creatina agrega volumen de agua en ellos. Así que lo que se debería preguntar es: Mantendré la fuerza y las fibras musculares (no el volumen de agua) que gane cuando la deje de usar? Y la respuesta es que “SI”. Siempre y cuando continúes entrenando y comiendo bien.

“No deberías hacer la fase de carga con la creatina.”

Verdad: No es necesaria hacerla, pero si se ha demostrado que si la haces los resultados los obtendrás más rápido. Al final será lo mismo con fase de carga o no, depende de ti con la velocidad que quieras ver dichos resultados.

“Existen mejores y más absorbibles formas de creatina que la Monohidrato.”

Mito: Te encontrarás con muchas formas de creatina en el mercado, las cuales iré describiendo en la parte 4, pero ninguna se absorbe mejor ni es superior a la creatina monohidrato. Este es el compuesto que se usa en más del 95% de los estudios científicos. Asi que te pregunto, por que arriesgarte a usar otras formas cuando tienes una con un aval de mas de 4,400 estudios científicos serios?
Las demás solo están llenas de exageraciones y publicidad engañosa para justificar “exclusividad” y precios altos.
Esperen pronto la parte 4.

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La menospreciada y subestimada creatina(Part.2).

COMO FUNCIONA LA CREATINA:

En términos simples, la creatina (fosfocreatina) aumenta la habilidad de las células musculares de producir energía. Nuestras células almacenan energía en forma de una molécula llamada Adenosina Trifosfato o ATP. La cantidad de trabajo y fuerza que un musculo pueda realizar es consecuencia directa de la cantidad de ATP que ese musculo tenga almacenado, así como también con la facilidad que ese ATP sea regenerado con la ayuda de la Fosfocreatina durante el ejercicio intenso.

La creatina atrae el agua hacia el interior de las células musculares, mejorando su hidratación y aumentando el volumen. Este efecto ha traído como consecuencia, que las personas crean que la creatina retiene liquido debajo de la piel (edema) o que te “borra”, como dicen algunos. Esto no es cierto, una cosa es llevar agua hacia las células musculares (anabolismo) y otra muy distinta retener agua debajo de la piel (borrarte). Hay que recordar que el músculo es en un alto porcentaje agua y todo lo que le lleve más agua, le ayudara a recuperarse/crecer/ “tonificarse.”

Ahora bien, el cuerpo es muy sabio, la creatina demanda tomar más agua, ya que está constantemente atrayendo el agua hacia los músculos, y si tomas poca o no lo suficiente, te vas a deshidratar, cuando el cuerpo se deshidrata, inmediatamente retiene líquidos (mecanismo de defensa) tratando de salvarse, no deshidratarse y morir. Esto no es culpa directa de la creatina, sino que no estas consumiendo agua suficiente, que total deberías hacerlo, tomes creatina o no. Lo contrario también sucede en el organismo, si tomas mucha agua, dejas de retenerla y empiezas a orinar bastante, ya que el cuerpo siente que esta bien hidratado y que puede expulsarla, y no hay necesidad de almacenar lo que tiene suficiente o de sobra.

EFECTOS DE LA CREATINA:

La creatina funciona aumentando la cantidad de veces que el ATP puede ser reciclado y acelerando la velocidad con el que este es regenerado durante la actividad física, sin necesidad de aumentar la cantidad de ATP que teníamos almacenados en las células musculares; lo que significa que la creatina nos da la habilidad de ejercer más fuerza de forma repetitiva bajo una misma o mayor intensidad sin necesidad de nosotros hacer un esfuerzo mayor.
La máxima fuerza que se traduce en manejar mayor peso y/o más repeticiones, significa un aumento de la masa muscular (si se sigue una buena dieta y se respeta la recuperación muscular) debido al aumento de la intensidad.
La creatina también activa varios mecanismos anabólicos en el cuerpo; activando los grupos metilatos, estos sirven a su vez para activar varios factores de crecimiento (como el IGF-1) y otras vías enzimáticas de desarrollo muscular. Cabe destacar que los grupos metilatos (este status en el cuerpo), requiere de las vitaminas del complejo B para procesarse, poder utilizar nuestras reservas y reciclarse de forma correcta y constante. Un atleta jamás puede darse el lujo de comprometer este proceso. Las tres más necesarias para lograr esto son el Ácido Fólico, La Vitamina B6 y la B12. Así que combinar estas Vitaminas con la creatina, puede mejorar aún más los efectos de esta. La creatina por un lado activando los grupos metilatos y el complejo B liberando las reservas, permitiendo su utilización y su reciclaje.

La creatina actúa además como un antioxidante muscular, evitando la acumulación de radicales libres (ROS), los cuales podrían llevar al catabolismo excesivo, además de que estos se acumulan y producen fatiga muscular.

La creatina también mejora las conexiones neuromusculares, lo cual significa que las señales de contraerse y extenderse el musculo las recibe de forma más fuerte y esto mejora el estímulo de desarrollo muscular, la fuerza y las conexiones nerviosas entre las fibras.
También hay estudios que han demostrado que la creatina es beneficiosa para prevenir el Parkinson y también el alzhéimer, y si ya se tienen estas enfermedades, también ayuda a reducir los síntomas.

Se descubrió además que aumenta el deseo sexual, este efecto es más marcado en mujeres que en hombres.

La creatina quema grasas de forma indirecta, ya que ayuda a acelerar el metabolismo, construir más masa muscular y fortalecer las mitocondrias (esas células que incineran las grasas como fuente de energía).

Creo que ya se van dando cuenta del por qué el nombre de este articulo y del hecho de que porque sea barata (antes era muy cara) no significa que no sirva, y de que no se deben llevar de los mitos que la rodean. La creatina no debe faltar en el arsenal de suplementos de nadie!.

Mañana continuaré con la parte 3. No se la pierdan!

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La menospreciada y subestimada creatina(Part.1).

De todos los suplementos que existen en la actualidad, no hay un solo que haya sido más estudiado por la ciencia que la creatina (exceptuando los aminoacidos y proteínas en general). Mas de 4,500 publicaciones y estudios científicos, demostrando y hablando de las propiedades y beneficios de la Creatina existen en la actualidad y aun así muchos “expertos” todavía se atreven a dudar de sus beneficios, a decir que no sirve para nada, o peor aun, que hace mucho daño. Ningún suplemento o compuesto puede decir que posee ese enorme apoyo científico y anecdótico en el mundo.

De los suplementos que existen, es uno de los más potentes, después de las hormonas y factores de crecimiento humano.
La ciencia ha demostrado que este es uno de los más efectivos para la construcción de la masa muscular y la fuerza, y esa función la realiza de maravilla; más adelante veremos por qué.

La creatina es y siempre ha sido un componente natural del musculo esquelético. La única razón que la creatina surgió como algo nuevo en los años 90 y causo un boom en la suplementación y en la ciencia es porque fue prácticamente redescubierta cuando lograron aislarla y los atletas de clase mundial empezaron a utilizarla. Se dieron cuenta que mejoraba sus condiciones físicas y atléticas de una manera muy marcada.

En el año 1835 un científico y filósofo Francés llamado Michel-Eugene Chevreul aisló un compuesto del musculo al cual llamo Creatina. Unos años después en 1847 un científico Alemán de nombre Justus Von Liebig dijo que la creatina era necesaria para sustentar la actividad muscular, debido a que observo que los fósiles de seres vivos activos poseían más creatina en su musculatura que los fósiles que vivieron en cautiverio e inactivos.

Liebig fue tan lejos que luego patento un extracto hecho de la carne de res el cual aseguraba ayudaba al musculo a aumentar su fuerza y potencia, el nombre de dicho extracto era Fleisch Extrakt. Este es considerado el suplemento original de creatina en todo el mundo; así que como verán, esto no es nada nuevo en sí.

Las fuentes alimenticias más ricas en creatina son la carne de res y el pescado. Las personas que comen carne a diario reciben su creatina directamente de su dieta, pero los vegetarianos carecen de ella y es otra de las razones (entre otras) por la cual son más débiles a nivel muscular, y no es natural para el ser humano ser vegetariano, porque no nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos y menos en un atleta, aunque si alguien lo es por religión o creencias personales hay que respetárselo y buscarle la vuelta nutricionalmente para evitar deficiencias.

El cuerpo puede procesar por sí mismo la creatina cuando en la dieta es restringida (o no se consume del todo) a partir de aminoácidos derivados de la alimentación, pero esto en si no mejora el desempeño atlético ni muscular, debido a que siempre se está en déficit y no con una reserva muscular considerable de creatina.
La producción de nueva creatina (la síntesis) se produce en el hígado y los riñones, aunque el páncreas también contribuye en menor medida a sintetizarla.

La creatina se produce en una reacción bioquímica que incluye 3 aminoácidos, Arginina, Glicina y Metionina. De estos 3, el requerimiento de Metionina para su fabricación es el más importante, ya que el cuerpo no la produce por si sola.

Aunque la creatina está presente en casi todas las células del cuerpo humano, el 95% se encuentra dentro de la masa muscular. El restante 5% se encuentra en el corazón, cerebro y gónadas. Todos estos son tejidos con una extrema demanda de energía.

Seguida de la digestión, la creatina es transportada hacia nuestros músculos, en donde aumenta los niveles de energía. La creatina logra esto aumentando la cantidad disponible de Adenosina Trifosfato (ATP), el cual es la molécula de energía de nuestras células.
Como el cuerpo transporta la creatina hacia los músculos?, como funciona y las reacciones bioquimicas que provoca? Lo veremos más adelante.

Para volverse fisiológicamente activa, la creatina debe transformarse vía enzimática en otra molécula llamada Fosfocreatina (PCr).

PCr no es más que una molécula de creatina que ha sido modificada por el cuerpo agregándole un grupo fosfato.

De promedio, el cuerpo utiliza 2 gramos de creatina (creatina y PCr) cada día en el proceso espontaneo de degradación de esta. Esta degradación termina en la transformación de creatina y PCr en una molécula energéticamente inerte de creatinina.

En los estudios, así como también en el cuerpo de los usuarios, se nota una mejora en el desempeño de los músculos, cuando los niveles en este aumentan en un 20%, como resultado de la suplementación con creatina.

La creatina a nivel de suplementos se encuentra como Citrato, Ethyl Ester, Magnesio de Creatina (la más reciente), Fosfatos de Creatina, Kre Alcalina, Creatina Monohidrato (la más estudiada), entre otras que discutiremos paso a paso en la parte dos.

La Creatina Monohidrato es la más común, la más usada y la más estudiada en el mundo, y no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Otro dato es que un gramo de Creatina Monohidrato contiene más creatina que un gramo de Creatina Citrato o Fosfato. Así que necesitas consumir menos cantidad de creatina Monohidrato que de las otras, para obtener el mismo resultado.

Espera la parte 2 más tarde.

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Es el cardio en ayunas la mejor estrategia para quemar grasas?

Todos los que estamos en el mundo del fitness hemos escuchado o leído una y otra vez esta teoría: El cardio por las mañanas en ayunas hace que la quema de grasa sea más efectiva.
El problema es que esto no es cierto. No es más que otro de los tantos mitos que arropan el mundo del fitness y la nutrición.

Quien popularizo este mito? El Sr. Bill Phillips, en su libro best seller Body-for-LIFE. Libro que te prometía transformar tu cuerpo en 12 semanas.
Es una pena que este Sr. aun insista en que esto es real, a pesar de que la ciencia y la práctica ya han demostrado una y otra vez que es mentira.

En su capítulo que habla sobre el cardio, el explica la teoría de que el ejercicio aerobico practicado en ayunas por la mañana maximiza la pérdida de grasa.
A partir de aquí el resto es historia, creció como pólvora el mito.

Desde ese día todo mundo empezó a hacer sus cardios en ayunas, sin ni siquiera un poquito de proteínas.

El explicaba su teoría de la siguiente forma:
“Una ausencia prolongada de alimentos da como resultado una reducción en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre), lo cual ocasiona que el nivel de glucógeno (carbohidratos almacenados en hígado y músculos) caiga considerablemente. Esto deja a tu cuerpo sin ninguna otra opción que usar las grasas como combustible (fuente de energía) para el entrenamiento”.
Y luego Phillips continúa:
“Ademas, los bajos niveles de insulina asociados al ayuno conducen a la quema de grasas y aumentan la disponibilidad de ácidos grasos para ser usados como energía mientras ejecutas el ejercicio”.

La estrategia se hizo popular entre fisiculturistas y otros amantes del fitness de varias disciplinas, los cuales buscaban estar lo más en forma posible. A quien no le gustaría perder más grasas haciendo el mismo esfuerzo? Llamativo, no?

Todo eso suena muy lógico, cierto?
Pues lamento decirles que no lo es. No es más que un gran error!
Por que?

Veamos:

Lo primero es que medir la quema de calorías de grasas durante el ejercicio con unos números que aparezcan ahí es algo muy aéreo, poco específico e irreal. Tu metabolismo no ópera en tubos de ensayos, ni es una máquina, en los cuales puedes controlar todo. La realidad es que el cuerpo es dinámico, no estático, y ajusta continuamente el uso de grasas o carbohidratos como fuente de energía, dependiendo de varios factores, como por ejemplo: secreción hormonal, actividad enzimatica, factores de transcripción, etc. Y estos factores cambian a cada momento.

El cuerpo jamás va a permitir que se agote de forma total una de sus fuentes de energía y para evitar esto, siempre recurre a varias fuentes a la misma vez, aunque este usando una más que otra. Así que Phillips esta errado y debería estudiar un poco más de bioquímica básica.

Con respecto a su otro punto sobre la insulina:
No es que producir insulina frene la quema de grasas, esto es mentira! Tener picos exagerados de insulina por periodos prolongados es lo que “reduce” la oxidación de grasas, que es muy distinto, pero jamás dizque “frenar” o dejar de oxidar (quemar). En bioquímica no se inhibe ningún fenómeno, todos ocurren a la misma vez de forma constante. Lo único que puedes hacer es intentar alterar el radio en favor de un fenómeno por encima del otro.
La insulina no es el demonio que hacen creer; siéntete dichoso de producirla, porque de lo contrario estarías enfermo y tendrías que inyectartela sólo para poder sobrevivir. Otra cosa, la insulina se esta siempre produciendo, comas o no, sólo que su producción se eleva al comer. Incluso existe una medida bioquímica llamada insulina basal y esta se hace en ayunas, después de despertar por las mañanas. Entonces, si es verdad que sólo producimos insulina al comer, por que puedo medirla en sangre en completo ayuno? Pura tontería pseudocientifica de Phillips.

La insulina es la hormona que te ayuda a transportar la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos al lugar donde deben estar para poder ser sintetizados. Sin ella, esto no sería posible.

Como regla general, si quemas más carbohidratos mientras te ejercitas, luego quemarás más grasas en el periodo postworkout y viceversa.
Al final no habrá gran diferencia.

La quema de grasa se debe evaluar en el transcurso de días, no de hora en hora, para tener una significativa perspectiva en su impacto en la composición corporal.

Digamos que eres de los que creen en mitos a ciegas, o que eres de los que prefieren quemar grasas en el mismo momento y no después, o como dice el refrán ” es mejor pájaro en mano que 100 volando” cierto?
Resulta que en este caso ese refrán no aplica.

Es cierto, hay estudios científicos que si demuestran que hacer cardio en ayunas puede aumentar la quema de grasas comparándolo con hacerlos después de comer, pero es que esto solo ocurre a un nivel muy bajo de intensidad.

Durante el cardio moderado a muy intenso, el cuerpo continúa liberando más grasas, incluso significativamente más que la que se libera en comparación con el cardio después de comer. Hasta aquí todo muy bien.

Supongo que quieres seguir haciendo cardio en ayunas, verdad? No tan rápido!

Lamentablemente, la velocidad con que tu cuerpo empieza a liberar esos ácidos grasos excede la capacidad de tu cuerpo de usar esos ácidos grasos extras como fuente de energía. En términos más simples, tienes muchísimos ácidos grasos extras flotando en tu sangre que NO pueden ser usados por los músculos entrenados.
Por lo tanto, estos ácidos grasos son reordenados a triglicéridos postworkout y llevados de vuelta a los adipositos (células que almacenan grasas). Así que llegas a un exceso para luego terminar donde mismo empezaste y no quemar casi nada. Tanto trabajo para nada!

CARDIO EN AYUNAS NO SIGNIFICA RESULTADOS MAS RAPIDOS:

Supongo que debes estar pensando que en ese caso vas a hacer cardio en ayunas a muy baja intensidad, ya que esto es lo que la ciencia ha demostrado que funciona en ayunas, y así quemarás esas calorías de grasas extras. Mmmm…buen intento, pero no!

Verás, tu status físico durante el entrenamiento en ayunas tambien tiene un efecto en esta estrategia.
Me explico: si te ejercitas de forma constante, significa que los efectos de la utilización de las grasas en ayunas son apenas perceptibles aun a un nivel muy bajo de intensidad.

Horowitz y sus colegas encontraron que cuando los individuos entrenados se ejercitan a un 50% de su capacidad cardiovascular máxima, lo que es una intensidad equivalente a una suave caminata, no hay diferencias en la cantidad de grasas quemadas, sin importar lo que los individuos hayan comido.

Estos resultados permanecieron así por los primeros 90 minutos del ejercicio; solo después de este periodo fue que el cardio en ayunas mostró un ambiente favorable para quemar grasas y no muy grande tampoco.

Así que, solo que estes dispuesto y/o tengas el tiempo para esclavizarte a una máquina de caminar 2 horas diarias o más, el cardio en ayunas no te va a dar ningún beneficio extra en la quema de grasas, independientemente del nivel de intensidad.

El cardio en ayunas tiene mucho menos sentido aun cuando tomas en cuenta el impacto que te ocasiona el exceso de consumo de oxígeno postworkout.
EPOC (excess postworkout oxigen consumption) o mejor conocido como el “afterburn”, que representa el número de calorías que usas/quemas/oxidas después de entrenar. Pues adivina que? Comer antes de los ejercicios estimula una elevación sustancial en el EPOC.

Y adivinen de donde vienen esas calorías extras quemadas? Pues de las grasas!!!

Otro factor a tener en cuenta:
La intensidad.

Los estudios científicos indican que el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es mucho más efectivo que el cardio a baja intensidad, o intensidad moderada continúa. Por cierto, el Sr. Phillips tambien recomienda el HIIT en su libro, como su forma preferida.

Alguna vez has intentado hacer HIIT de verdad con el estómago vacío? Apuesto a que te fatigas mucho más rápido. Es que en orden a que tu cuerpo pueda funcionar a un alto nivel, necesita una fuente lista y preparada de glucógeno; reduce tus reservas de glucógeno y dile adiós a la alta intensidad.
El resultado es que menos calorías son quemadas durante el ejercicio y después de, lo cual reduce totalmente la quema de grasas.

Encima de todo esto, el cardio en ayunas puede tener un efecto catabolico en los músculos. Estudios han demostrado que entrenar con bajas reservas de glucógeno aumenta de forma considerable el uso de proteínas del músculo, oxidandolas como fuente de energía durante el ejercicio.
En este cuadro, la pérdida de proteínas puede exceder el 10% de las calorías totales quemadas en el transcurso de una hora de cardio. O sea, más del doble que cuando entrenas después de comer!

O sea que, sacrificas y destruyes tu masa muscular que tanto trabajo te da desarrollar, en un intento tonto de quemar unas calorías extras de grasa? Como que no tiene sentido alguno, y muchísimo menos si eres fisiculturista!

ENTONCES, CARDIO ANTES DEL DESAYUNO O NO?

La estrategia de hacer cardio en ayunas esta mal guiada, particularmente para atletas del físico.

Y en el mejor de los casos, los efectos en la composición corporal no serán mejores que si entrenaras después de comer; en el peor, vas a perder músculo y reducirás la pérdida total de las grasas. Bien, entonces si debes comer, pero que debes comer antes de los cardios?
La respuesta a esa pregunta depende de muchos factores, incluyendo la duración e intensidad del entrenamiento, el tiempo de las comidas previas antes de la sesión
de cardio, y tambien de la genética de cada quien.
Pero una buena regla es consumir aproximadamente 1/4 de gramos de carbohidratos y 1/8 de gramos de proteínas por cada libra de peso magro.

Por ejemplo, si tu peso magro son 200lbs, entonces tu comida pre-workout debe ser de aproximadamente 50g de carbohidratos y 25g de proteínas. Una buena opción sería un batido de frutas con proteína whey; particularmente si haces el cardio en las mañanas antes de desayunarte bien.

Obviamente la respuesta individual a los porcentajes de macronutrientes varía en cada individuo, así que usen esta recomendación como un punto de partida, y luego vayan ajustando de acuerdo a como responden.

Es interesante destacar que los estudios demuestran una reducción de la circulación sanguínea hacia los adipositos en ejercicios de alta intensidad. Esto ha llevado a creer que se quedan atrapados los ácidos grasos dentro de los adipositos, lo cual impide que sean oxidados durante el entrenamiento.
Aun con la oxidación baja de ácidos grasos durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mucho mayor al final en aquellos que usan el HIIT vs los que entrenan cardio a baja y moderada intensidad en la “zona de quemar grasas”. Lo cual da más evidencias aun de que el balance de energía en 24 horas es el factor más determinante en la quema de grasas.

Más recientemente, Febbraio et al. Evaluaron el efecto de consumir carbohidratos antes del ejercicio y durante el ejercicio, y la oxidación de las grasas.
Usaron un diseñado cruzado, 7 atletas de resistencia pedaleando por 120 minutos aproximadamente al 63% de su capacidad máxima de resistencia, seguido de “pedaleo de desempeño” en donde los sujetos consumieron 7KJ (por kilogramo de peso) pedaleando lo más rápido que podían. El estudio fue conducido en 4 ocasiones separadas, donde los sujetos:
A. Se les dio un placebo antes y durante el entrenamiento.
B. Un placebo 30 minutos antes de entrenar y bebida de carbohidratos cada 15 minutos durante el ejercicio.
C. Una bebida de carbohidratos 30 minutos antes de entrenar y luego un placebo durante el ejercicio.
D. Una bebida de carbohidratos antes del ejercicio y luego durante cada 15 minutos. El estudio fue hecho en un estilo llamado “doble ciego” en donde las pruebas se hicieron en orden aleatorio. Siendo consistente con estudios previos, los resultados no mostraron ninguna evidencia de frenar o reducir la oxidación de las grasas asociado al consumo de carbohidratos ni antes, ni durante el ejercicio.

Hay que destacar que consumir alimentos antes del entrenamiento aumenta el efecto termogenico del ejercicio.
Lee et al. Comparo el efecto lipolitico de un ejercicio en ayunas o después de consumir glucosa+leche.
En este estudio cruzado 4 condiciones experimentales fueron estudiadas:

A. Baja intensidad y larga duración con glucosa/leche.
B. Baja intensidad y larga duración sin glucosa/leche.
C. Alta intensidad y corta duración con glucosa/leche.
D. Alta intensidad y corta duracion sin glucosa/leche.
Los sujetos eran 10, los cuales ejecutaron los 4 tipos de ejercicio en orden aleatorio en el mismo día. Los resultados mostraron que el consumo de glucosa/leche resulto en una mayor cantidad de EPOC (lo explico más arriba) en comparación con los ejercicios en ayunas en ambas modalidades, baja y alta intensidad. Otros estudios han producido resultados similares, indicando una clara ventaja termogenica asociada al consumo de alimentos antes del ejercicio.

La localización del tejido adiposo que es movilizada durante el entrenamiento debe tambien destacarse aquí y ser explicada.
Durante el cardio de baja a moderada intensidad ejecutado a un paso continuo, la contribución de energía proveniente de las grasas equivale a casi un 40-60% de la energía total utilizada. Pero en sujetos no entrenados, solo el 50-70% de esta grasa se deriva de los ácidos grasos libres en el plasma sanguíneo; y todo esto viene del triglicérido intramuscular (IMTG).
Los IMTG (por sus siglas en ingles) se almacenan como gotas de grasas en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía disponible en el glucógeno muscular. De forma similar al glucógeno, los IMTG solo pueden ser oxidados de forma localizada en los músculos.
Se estima que las reservas de IMTG son casi 3 veces mayores en las fibras musculares tipo 1 vs las fibras tipo II, y la lipolisis de estas reservas son estimuladas al máximo cuando nos ejercitamos al 65% de la capacidad máxima de captación de oxígeno (VO2max).

El cuerpo aumenta sus reservas de IMTG con el entrenamiento consistente de resistencia, lo que resulta en una mayor utilización de IMTG para los sujetos con más experiencia en el entrenamiento. O sea que, mientras más entrenas, más eficiente te vuelves usándolos, por lo tanto, menos grasas vas a oxidar (ver mi post sobre el daño metabólico).

Se estima que los ácidos grasos que no están en el plasma sanguíneo son utilizados dos veces más en sujetos entrenados Vs no entrenados.

Hurley et al. Reporto que la contribucion de IMTG almacenado en individuos entrenados era de aproximadamente el 80% de toda la grasa utilizada durante 120 minutos de cardio moderado a intenso.
El punto importante aquí es que los IMTG almacenados no tienen que ver con el nivel de salud o la apariencia física (definición muscular); es la grasa subcutánea almacenada en los adipositos la cual influencia la composición corporal, haciéndote ver definido, obeso o “normal”, dependiendo sus niveles. Así que si el cardio en ayunas casi en su totalidad solo usa los IMTG, de que te sirven?

Consecuentemente, el efecto de la quema de grasas de cualquier estrategia fitness lo que intenta es la oxidación de las grasas, lo cual no es más que la grasa almacenada en los adipositos debajo de la piel, por lo tanto, en esa grasa es que debemos concentrarnos en reducir, no en consumir reservas de IMTG.

Otro factor que quiero abundar un poco es la proteolisis durante el ejercicio en ayunas.
Lemon and Mullin encontró que la pérdida de nitrógeno (las proteínas es el único macronutriente que tiene nitrógeno) era más del doble cuando se entrena con reservas bajas de glucógeno (este es otro de los problemas del modelo de alimentación basado en el paleolítico llevado al extremo por cierto) en comparación a cuando las reservas estaban saturadas.
Estos resultados en la pérdida de proteínas en este estudio ascendieron a 10.4% de las calorías totales usadas después del ejercicio. Esto vuelve y demuestra que hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas no es buena idea para aquellos que buscan desarrollar o preservar su masa muscular.

Finalmente, los efectos del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio al final tienen un efecto negativo en la quema de grasas, ya que entrenar temprano en la mañana con niveles bajos de energía y el estómago vacío, hace muy difícil que un individuo entrene a un nivel moderado de intensidad, así que imaginense a un nivel alto de intensidad como el usado en el HIIT; lógicamente porque un estado de hipoglicemia va a reducir el desempeño en el organismo.

HIIT es la forma más efectiva de cardio para quema de grasas, y si no puedes ejecutarlo como debes, pues estas perdiendo el tiempo.

Los estudios muestran que una comida antes del ejercicio le permite al individuo entrenar con una mayor intensidad en comparación con el entrenamiento en ayunas.
El resultado final es que más calorías son quemadas durante y después del ejercicio, lo cual maximiza la pérdida de las grasas.

En conclusión, la ciencia no demuestra ni apoya la eficacia del entrenamiento en las mañanas en ayunas como una técnica para reducir el porcentaje de grasas y suponiendo que si se quemara grasas, aun así no es superior a la quemada cuando desayunas. Entonces por que hacerlo y pasar hambre? O por que hacerlo y perder masa muscular? No tiene ningún sentido.

Se que me extendí bastante y los puse a leer mucho, pero créanme que en esta ocasión era necesario, ya que este mito si que esta muy arraigado, expandido y recomendado por “expertos” de forma constante, así que había que profundizar bien en el para que no quedarán dudas.

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Referencias:

1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.

2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.

3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology.

5. 514:293-302, 1999
Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1661647/?i=44&from=fasting%20cardio%20muscle%20loss