Sodio: enemigo mortal o aliado?

El Sodio tiene la peor reputación de todos los elementos en la tabla periódica, especialmente entre físiculturistas, entusiastas del fitness, nefrologos y cardiólogos. Es esta mala reputación justificada científicamente? PARA NADA!

Se dice que el sodio es malo porque provoca retención de liquidos. Para colmo, el Instituto de Medicina y la American Heart Association dicen que mientras menos sal y sodio consumas, mucho mejor para tu salud. No entiendo las razones por las cuales se niegan a actualizarse. La universidad no acaba al graduarse!

Aquí nos encontramos de nuevo con otro problema de aceptar los reportes de los medios: ellos no toman en cuenta las necesidades de los fisiculturistas y otros deportistas!!

El IOM (Institute Of Medicine) recomienda 2,300mg diarios, mientras que la AHA (American Heart Association) recomienda menos de 1,500mg para personas de 19 a 50 años.

El problema es que estas recomendaciones más que hacer un bien lo que pueden es hacer daño. Nada raro estas clases de recomendaciones genéricas erróneas.

No hace mucho estos mismos grupos recomendaban evitar toda clase de grasas! Incluyendo las nueces y el aceite de oliva!! Por suerte esto fue rectificado ya. Ahora repiten el mismo grave error, pero con el sodio.

DIFERENCIA ENTRE EL SODIO y LA SAL

Aunque generalmente se habla de uno para referirse al otro y viceversa, sodio y sal no es lo mismo.
La sal es sodio unido al cloro, y la sal es solo 40% sodio. Los iones de sodio, que son carga positiva, son esenciales para poder vivir.
Junto con el potasio, el sodio es responsable de permitir una carga electrostática dentro de las membranas celulares, como las células musculares y nerviosas; me explico: para que no se compliquen, básicamente así es que se generan los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. Sin una adecuada ingesta de sodio, nuestros músculos y nervios no van a funcionar bien.

SODIO y H2O

El sodio tambien mantiene nuestros niveles de agua dentro del cuerpo. El cuerpo adulto esta hecho de aproximadamente 60% agua, así que es fácil ver lo IMPORTANTE! Que es esta función.
El sodio es especialmente crítico para mantener el volumen sanguíneo (la cantidad de agua que se encuentra en tu sangre) y ayuda a los riñones a determinar cuanta agua es excretada y cuanta va a retener tu cuerpo.

Es cierto que consumir demasiado sodio te puede traer consecuencias a la salud, como hipertensión arterial, pero eso es solo en ciertos individuos (aquellos con problemas en los riñones, o historial de presión alta). Para el resto de las personas, consumir una cantidad alta de sodio simplemente significa que el cuerpo va a eliminar el que no necesite por la orina y el sudor.

HINCHA EL SODIO?

Si lo que te preocupa es verte hinchada/do por una dieta alta en sodio, pues olvídate de eso. Recuerda que tus niveles de agua en el cuerpo están fuerte y constantemente
regulados. Aunque cortos periodos de una ingesta alta de sodio te harán retener más agua y cortos periodos de una ingesta baja en sodio te harán retener menos agua, al final vas a retener la misma cantidad de agua a largo plazo, 2,000-4,000mg diarios no hará diferencia en eso, pues tu cuerpo va a adaptarse y regular sus niveles normales de agua.
Entonces, por que consumir una dieta rica en sodio? Porque no solo ganaras el beneficio de construir más masa muscular, sino que también será más fácil para ti eliminar agua cuando desees cortar el sodio por cortos periodos de tiempo para unas fotos, la playa, encuentro romántico, o competencia atlética.

EL LLAMADO DE LA NATURALEZA

Los seres humanos tenemos un gusto por las cosas saladas, por eso buscamos comidas que contengan sodio.
Estudios hechos en la Universidad Davis de California demuestran que el cerebro regula el apetito por el sodio para que las personas consuman una cantidad adecuada diariamente y mantener al cuerpo funcionando correctamente. Esta misma universidad ha publicado estudios e investigaciones de más de 30 países demostrando que el consumo de sodio es el mismo, sin importar las diferencias en la dieta y en la cultura.
Esos mismos estudios muestran que la mayoría de los americanos consumen más comida hoy en día, y aun así consumen la misma cantidad promedio de sodio que hace décadas atrás!

ENTONCES, QUE ES UN CONSUMO NORMAL?

La misma universidad en sus reportes dice que el consumo típico diario de sodio es alrededor de 3,700mg diarios, donde el promedio más bajo fue de 2,700mg; y ellos creen que es imposible lograr que las personas consuman menos sodio de ahí, ya que sus cuerpos buscarán que no lo hagan. De hecho, esta teoría es apoyada por otro estudio que puso adultos a llevar una dieta restringida en sodio donde consumían alrededor de 1,800mg por dia, durante 3 años. A pesar de instrucciones especificas de como mantener el sodio a este nivel, el consumo mas bajo que fueron capaces de lograr fue de 2,700mg, donde el promedio fue de 3,200mg. Suena familiar?

LOS PELIGROS DE UNA DIETA BAJA EN SODIO

Científicos del College of Medicine Albert Einstein de New York demostraron en 11 estudios que buscaban la conexión entre enfermedades cardiovasculares y sodio, que solo 5 mostraron que una dieta baja en sal se asociaba a un menor riesgo de estas enfermedades. Eso es menos de la mitad. El resto mostro que una dieta alta en sal no tenia efectos en las enfermedades cardiovasculares, o peor aun, aumentaba el riesgo de desarrollarlas!

Un estudio publicado por Current Opinion in Cardiology en Julio del 2007, descubrio que una dieta muy baja en sodio (menos de 2,000mg) y muy altos niveles (por encima de los 4,000mg) se asociaban con una mayor mortalidad, en donde un promedio entre esos dos no se asociaba a tal cosa.

Un estudio publicado por American Journal of Medicine, cálculo que los adultos que consumen menos de 2,300mg de sodio por día, tenían un 40% más de probabilidades de morir por causas cardiovasculares, que aquellos que consumen más de 2,300mg.

COMO FUNCIONA EL SODIO?

Los niveles de agua y sodio en tu cuerpo están íntimamente ligados y cuidadosamente regulados, porque el sodio atrae al agua. Donde quiera que este el sodio, el agua lo va a seguir.

Si tu cuerpo esta reteniendo muchos líquidos, tus riñones los sacan de tu torrente sanguíneo y los excretan por la orina.
Si tu cuerpo tiene pocos líquidos, tus riñones retiran menos líquidos de tu torrente sanguíneo y excretas menos.

Si ingieres grandes cantidades de sodio, tus fluidos son sacados de los tejidos y llevados al torrente sanguíneo para diluir esos niveles de sodio. Este fluido aumenta el volumen sanguíneo, lo cual lleva a un aumento de la presión arterial; sin embargo, si tus riñones funcionan correctamente, reaccionaran a ese escenario metabólico y aumentaran la cantidad de orina (excretando sodio y agua) y así reducir el volumen de líquidos en la sangre.
Solo si tus riñones no están funcionando es que tu vas a mantener este aumento del volumen sanguíneo y por consiguiente, presión alta.

Es hora de que ya se dejen de tratar a las personas sanas como si fueran enfermos y a los atletas como si fueran sedentarios. Tenemos necesidades totalmente distintas.

Este cuadro (presión alta) somete al corazon a una gran demanda, pues mientras mas fluidos tengas que mover alrededor de tu cuerpo, mas fuerte tendra que trabajar el corazon.
La hipertension arterial cronica puede eventualmente llevar a daños en otros organos, infartos, paros cardiacos, derrames, problemas renales, disfuncion erectil y perdida de la memoria.
Debido a esto es que la IOM y la AHA recomienda que “todos” reduzcan su consumo de sodio a niveles extremadamente bajos.
Aunque una dieta baja en sodio a lo mejor beneficie a alguien con hipertensión arterial, es dañina para otras personas sanas.

POCO SODIO EN LA DIETA? MENOS MASA MUSCULAR y MÁS GRASAS

Estudios clínicos han demostrado que cuando el consumo de sodio se reduce, también lo hace la sensibilidad a la insulina. Una reducción en la sensibilidad a la insulina significa que tu cuerpo tendrá que producir más insulina de lo normal cuando consumes carbohidratos, lo cual te puede llevar a incrementar tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y por supuesto, obesidad. Tambien limita el desarrollo muscular, debido a que la insulina es sumamente importante para transportar y empujar los carbohidratos, aminoacidos y creatina dentro de tus celulas musculares, asi que tener una reduccion en tu sensibilidad a la insulina hara que sea mucho mas dificil para ti recuperarte de los entrenamientos, ganar masa muscular y fuerza.
Un estudio publicado en el 1999 por el Acta Physiologica Scandinavica, encontró que reducir el sodio en un 85%, reduce la utilización de la creatina en un 80%!!!
Malas noticias para la fuerza, la producción de energía, el desarrollo muscular y muchas otras funciones más que dependen de la creatina.

La naturaleza es sabía, por algo los alimentos proteicos son ricos en sodio también; trabajan en conjunto. El sodio es OBLIGATORIO para poder absorber los aminoácidos en el intestino delgado y que penetren a la circulación (esto es bioquímica básica, que al parecer los amantes de mitos pseudoexpertos no se han tomado la molestia de leer).

Los profesionales IFBB conocen la importancia del sodio en sus dietas y lo crítico que es reponerlo después de un entrenamiento! Y ahora tu también lo sabes.

Otra cosa con la cual deben tener mucho cuidado! Una dieta pobre en sodio, puede reducir la presión arterial a niveles muy peligros! Así que OJO! Con esto.

La sal es algo tan esencial para el cuerpo, que si tomas muchísima agua (mucho mas de la que puedas necesitar) puede ser excretada fuera de tu sistema y causar una fatal hiponatremia. Deshidratarte (el otro extremo) también la puede provocar.
Esto fue lo que mato a Jennifer Strange, que entro a un tonto concurso llamado “aguanta tu pipi por un Wii). Si, todos los excesos hacen daño, hasta el agua! Esa frase no se equivoca.
La clave es el equilibro.

En los años 1,800’s, la sal era cuatro veces más cara que el filete de res en las fronteras de USA, era esencial para mantener a las personas vivas.

Hasta el siglo 20, bares donde vendían sal por libras (llamados amoleh) era algo muy común en Abyssina (ahora conocida como Etiopía).

La sal también fue usada para preservar a las momias Egipcias.

EL SODIO y EL FISICULTURISMO/FITNESS

Reducir el sodio puede ser beneficioso para individuos sedentarios, pero no es verdad que le hará retener líquidos a físiculturistas y atletas fitness que entrenan intenso.

Por que?

1. Tu pierdes sodio en tu sudor, y con todo ese sudor en el entrenamiento de pesas y los cardios, tus requerimientos de sodio son más altos que una persona que no haga actividad física. Si vives en el trópico o una zona caliente más aun!

2. Cada repetición que ejecutas en tus entrenamientos dependen del sodio para que la contracción muscular pueda ocurrir. Sin niveles adecuados de sodio, tus contracciones musculares no serán óptimas y tu fuerza y resistencia muscular van a sufrir bastante.

3. Se ha demostrado que el ejercicio físico provoca una reversión en la sensibilidad a la sal; en otras palabras, hay personas que son más sensibles que otras a los efectos del sodio elevando la presión arterial; pero estudios hechos por la University of Minnesota publicados en el 2006 en el Journal of Human Hypertension, descubrió que en un grupo de personas hipersensibles al sodio que entrenaron por 6 meses, la mayoría de los que eran sensibles a esos efectos negativos de elevar la presión arterial, pues ya no lo eran más después de eso.

4. Ya explique la importancia del sodio y la insulina. Ya saben que necesitan del sodio para transportar los nutrientes a sus células musculares, y sin nutrientes no creces ni quemas grasas.

5. Los atletas y fisiculturistas consumen más aminoácidos que una persona que no practique estos deportes, obviamente porque así lo requieren, por lo tanto, necesitan más sodio para absorber esos aminoácidos extras.

CUANTO NECESITO ENTONCES DEL SODIO?

Los estudios determinan que el rango ideal para el sodio se encuentra en 2,000 a 4,000mg por día. Menos de 2,000mg y tendrás consecuencias serías en tu salud; más de 4,000mg y tendrás problemas en tu salud también.
La mayoría de mis clientes atletas andan en el rango de 3,000 a 3,800 sin ningún problema para su salud y con resultados excelentes.

Otro dato importante: si tienes muy bajos niveles de sodio, te darán unos calambres terribles! Además de aumentar considerablemente tu riesgo de lesión muscular.

DONDE NACIÓ y EMPEZÓ ESTE MITO?

Su origen data de los 40’s, en la universidad de Duke, un médico investigador de nombre Walter Kempner, se hizo famoso por tratar la hipertensión arterial con dietas bajas en sal. Más tarde, estudios hechos en el mismo lugar confirmaron que reducir la sal ayuda a reducir la presión arterial.

Pero que mostraron en realidad los estudios científicos hechos a gran escala?
Veamos….

No hay razon para restringir el consumo de sodio en personas con presión arterial normal. Ahora bien, como explique más arriba, si tu eres hipertenso, lo más probable es que seas “muy sensible a la sal”. Como resultado tienes 3 caminos, o entrenas intenso con pesas, que cambia esa condición, o reduces tu consumo de sal, o aumentas tu consumo de potasio. Por razones estéticas y de salud te recomiendo la primera opción.

La ciencia sabe por más de 20 años ya, que las personas hipertensas que no desean reducir su consumo de sal, simplemente tienen que aumentar su consumo de potasio en las comidas. Por que? Porque la clave esta realmente en el balance entre
sodio-potasio.
Investigaciones científicas en Alemania determinaron que una dieta muy baja en potasio tiene el mismo impacto en tu presión arterial que una dieta excesiva en sal.
Resulta que el hombre promedio consume solo 3,100mg de potasio, 1,600mg menos de lo recomendable, y aun así todavía se atreven a echarle la culpa al sodio solamente.

Ojo: una dieta baja en sodio y alta en potasio también es muy peligrosa a la salud. La clave es el equilibrio. No lo olviden.

Como puedo llevar una dieta rica en potasio? Comiendo frutas y vegetales. Ej: espinacas, guineos (banana), brocoli; son ricos en potasio. Las habichuelas contienen casi 400mg de potasio por servicio.

Así que ya lo saben, otro mito más, justificado con teorías que hacen pasar por ciencia.

El sodio no es el demonio que te han pintado.

Hasta la próxima.

Twitter: @jroselloblanco
Contacto y asesorías personales y online: dr.rosellobm@hotmail.com
Tel: 809 508 2337.

Más referencias

1 http://www.menshealth.com/mhlists/food_myths/Salt_Causes_High_Blood_Pressure.php#ixzz2Eksvr0ZF.

2 “.. Dietary sodium restriction for older hypertensive individuals might be considered, but the evidence in the normotensive population does not support current recommendations for universal dietary sodium restriction. “

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/275/20/1590

3 “There is no evidence that limiting NaCl consumption to 6 g/day, as recommended by a number of health agencies, poses any health risk.”

http://ajpheart.physiology.org/cgi/content/full/276/5/H1807

4 “low-salt diets had virtually no effect on people with normal blood pressure, a vast majority of the population, and, at best, resulted in only a small drop in the systolic pressure of people with high blood pressure.”
http://query.nytimes.com/gst/fullpage.html?res=9401E7DA1039F931A15756C0A960 958260&scp=2&sq=salt&st=nyt

5 “These results do not support a general recommendation to reduce sodium intake.”

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/279/17/1383

6 Is Salt Good for You?
http://healthjournalclub.blogspot.com/2010/09/is-salt-good-for-you-part-i.h tml

7 SALT AND BLOOD PRESSURE: CONVENTIONAL WISDOM RECONSIDERED

http://www.stat.berkeley.edu/~census/573.pdf

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4 thoughts on “Sodio: enemigo mortal o aliado?

  1. Muy interesante el artículo. Siempre he pensado lo mismo sobre las recomendaciones genéricas.. Creo que debemos acompañar esas recomendaciones con nuestro sentido común y determinar nosotros mismos (con la ayuda de personal calificado en caso de tener problemas de salud) nuestras propias necesidades.

  2. Hola, muy objetivo tu artículo.

    Tengo una pregunta, siempre he querido aumentar de peso y acompañar mi dieta con un suplemento de proteína. Tengo calculo renal ¿El consumo de un suplemento de proteína puede afectar mis riñones?

    Gracias.

    • Hola Juan. Gracias por leerme y por tu comentario. La respuesta a tu duda esta en este mismo blog, lee “El gran tonto mito sobre las proteínas” y lee los estudios al respecto que están al final.

  3. Hola y gracias por su tiempo escribiendo estos grandes artículos, hace algún tiempo he usado un sitio para grabar mi ingesta de alimentos durante un tiempo para mi sorpresa, yo estaba comiendo 6.000 mg de sodio por día! suena increíble ¿verdad? pero es verdad y ahora me siento mejor, para los curiosos les dejo el enlace: http://www.miscalorias.com , saludos.

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